Planung und Durchführung von Trainingslagern

Im Trainingslager realisieren Triathleten die größten Umfänge. Damit der Aufenthalt zum Erfolg wird, sollten ein paar Regeln beachtet werden. Top-Triathletin Anne Haug berichtet aus der Praxis.

Von > | 16. März 2018 | Aus: TRAINING

In ihrem Buch \"Olympische Distanz - Effizient trainieren mit der Profi-Strategie\" gibt Anne Haug Tipps für die Trainingslagerplanung.

In ihrem Buch "Olympische Distanz - Effizient trainieren mit der Profi-Strategie" gibt Anne Haug Tipps für die Trainingslagerplanung.

Foto >Silke Insel / spomedis

Regeneration: Schlafen und Essen

Auch auf ausreichend Schlaf ist unbedingt zu achten, um die Anforderungen des Trainings gut verarbeiten zu können. Nirgends kann sich der Körper so gut regenerieren wie im Schlaf. Daher sollten es nachts mindesten acht Stunden sein. Auch ein „Powernap“ von 20 Minuten nach den Einheiten trägt zur effektiven Regeneration bei. Neben dem Schlaf ist die Verpflegung ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Regeneration. Wichtig ist es, regelmäßig zu essen, um abends am Büfett Heißhungerattacken zu vermeiden, bei denen man sich Berge von Essen einverleibt und dann wegen eines drückenden Magens nicht schlafen kann. Unmittelbar nach jeder Trainingseinheit sollte man sich einen kleinen Snack gönnen. Genutzt wird hierbei der Open-Window-Effekt. Bis zu 45 Minuten nach dem Training ist das Immunsystem besonders belastet, und man ist anfällig für Erkältungen. Nimmt man in dieser Zeit eine kleine eiweiß- und kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit zu sich, stärkt diese nicht nur die Abwehrkräfte, sondern wird auch direkt in die Muskelzellen geschleust, und der Körper kann besser regenerieren. Optimal eignen sich hier (reifes) Obst zur schnellen Kohlenhydratzufuhr mit Joghurt.

als Eiweißquelle, ein Sportriegel oder ein Regenerationsshake. Generell ist im Trainingslager der Kalorienverbrauch natürlich etwas höher als zu Hause. Daher kann man am Büfett etwas kräftiger zuschlagen oder sich auch mal den einen oder anderen Nachtisch gönnen. Vor den Trainingseinheiten sollte man aber mit ausreichend Abstand essen und möglichst leicht verdaulichen, fettarmen Speisen greifen. Lieber öfter mal snacken als einmal richtig den Magen vollschlagen. Ich selbst esse meist vor der ersten Trainingseinheit des Tages gar nichts. Nur wenn es sich gleich um eine sehr intensive Einheit handelt, greife ich zu etwas Obst, oder wenn es sich um eine besonders lange Einheit handelt, zu einem hart gekochten Ei oder einem anderen eiweißreichen Snack. Bei intensiven Einheiten benötigt der Körper einfach Kohlenhydrate zum Verbrennen. Bei langen ruhigen Einheiten kann man gern auch mal darauf verzichten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Eiweiß schützt dabei den Körper davor, Muskulatur zu verbrennen, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Nach der ersten Einheit frühstücke ich meist Haferschleim mit Obst. Das könnte ich jeden Tag essen. Ich koche zarte Haferflocken in Wasser oder Reismilch auf und gebe je nach Lust und Angebot frisches Obst dazu sowie Nüsse und Samen. Reichlich Zimt oder stark entöltes Kakaopulver verleihen dem Gericht noch etwas mehr Würze. So werden nicht nur meine Kohlenhydratspeicher nach der ersten Einheit wieder optimal aufgefüllt. Die Nüsse enthalten außerdem gute Fette und Eiweiß.

Wer mag, kann den Mix auch mit Quark oder Joghurt verfeinern. Danach folgt meist die zweite Einheit des Tages. Für den Notfall habe ich immer ein Gel dabei, falls doch mal der „Mann mit dem Hammer“ vorbeischaut und ich Hunger bekomme. Danach koche ich meist Reis, Quinoa, Hirse oder Amaranth und mixe es mit gedünstetem Gemüse nach Angebot. Manchmal gebe ich noch ein hart gekochtes Ei oder etwas Thunfisch als Eiweißbeilage dazu. Am Nachmittag erfolgt dann meist die dritte Einheit des Tages. Auch hier habe ich immer einen Riegel oder ein Gel zur Sicherheit dabei. Am Abend gibt es dann oft einen großen gemischten Salat. Da dieser schwer verdaulich ist wie Rohkost im Allgemeinen, bevorzuge ich ihn am Abend, da dann der Körper nicht mehr sportlich aktiv werden muss und genug Zeit hat zum Verdauen. Dazu gibt es Fisch oder Fleisch sowie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis.