Tipps für optimales Tapering

Um bei einem Rennen in der bestmöglichen Verfassung an der Startlinie zu stehen, bedarf es einer durchdachten unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Wir zeigen, worauf es beim Tapering ankommt.

Von > | 19. Juni 2018 | Aus: TRAINING

Während der Taperingphase wird der Gesamtumfang des Trainings reduziert, Intensitäten und Trainingsfrequenz bleiben allerdings gleich.

Während der Taperingphase wird der Gesamtumfang des Trainings reduziert, Intensitäten und Trainingsfrequenz bleiben allerdings gleich.

Foto >James Mitchell

Die Grundsteine für einen erfolgreichen Wettkampf werden viele Monate im Voraus gelegt. Ein kontinuierliches und strukturiertes Training ist die Voraussetzung dafür, dass die Leistung am Renntag da ist, wo sie sein soll. Trotzdem sind natürlich nicht nur die vergangenen Monate, sondern auch die Wochen unmittelbar vor dem Wettkampf entscheidend für die Form. Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung wird auch als Tapering bezeichnet und beinhaltet verschiedene Aspekte in Bezug auf das richtige Training, die Ernährung und Regeneration in dieser Zeit. Empfohlen wird für das Tapering für einen Zeitraum von zwei Wochen. Zum Einsatz kommen sollte ein zweiwöchiges Tapering in der Saison nur vor den wichtigsten Wettkämpfen ("A-Wettkämpfen"), also maximal dreimal. Was darf man sich davon erhoffen? Aus Studien geht hervor, dass ein effektives und richtig angewandtes Tapering etwa für drei bis fünf Prozent mehr Leistung sorgen kann, in individuellen Fällen vielleicht sogar für noch mehr. Im Folgenden zeigen wir, was man dafür berücksichtigen sollte.

Die wichtigsten Tipps

  • Der Umfang während des Taperings sollte in etwa so reduziert werden, dass wöchentlich noch 40 bis 60 Prozent von dem trainiert wird, was man zuvor gemacht hat
  • Die verschiedenen Intensitäten in den Trainingseinheiten sollten gleich bleiben, nur im Umfang an die Gesamtreduktion des Trainings angepasst werden
  • Auch die Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) sollte sich nicht verändern. Je nach Belieben und persönlichem Empfinden beziehungsweise Leistungsvermögen können allerdings ein bis maximal zwei Ruhetage in der Rennwoche eingelegt werden. In vielen Fällen wird der vorletzte Tag vor dem Wettkampf dafür genutzt
  • Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten wird beim Tapering verkürzt. Letztendlich kommt nur dadurch die Reduzierung des Gesamtumfangs zustande, wenn die Trainingsfrequenz gleich bleibt
  • Durch das richtige Carboloading und die im Anschluss komplett gefüllten Glykogenspeicher kann man den Effekt der Taperingphase noch einmal erhöhen
  • Regenerative Maßnahmen können in den letzten zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf die Erholung zusätzlich unterstützen und beschleunigen. Dazu gehören unter anderem Faszien- und Dehnungsübungen, verschiedene Kompressionsmöglichkeiten und ausreichend Schlaf