Polarisiertes Training mit 10-13 Stunden pro Woche

Beim polarisierten Training werden die Einheiten entweder sehr locker oder hochintensiv absolviert – dazwischen gibt es nichts. Wir bieten einen 4-Wochen-Plan für die Saisonvorbereitung.

Von > | 29. Januar 2019 | Aus: TRAINING

Foto >Frank Wechsel

Viele Studien haben gezeigt, dass die erfolgreichsten Ausdauersportler polarisiert trainieren: In der Vorbereitungsperiode werden 80 Prozent des Trainings im sehr lockeren und 20 Prozent im sehr intensiven Bereich gearbeitet. Dieses Training dient der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), dem wohl aussagekräftigsten Parameter zur Prognose der Ausdauerleistungsfähigkeit. Erst in der speziellen Wettkampfvorbereitung kommen spezifischere Intensitäten wie Schwellenarbeit ins Spiel.

Drei Sportarten unter einem Dach

Einen polarisierten Trainingsplan für eine Einzeldisziplin aufzustellen ist einfach. Im Triathlon, wo drei Disziplinen miteinander zu kombinieren sind, ist das weitaus komplexer. Auch bedarf es eines gewissen Trainingsumfangs, um ein polarisiertes Training sinnvoll planen zu können. Wir haben dazu in den letzten Jahren viele Erfahrungen gesammelt und uns viele Gedanken gemacht. Herausgekommen ist ein Trainingsplan, der das Konzept des polarisierten Trainings über einen Zeitraum von vier Wochen abbildet und gut in die Zeit vor den ersten Trainingslagern passt. Der Plan richtet sich an ambitionierte Triathleten in der Vorbereitungsphase. Im Gesamtumfang von etwa 10 bis 13 Stunden pro Woche sind jeweils zwei Schwimm-, drei Lauf- und drei bis vier Radeinheiten enthalten, dazu kommen zwei Athletiksessions mit unterschiedlichen Inhalten.

Polarisiert heißt "zart oder hart"

Im Schwimmen wird mit Intervallen gearbeitet, wobei eine Einheit kurze Strecken im hochintensiven Bereich beinhaltet, die andere längere im Ausdauerbereich. Beim Radfahren werden die hochintensiven Bereiche im IE-Intervall ("Intermitted Exercise") angesprochen. Dazu kommt eine zweite optionale Einheit mit Fahrtspiel-Charakter. Die beiden anderen Einheiten sind konstante niedrigintensive Dauereinheiten. Auch beim Laufen gibt es eine wöchentliche Intervall-Session, die anderen Läufe sind eher locker. In diesem Plan sind drei gängige Intervallformate im Laufen enthalten.

Nüchternkombi

Ein wesentliches Merkmal dieses Trainingsplans ist die Kombination von harten Intervalleinheiten am Abend, die in einer Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher) münden, gefolgt von einer lockeren Einheit am Morgen. Durch die Kohlenhydratkarenz zwischen beiden Einheiten wird der für die Ausdauerleistungsfähigkeit wichtige Fettstoffwechsel besonders angesprochen und trainiert. Steigern kann man diesen Effekt durch die Zufuhr von Koffein (einfacher oder doppelter Espresso ohne Milch und Zucker) vor der Morgeneinheit.

Unterschiedliche Ansteuerungen der Intensitäten

Um die Intensitäten richtig anzusteuern, arbeiten wir in allen drei Disziplinen mit unterschiedlichen Ansätzen. Beim Schwimmen richten wir uns nach dem Belastungsgefühl (RPE = rating of perceived exertion) auf einer Skala von 1 bis 10 (sehr einfach bis sehr hart). Beim Radfahren ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP), also die maximal über eine Stunde erreichbare Durchschnittsleistung, maßgeblich. Diese wird mit einem sogenannten FTP-Test ermittelt. Ein gängiges Verfahren ist der 20-Minuten-Test, bei dem mit einer konstanten Fahrt eine höchstmögliche Durchschnittsleistung erzielt werden soll. 95 % des erreichten Werts entsprechen in etwa der aktuellen FTP. Die Radeinheiten mit Intensitätsvorgaben lassen sich im mitteleuropäischen Frühjahr am besten auf der Rolle absolvieren, da Sie so vom Tageslicht unabhängig, sicher und frostfrei trainieren und die Belastung exakt steuern können. Beim Laufen richten wir uns nach der Pace, wobei wir die aktuell mögliche 10-km-Zeit als Basis (100 %) nehmen. Alle Einheiten lassen sich auf Sportuhren, aber auch in die Software der gängigen Smarttrainer exportieren – achten Sie auf eine Aktualisierung Ihrer FTP beim Radfahren und Ihrer Schwellenpace beim Laufen in den jeweiligen Geräten, Apps oder Softwareeinstellungen.

Wenn Sie bisher eher ein Mischtraining durchgeführt haben, werden Ihnen die niedrigintensiven Einheiten eventuell zu leicht erscheinen. Die Zurückhaltung ist aber wichtig, da Sie so im Bereich ihrer maximalen Fettoxidation trainieren können, die hohen Umfänge besser verkraften und ausgeruht in die wichtigen harten Einheiten gehen.

Drei Wochen Steigerung plus Erholungswoche

Dieser Plan beinhaltet drei Wochen mit einer Steigerung der Belastung um etwa 20 Prozent. Die vierte Woche ist eine Erholungswoche ohne hohe Intensitäten und mit einem um 50 % reduzierten Belastungsumfang. Die Belastungswochen beginnen mit einer Schwimmeinheit am Montag und enthalten einen Ruhetag am Donnerstag. Die Abfolge der Einheiten ist aufeinander abgestimmt, wenn Sie Work-outs verschieben müssen, dann am besten mehrere aufeinander folgende Belastungstage als Block. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf den Zusammenhalt der Intervall- und der folgenden Nüchterneinheit in den jeweiligen Disziplinen legen.

Der Trainingsplan wurde in der Software "TrainingPeaks" angelegt, die wir als Sportler seit vielen Jahren nutzen und zu schätzen gelernt haben. Die Website ist auf englisch gehalten, die App auch auf deutsch. Der Trainingsplan kostet einmalig 19,95 US-Dollar (etwa 17,50 Euro).