Nasskalte Tage stehen an der Tagesordnung – da solltet ihr jede Gelegenheit nutzen, euch aufzuwärmen. Auch in Bezug auf die nächste Laufeinheit. An einem Warm-up vor dem Lauftraining scheiden sich die Geister. Lästiges Übel oder Performance-Boost? Haltet inne, um durchzustarten. Wenn ihr das Programm an die individuelle körperliche Konstitution anpasst und zur Routine vor dem Training oder Wettkampf macht, werdet ihr profitieren. Entweder mit einer Leistungssteigerung oder mit weniger Beschwerden – oder sogar mit beidem.
Für ein Warm-up gibt es gute Gründe. Ob morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends nach einem Tag im Büro – der Körper befindet sich unmittelbar vor der nächsten Trainingseinheit häufig noch im Ruhemodus. Wenn ihr sofort Vollgas gebt, riskiert ihr Verletzungen, Schmerzen und Leistungseinbußen. Gebt dem Kopf, den Muskeln, Bändern, Gelenken und dem Herz-Kreislauf-System die Chance, sich auf die anstehende Belastung einzustellen und versucht, den gesamten Körper einzubeziehen.
Verzichtet vor dem Laufen (wenn möglich) auf statische Übungen. Setzt lieber dynamische Reize, um bereits möglichst nah an der anstehenden Bewegung zu sein. Wir haben exemplarisch vier Warm-up-Übungen zusammengestellt. Ihr solltet das Aufwärmprogramm an eure körperlichen Voraussetzungen anpassen, damit die Übungen effektiv sind.
Wer wirklich überhaupt keine Zeit findet, ein kurzes Aufwärmprogramm zu absolvieren, kann sich alternativ natürlich auch einlaufen. Zehn Minuten locker traben, um – wortwörtlich – auf Betriebstemperatur zu kommen.
Übungen
Dynamisch statt statisch, zusammenhängend statt isoliert: Wer sich vor der Laufeinheit Zeit für ein Aufwärmprogramm nimmt, kann Verletzungen vorbeugen und seine Leistung steigern. Vier Vorschläge für Übungen, die du für ein Ganzkörper-Warm-up nutzen kannst.
> Ausfallschritte wärmen die Bein- und Gesäßmuskulatur auf. Zehn Durchgänge pro Seite, achtet darauf, dass die Arme die Bewegung aktiv mitmachen, ganz wie beim Laufen. Wer davon nicht warm wird, kann auf plyometrische (gesprungene) Ausfallschritte setzen.
> Mit Armkreisen bereitet ihr die Schultergelenke auf das Armpendeln vor. Absolviert zehn lockere Kreise mit möglichst großem Radius für beide Seiten – vor- und rückwärts.
> Der Stechschritt fördert die Beugung der Hüftgelenke, die für die Laufeffizienz wichtig sind. Stellt euch aufrecht hin und schwingt jedes Bein im Stechschritt zehnmal bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt, den gegenüberliegenden Arm hebt ihr an, als wolltet ihr den Fuß berühren.
> Fersenheben bereitet die Waden und Achillessehnen auf die anstehende Belastung vor. Hebt die Fersen zehnmal, sodass ihr auf den Zehenspitzen steht. Haltet die Position kurz, ehe ihr die Fersen bis kurz vor dem Boden absenkt. An einer Treppenstufe könnt ihr die Fersen tiefer senken und die Waden dabei dynamisch dehnen.
