So finden Sie ihre optimale Sitzposition

Die für Sie optimale Sitzposition soll es Ihnen ermöglichen, die bestmögliche Leistung über die von Ihnen angestrebte Streckenlänge zu erbringen. Wir zeigen Ihnen Tipps, wie Sie zu Hause Ihre Position optimieren können.

Von > | 21. Februar 2019 | Aus: TRAINING

Eine gute Zeitfahrposition ist auf der Langstrecke besonders wichtig.

Eine gute Zeitfahrposition ist auf der Langstrecke besonders wichtig.

Foto >Frank Wechsel

Bike Fitting zur Radposition

Die optimale Sitzposition

Die für Sie optimale Sitzposition soll es Ihnen ermöglichen, die bestmögliche Leistung über die von Ihnen angestrebte Streckenlänge zu erbringen. Sie ist also sehr individuell. Während bei der Optimierung der Position zwar allgemeingültige Winkel und Maße angewendet werden, gilt es jedoch stets, die individuellen Begebenheiten des Körpers zu berücksichtigen.

Der Windwiderstand ist der größte Feind des Radfahrers. Daher besteht die Herausforderung darin, eine Position zu finden, in der Sie dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche bieten, aber dennoch möglichst viel Kraft auf das Pedal bringen können. Zudem ist es wichtig, dass Sie die Position problemlos über eine gewünschte Distanz halten können. Bei der folgenden Positionsbestimmung für die verschiedenen Räder werden wir jeweils eine knackig optimierte Position für schnelles Fahren auf der Kurzstrecke und eine entspannte, komfortablere Position für die Langstrecke beschreiben.

Bei kurzen Radrennen, Zeitfahren oder Sprinttriathlons ist eine ausgeprägte Überhöhung in vielen Fällen sinnvoll. Die Position ist zwar nicht besonders komfortabel, sie muss aber nicht lange gehalten werden. Bei Langstreckenrennen hingegen ist es bei einigen Fahrern sogar sinnvoll, mit einer Unterhöhung an den Start zu gehen, denn ergonomische Aspekte sind dort oftmals wichtiger als die aerodynamischen Vorteile.

Für Ihre Sitzpositionsbestimmung reicht es aus, wenn Sie mit Radhose und Radschuhen bekleidet sind. Vor der Sitzpositionsbestimmung sollten Sie den gesamten Körper ausreichend dehnen und sich auf dem Rad bei moderater Belastung mindestens fünf Minuten einfahren. So verhindern Sie eine falsche Position durch Verspannungen des Körpers.

Kompromisse der Sitzposition

Eine Sitzpositionsoptimierung ist stets ein Kompromiss aus Aerodynamik, Leistung, Komfort und Sicherheit. Sie sollten sich vor der Sitzpositionsoptimierung darüber im Klaren sein, welche Streckenlänge Sie mit dem Rad bewältigen möchten. Wer sein Rad für ein 10-Kilometer-Zeitfahren einstellt, darf bei seiner Sitzposition deutlich radikaler Vorgehen als jemand, der bei einer Langdistanz 180 Kilometer abspulen und anschließend noch einen Marathon laufen will.

Bei der Kurzstrecke (bis 120 Kilometer) auf dem Rennrad werden wir eine sportliche Position einstellen. Hier spielt das Thema Aerodynamik eine wichtige Rolle. Im Kurzstreckenbereich bewegen sich sehr viele Radsportler. Hier ist eine Einstellung sinnvoll, die den Körper als gegeben nimmt und das Rad entsprechend anpasst. Dabei ist es wichtig, dass Dysbalancen und Einschränkungen durch die Sitzposition nicht verstärkt, sondern minimiert werden.

In den Langstreckendisziplinen (Rennrad, Triathlon- und Zeitfahrrad ab 120 Kilometern) liegt der Fokus auf dem Komfort. Hier sollte auf jeden Fall auch außerhalb des Radfahrens am Körper gearbeitet werden, damit Mensch und Rad bestmöglich zusammenpassen: Durch Dehnungs-, Kräftigungs-, und Haltungsübungen wird vermieden, dass es zur Überbelastung kommt. Spielt bei einem Langstreckenrennen ein Zeitlimit eine Rolle, wird es umso wichtiger, zusätzlich zum Komfort auch aerodynamisch-schnell auf dem Rad zu sitzen.

So könnte ein möglicher Kameraaufbau aussehen.

So könnte ein möglicher Kameraaufbau aussehen.

Foto >Frank Wechsel

Vorbereitungen für die Sitzpositionsanalyse

Für die Einstellung des Rads sollten Sie sich am besten die Hilfe einer zweiten Person sichern. Allein funktioniert es auch, es ist aber deutlich aufwändiger. Ideal ist es, wenn die zweite Person während der jeweiligen Tests mit einem Handy Videosequenzen von circa 20 bis 30 Sekunden aufnimmt. Von diesen Videosequenzen ausgehend können am Computer mit einem einfachen Videoprogramm und einer Bild-für-Bild Funktion Pedalstellungen und Winkel in verschiedenen Positionen gemessen werden. Ist eine Videoaufnahme nicht möglich, sind Fotos von den verschiedenen Pedalpositionen (hauptsächlich in der 3-Uhr- und der 5-Uhr-Position) sinnvoll. Wichtig ist dann, eine möglichst genaue Haltung wie beim Pedalieren einzunehmen. Sie können Ihre Bewegung für das Foto einfrieren. Um die normale Bewegung möglichst exakt abzubilden, ist es hilfreich, zunächst normal zu pedalieren und über drei bis vier Pedalumdrehungen immer langsamer zu werden – bis zum Stillstand. Wichtig ist, dass die Beinmuskulatur und Stellungen der Gliedmaße zueinander sich gegenüber der Bewegung nicht verändern; häufig wird beim Stillstand zum Beispiel die Ferse abgesenkt. Alternativ fahren Sie normal mit langsamer Trittfrequenz und drücken mehrmals hintereinander auf den Auslöser. Viele Apparate ermöglichen es auch, Serienbilder aufzunehmen. Knipsen Sie gern viele Bilder der jeweiligen Position, bevor Sie sich an die Auswertung machen, das erhöht die Trefferquote für ein auswertbares Bild. Ohne Kamera und ohne Rechner können die Winkelmaße alternativ auch mit einer Winkelschmiege und einer Wasserwaage abgenommen werden.