So optimieren Sie Ihren Schlaf

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Schlaf und damit auch Ihre Regeneration verbessern können.

Von > | 16. März 2018 | Aus: TRAINING

Je mehr Zeit man während des Nachtschlafs in der Tiefschlafphase verbringt, desto erholsamer ist der Schlaf.

Je mehr Zeit man während des Nachtschlafs in der Tiefschlafphase verbringt, desto erholsamer ist der Schlaf.

Foto >Dreamstime.com

Wer seine Leistung verbessern will, muss in erster Linie die richtigen Trainingsreize setzen. Um das Optimum aus dem absolvierten Training herauszuholen, gehört im Nachgang allerdings immer die nötige Portion Regeneration dazu. Ein Faktor, der die Erholung jedes Athleten maßgeblich beeinflusst, ist der Schlaf. Er spielt eine große Rolle, da in diesem Zeitraum wichtige Hormone wie Somatotropin oder Testosteron ausgeschüttet werden, welche entscheidend an den regenerativen Prozessen nach dem Training beteiligt sind.

Der Nachtschlaf kann in drei Phasen unterteilt werden: Die REM-Phase (rapid eye movement), eine Übergangsphase und die Tiefschlafphase. Die REM-Phase ist durch schnelles Augenzucken bei geschlossenen Lidern gekennzeichnet und macht etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes aus. Außerdem wird überwiegend in dieser Phase geträumt, weshalb sie auch als Traumschlafphase bezeichnet wird. Die Übergangsphase ist lediglich das Zwischenstadium von REM- und Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase (3. Phase) ist ausschlaggebend für einen möglichst erholsamen Schlaf und begünstigt die regenerativen Reparaturprozesse des Körpers. Je länger man sich in dieser Phase befindet, desto besser. Normalerweise liegt der Anteil bei 45 bis 55 Prozent. Die drei Phasen wechseln sich während des Nachtschlafs mehrmals ab.

Routine, Dauer und Umgebung 

Wie kann man seinen Schlaf nun optimieren und möglichst erholsam gestalten? Zunächst gilt es, eine Routine zu schaffen. Das bedeutet im Idealfall, dass man immer beziehungsweise möglichst häufig zur gleichen Uhrzeit einschläft und zur gleichen Uhrzeit aufwacht. Daran passt sich der Körper an und die Schlafphasen werden durch einen gleichbleibenden Rhythmus begünstigt, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Schlafdauer. Diese sollte im Mittel (mindestens) bei sieben Stunden liegen. Das ist unter anderem auch wieder abhängig von der Routine: Wer bisher acht oder neun Stunden geschlafen hat und das als normalen Standard realisieren kann, sollte in dem Fall natürlich nicht anfangen, weniger zu schlafen. 

Außerdem nimmt die Umgebung einen maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, Laptops oder Fernseher sollten im Idealfall zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr, beziehungsweise nur sehr gedimmt benutzt werden. Bei einigen Geräten gibt es mittlerweile bereits einen Nachtmodus ("Night-Shift-Modus"). Dabei wird das blaue Licht des Displays herausgefiltert und blockiert, sodass nur noch andere Farben auf dem Display angezeigt werden. Warum bringt das einen Vorteil? Man hat festgestellt, dass durch das blaue Licht die Melatoninausschüttung gehemmt wird. Hat jemand regelmäßige Einschlafprobleme, die nicht auf Stress und somit ein erhöhtes Cortisollevel zurückzuführen sind, könnte es also am Nutzerverhalten der elektronischen Geräte liegen. Zudem sollte der Raum, in dem geschlafen wird, idealerweise eine Temperatur von 17 bis 18 besitzen und zudem ruhig und komplett dunkel sein.

Das Video zur Schlafoptimierung