Periodisierung und Superkompensation auf dem Prüfstand

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir, warum die klassische Periodisierung heutzutage im Leistungssport kaum noch durchgeführt wird und welche Alternativen es mittlerweile gibt.

Von > | 29. Mai 2018 | Aus: TRAINING

Für viele der besten Langdistanz-Profis ist der Ironman Hawaii im Oktober das wichtigste Rennen des Jahres. Eine klassische Periodisierung des Trainings bis hin zum Saisonhighlight gibt es trotzdem kaum noch bei den Athleten.

Für viele der besten Langdistanz-Profis ist der Ironman Hawaii im Oktober das wichtigste Rennen des Jahres. Eine klassische Periodisierung des Trainings bis hin zum Saisonhighlight gibt es trotzdem kaum noch bei den Athleten.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die meisten Triathleten machen sich im Rahmen der Saisonplanung viele Gedanken über ihre Trainingsplanung und dementsprechend über die optimale Periodisierung ihres Trainings. Warum und woher kommt der Gedanke? Im Laufe der Vergangenheit hat man festgestellt, dass es nicht möglich ist, über das ganze Jahr hinweg auf einen möglichst hohen Leistungslevel, also in Top-Form, zu sein. Ziel ist es für die Athleten also, ihr Training so zu planen und aufzubauen, dass man am Saisonhöhepunkt (oder den beiden Saisonhöhepunkten) möglichst fit ist. Dafür wird das Training in Makrozyklen (Monate), Mesozyklen (Wochen) und Mikrozyklen (innerhalb einer Trainingswoche) eingeteilt. Beispielhaft für den Trainingsverlauf der klassischen Periodisierung ist, dass am Anfang viel und teilweise ausschließlich Grundlagentraining absolviert wird und die Intensität kontinuierlich gesteigert wird, je näher der Wettkampf rückt, um am "Tag X" möglichst die Top-Form erreicht zu haben. 

Vor allem Agegrouper und Langdistanzler haben im Jahr selten mehr als zwei "A-Wettkämpfe". Bei den Profis, besonders auf der Kurzdistanz, sieht das ganz anders aus. Diese bestreiten jährlich meistens sechs oder mehr Rennen, bei denen es das Ziel ist, jedes Mal eine ähnliche Leistung abrufen zu können. Und das in einem Zeitraum, der häufig sechs Monate (meistens von März bis September) umfasst. Dieses Prinzip funktioniert mit großen Erfolg. Stellt sich also die Frage, ob die klassische Periodisierung immer noch der bestmögliche Weg ist, oder ob es mittlerweile andere Methoden gibt, die mindestens genau so gut funktionieren und die man sich eventuell auch als Agegrouper abgucken kann.

Die Superkompensation als Grundsatz

Die Periodisierung hängt unter anderem mit dem Prinzip der Superkompensation zusammen. Darunter versteht man, dass es durch einen Trainingsreiz zu einer gewollten Ermüdung kommt, nach der das Leistungsniveau kurzfristig sinkt. Durch die anschließende Erholung und die Anpassungsprozesse kommt es dazu, dass die Leistungsfähigkeit steigt und man nach der Erholungsphase auf einem höheren Ausgangsniveau ist als noch vor der Trainingseinheit. Nach diesem Prinzip wird bereits nach mehreren Jahrzehnten trainiert und geplant. Dieses Vorgehen kann allerdings bei genauerem Hinblick als durchaus kritisch betrachtet werden. Denn der Superkompensation liegt eine Studie mit Mäusen zugrunde, die sich ausschließlich auf die Anpassungsprozesse der Glykogenspeicher in der Muskulatur bezogen hat. Es wird also bei der Annahme des verbesserten Ausgangsniveaus nicht in Betracht gezogen, ob diese Prozesse auch auf neuronaler Ebene geschehen oder ob sich beispielsweise Bindegewebe auf diese Art und Weise anpasst.

Hinzu kommt, dass die Idee der Superkompensation ursprünglich für den Kraft- und nicht für den Ausdauersport entwickelt wurde. Unklar bei der Superkompensation ist außerdem, wann der Prozess abgeschlossen, und dementsprechend der bestmögliche Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz ist. Beim genauen Hinschauen merkt man also: Obwohl dieses Prinzip seit vielen Jahrzehnten genutzt wird, gibt es relativ viele Unklarheiten und offene Fragen. Deshalb gibt es – speziell im Leistungssport – bereits Alternativen, die beliebt, erfolgreich und auch schon relativ weit verbreitet sind. 

Anforderungsprofil der Periodisierung

Um sein Training optimal zu planen, lohnt es sich zunächst, das Anforderungsprofil der Periodisierung zu hinterfragen. Worauf kommt es bei der Planung an und was sollte man beachten? Zunächst sollte das Training immer physiologisch begründet sein. Das bedeutet, dass einem bewusst sein sollte, mit welchem Ziel man das ausgewählte Training durchführt und was man damit erreichen möchte. Und diese Zielsetzung ist nicht allgemeingültig, sondern individuell. Jeder Athlet hat unterschiedliche Stärken und Schwächen. Ratsam ist es deshalb, durch eine Leistungsdiagnostik seine Fitness genau bestimmen zu lassen. Im Anschluss weiß man detailliert über die beiden wichtigsten und leistungsbestimmenden Parameter im Triathlon Bescheid: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatbildungsrate (VLamax). Je nachdem, wie die Ergebnisse ausfallen, sollte das Training danach ausgerichtet werden und sich in erster Linie um die individuellen Schwächen drehen.

Wichtig bei der Trainingsperiodisierung ist außerdem, dass Kontinuität im Training herrscht. Um seine VO2max zu erhöhen oder die Laktatbildungsraten zu senken, braucht es mehr als nur einzelne Einheiten oder ein paar Trainingswochen. Deshalb sollte man sich über eine langfristige Planung Gedanken machen, um durch diese Kontinuität auch wirklich Ergebnisse erzielen zu können. Ein weiterer Aspekt ist die Intensitätsverteilung im Training, die bereits ausführlich in einem eigenen Artikel erklärt wurde. Wer primär seine Laktatbildungsrate in einer bestimmten Trainingsphase reduzieren möchte, muss dieses Verhältnis natürlich anpassen und sollte mehr Schwellentraining und Kraftausdauertraining integrieren. Hat man einen umfassenden Überblick über seine Leistungsfähigkeit und weiß, woran man arbeiten möchte, müssen die Trainingsabschnitte noch dementsprechend geplant werden.

Blocktraining, und -periodisierung als optimale Lösung?

Ein möglicher Lösungsansatz, sich von der klassischen Periodisierung zu lösen und mehr auf seine individuellen Schwächen eingehen zu können, bietet das Blocktraining beziehungsweise die Blockperiodisierung. Das Blocktraining umschreibt einen Zeitraum von vier Wochen, in denen ein bestimmter Trainingsreiz gesetzt werden soll und deshalb ein konkreter Schwerpunkt gelegt wird. In der praktischen Umsetzungen sieht es meistens so aus, dass in der ersten Woche (vier bis) fünf HIT-Einheiten trainiert werden, das Gesamtverhältnis der Intensität allerdings maximal bei 20 Prozent HIT-Training und 80 Prozent LIT-Training liegt. Der Gesamtumfang in dieser Woche wird im Vergleich zur "normalen" Trainingswoche leicht reduziert. In den drei darauffolgenden Wochen findet jeweils nur eine HIT-Einheit pro Woche statt, dafür wird Gesamtumfang in Woche zwei und drei wieder gesteigert (in Woche drei auch noch leicht im Vergleich zu Woche zwei). In der vierten Woche wird der Umfang wieder leicht zurückgefahren, um sich für den anstehenden Block etwas zu erholen, da in der fünften Woche dieser Rhythmus wieder von vorn beginnt. 

Bei der Blockperiodisierung verhält es sich noch mal ein wenig anders. Dort gibt es drei verschiedene Phasen, die sich abwechseln und zusammen einen Block bilden. Dieser kann im Saisonverlauf etwa sechs- bis achtmal wiederholt werden. Diese drei Phasen werden als "accumulation phase", "transfomation phase" und "realization phase" bezeichnet. Dabei wird in der ersten Phase zuerst eine Kapazität aufgebaut, der Schwerpunkt liegt also auf dem Training der VO2max. Danach wird diese Kapazität in Phase zwei – wie der Name es schon sagt – transformiert und das Training wird etwas wettkampfspezifischer. Dabei kommt vermehrt das Schwellentraining zum Einsatz, um die Laktatbildungsrate zu senken. Die dritte Phase beschäftigt sich mit dem Tapering vor einem Wettkampf. Sinnvoll ist diese Methode vor allem, weil man in der Saison normalerweise mehrere Wettkämpfe macht (und eventuell mehrere Saisonhöhepunkte hat) und mit der Blockperiodisierung variabel im Training darauf reagieren kann – was bei der klassischen Periodisierung nicht unbedingt der Fall ist. 

In dem verlinkten Video wird das ganze Thema noch einmal ausführlich erklärt.