So können Sie mehr laufen

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Laufumfang ohne großes Verletzungsrisiko steigern können.

Von > | 16. März 2018 | Aus: TRAINING

Um den Laufumfang zu erhöhen und dabei das Verletzungsrisiko gering zu halten, hilft es, ein paar Grundregeln zu beherzigen.

Um den Laufumfang zu erhöhen und dabei das Verletzungsrisiko gering zu halten, hilft es, ein paar Grundregeln zu beherzigen.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Für schnellere Laufzeiten muss man mehr tun, als einfach nur die Umfänge zu erhöhen. Dennoch ist die Steigerung der Laufkilometer einer der entscheidenden Punkte bei der Leistungsentwicklung. Allerdings steigt damit häufig auch das Verletzungsrisiko. Dagegen kann man allerdings vorbeugen. Wir geben Tipps in Text- und Videoformat, wie Sie ihren Laufumfang steigern können, ohne die Verletzungsgefahr dabei stark zu erhöhen. 

5 einfache Methoden zur Umfangssteigerung

  1. Regenerationsphasen einhalten: Egal auf welchem Niveau man sich bewegt, sollte an (mindestens) einem Tag in der Woche nicht gelaufen werden. Zur richtigen Regeneration gehört allerdings auch, rechtzeitig Erholungswochen einzuplanen, in denen der Umfang bewusst und deutlich reduziert wird. Das geschieht in der Regel nach drei Belastungswochen, also in jeder vierten Woche. Für den passiven Bewegungsapparat, also die Knorpel, Sehnen und Bänder ist diese Pause entscheidend, um sich an die Trainingsreize anzupassen und nicht überlastet zu werden. 
     
  2. Weicher Untergrund: Viele Athleten laufen überwiegend auf Asphalt. Speziell in der kalten Jahreszeit oder abends in der Dunkelheit, weil es dort meist gut beleuchtet ist. Im Idealfall sollte man sich allerdings – wenigstens manchmal oder abschnittsweise – Laufstrecken auf Wald-, Kies- oder Sandwegen suchen. Also Untergründe, die weich sind und deshalb den Aufprall besser absorbieren. Beim Laufen wirkt das Dreifache des Körpergewichtes und deshalb ist ein weicher Untergrund wichtig, um etwas mehr Dämpfung zu schaffen. 
     
  3. Fünf bis 15 Prozent Steigerung pro Woche: Eine zu abrupte Steigerung des Laufumfangs führt häufig zu Verletzungen. Mittlerweile weiß man, dass sich die wöchentliche Umfangsteigerung zwischen fünf und 15 Prozent bewegen sollte. An diese Angaben sollte man sich halten und das Training Woche für Woche aufeinander aufbauen. 
     
  4. Tage mit zwei Läufen: Um sich beispielsweise an die Distanzen bei langen Läufen heranzutasten, kann es helfen, die Strecke zunächst auf zwei Läufe am Tag aufzuteilen ("double run days"). Wer zum Beispiel in der Langdistanzvorbereitung steckt und einen 30 Kilometer langen Lauf absolvieren will, kann damit anfangen, morgens einmal 15 Kilometer zu laufen und nachmittags beziehungsweise abends 15 Kilometer zu laufen. Der Trainingsreiz ist zwar nicht der gleiche, aber immerhin der Umfang. So kann man den langen Lauf auch aufeinander aufbauen und zum Beispiel in der Folgewoche die komplette Distanz in einem Lauf absolvieren. 
     
  5. Schuhwahl: Eine große Rolle spielt auch die Wahl des Laufschuhs. Wer nur in seinen dünnen Wettkampfschuhen unterwegs ist, wird vermutlich nicht problemlos und verletzungsfrei hohe Laufumfänge generieren können. Auch wenn die Schuhwahl sehr individuell ist, sind grundsätzlich eher Schuhe mit relativ viel Dämpfung und einer nicht allzu hohen Sprengung zu empfehlen, wenn man möglichst viel laufen möchte. 

Das Video zur Steigerung des Laufumfangs