Power-Napping effektiv einsetzen

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, was genau Power Naps sind und wie Sie diese effektiv nutzen und in Ihren Alltag integrieren können.

Von > | 10. April 2018 | Aus: TRAINING

Schon kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können im Alltag einen großen Effekt auf die Erholung haben.

Schon kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können im Alltag einen großen Effekt auf die Erholung haben.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Eine der großen Herausforderungen für viele Agegrouper im Triathlon besteht häufig darin, die Arbeit, das soziale Umfeld und das relativ zeitintensive Training unter einen Hut zu bekommen. Daher ist es ratsam, Prozesse und Abläufe zu optimieren, denn dieses Vorhaben können auf Dauer viel Abverlangen. Um kurze Erholungsphasen in den Alltag zu integrieren und die Akkus wieder etwas aufladen zu können, bieten sich sogenannte "Power-Naps" an. 

Unter dem Begriff "Power-Nap" oder "Power-Napping" versteht man einen kurzen Schlaf, in dem sich Körper und Geist entspannen sollen. Ziel dabei ist es, für diesen Zeitraum abzuschalten und damit den Stress zu reduzieren. Davon soll in erster Linie das Immunsystem profitieren beziehungsweise gestärkt werden. Denn Stress bedeutet für den Körper stets eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert und eine schwächende Wirkung auf das Immunsystem hat. Gelingt es einem nun, durch Stressreduzierung die Ausschüttung von Cortisol einzudämmen, wirkt sich das positiv auf das Immunsystem aus. Außerdem sorgen Power-Naps dafür, dass man sich frischer und konzentrierter fühlt. Aus diesen Gründen werden Power-Naps bereits in mehreren Ländern vom Arbeitgeber gewünscht, da diese bewussten Pausen die Produktivität der Arbeit steigern können.

Dauer und Zeitpunkt

Die Dauer eines Power-Naps sollte etwa 20 bis 30 Minuten betragen. Diese Zeitspanne wird empfohlen, da man weiß, dass eine längere Phase zu einem zu tiefen Schlaf führt und man im Anschluss nicht die positiven Effekte erhält, sondern sich müde fühlt. Empfehlenswert sind Power-Naps zu einer Tageszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Wer zu spät am Tag ein Power-Nap durchführt, kann damit seinen Nachtschlaf negativ beeinträchtigen. 

Durch Koffein die Effektivität steigern

Um sein Power-Nap noch effektiver zu gestalten, kann man Koffein einsetzen. Denn nach der Zufuhr von Koffein, beispielsweise durch Kaffee oder Espresso, benötigt der Körper 20 bis 30 Minuten, bis sich der Wirkstoff entfaltet hat. Trinkt man also direkt vor seinem Power-Nap ein koffeinhaltiges Getränk, ist man im Anschluss nicht nur durch den kurzen Schlaf ausgeruhter, sondern profitiert zusätzlich von der Wirkung des Koffeins. Wer allerdings täglich große Mengen an Koffein konsumiert, sollte sich keine allzu große zusätzliche Wirkung erhoffen, da sich der Körper bereits zu sehr an den Wirkstoff gewöhnt hat. 

Die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Ein Power-Nap sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern 
  • Die empfehlenswerte Tageszeit eines Power-Naps liegt zwischen 12 und 15 Uhr 
  • Die Zufuhr von Koffein vor dem Power-Nap kann die Leistungsfähigkeit im Anschluss zusätzlich verbessern