Tipps für die Wettkampfernährung

Wer im Rennen auf Eigenverpflegung setzt, sollte die Nahrungsaufnahme im Training üben. So oder so gilt: Der Körper braucht eine gewisse Gewöhnung, damit im Ernstfall alles gut geht.

Von > | 18. Juli 2018 | Aus: TRAINING

An den Verpflegungsstellen gilt: Zupacken für den Zucker-Nachschub. Triathleten, die jedoch auf Eigenverpflegung setzen, kennen das Mischverhältnis und wissen daher genau, wie viel Kohlenhydrate sie pro Stunde benötigen.

An den Verpflegungsstellen gilt: Zupacken für den Zucker-Nachschub. Triathleten, die jedoch auf Eigenverpflegung setzen, kennen das Mischverhältnis und wissen daher genau, wie viel Kohlenhydrate sie pro Stunde benötigen.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Gut verpflegt während des Rennens

Vor dem Rennen und im Wettkampf selbst ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher gut zu füllen, um möglichst viel „schnelle“ Energie bereitzustellen und um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten: Denn unter intensiver Belastung verlangen die Zellen zur Energiegewinnung nach Kohlenhydraten, die sie aus dem Blut aufnehmen können. Sinkt dort deshalb der Blutzuckerspiegel, wird Glykogen sowohl aus intramuskulären Glykogenspeichern abgebaut als auch aus dem Reservoir der Leber mittels des Peptidhormons Glucagon in die Blutbahn freigesetzt und dem Organismus zur Verfügung gestellt. Deshalb sind gefüllte Kohlenhydratspeicher natürlich nicht nur im Wettkampf, sondern beispielsweise auch in umfangreichen Trainingsphasen wichtig.

Unter hoher Belastung sollte der Blutzuckerspiegel durch die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten aufrechterhalten werden, um die Muskel- und Leberglykogenspeicher zu schonen. So kann im Wettkampf die Ermüdung etwas hinausgezögert und über eine längere Dauer eine hohe Intensität betrieben werden. Kohlenhydrate treiben den Motor an, lassen ihn länger laufen und garantieren eine höhere und längere Leistungsfähigkeit. Wie kommt es dann also, dass Kohlenhydrate von vielen Ernährungskonzepten immer wieder infrage gestellt und von manchen Ausdauersportlern geradezu verdammt werden?

Ein Grund sind sicherlich die vielen unterschiedlichen Praktiken, die als Erfolgsmittel zur Gewichtsreduzierung kursieren – woraus dann Mythen wie „durch Kohlenhydrate setzt man Fett an“ entstehen. Die so stigmatisierten Kohlenhydrate treiben auch Sportler häufig zu dem Versuch, das eigens definierte Idealgewicht mit Gewalt durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu erreichen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten setzen Menschen aber nur Fett an, wenn die Kohlenhydrate im Energieüberschuss aufgenommen werden: Entscheidend für Gewichtskonstanz oder -abnahme ist immer die Energiebilanz. Ohnehin können Sportler sich auf Dauer keine erhebliche Reduktion der Kohlenhydratzufuhr erlauben, ohne einen signifikanten Leistungsabfall zu provozieren. Wollen wir keine sportlichen Höchstleistungen bringen und uns nicht täglich intensiv belasten, spricht nichts gegen eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, solange die DGE-Empfehlungen erfüllt werden. Vermischungen der Ernährungspraktiken von Nichtsportlern und Sportlern sind aber kaum von Erfolg gekrönt – zumindest nicht langfristig.

Eine besondere Bedeutung hat das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher natürlich vor dem sportlichen Höhepunkt – dem Wettkampf. Die folgenden wertvollen Tipps zur Wettkampfernährung kommen von Caroline Rauscher, einer Pharmazeutin, die in der Weiterbildung im Bereich Ernährung tätig ist und dabei viele Profiathleten betreut, darunter unter anderem acht Olympia- und diverse Weltcupsieger. Carboloading ist eine Strategie zur Maximierung der Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Wettkampf – und von Bedeutung auf fast allen Triathlondistanzen. Auf der Langdistanz sind die Energiespeicher bekanntermaßen ein wesentlicher leistungslimitierender Faktor, aber auch auf kürzeren Distanzen können die Kohlenhydratspeicher eine wichtige Rolle spielen. Weil ein großer Anteil der Belastung auf diesen Wettkampfdistanzen oberhalb der anaeroben Schwelle liegt, werden anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate verstoffwechselt und ein höherer Anteil davon zwar schneller, aber aus energetischer Sicht weniger effektiv in Laktat umgesetzt.

Um Glykogen im Körper zu speichern, braucht es allerdings mehr als nur Kohlenhydrate: Denn bei der Speicherung werden auch Kalium und pro Gramm Glykogen rund drei Gramm Wasser gebunden. Daher muss auch auf die Kalium- und Wasserzufuhr geachtet und eine Gewichtszunahme durch das eingelagerte Wasser einkalkuliert werden. Die Höhe der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr richtet sich auch nach der Länge des anstehenden Rennens. Für eine Triathlon-Langdistanz gelten als Richtlinie rund zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die zwei Tage vor dem Rennen zugeführt werden sollten, für eine Sprintdistanz etwa acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Am Tag vor dem Rennen reicht die Hälfte dieser Menge. Es ist allerdings wichtig, diese Ladeprozedur vorher zu testen: Speziell Sportler, die eine eher kohlenhydratarme Basisernährung haben, können bei dieser hohen Zufuhr von Kohlenhydraten sonst leicht Probleme mit der Verdauung bekommen.