Trainingsbegriffe rund ums Radfahren

In der Trainingslehre wimmelt es nur so von Fachwörtern. Mithilfe unserer Begriffserklärungen erweitern Sie ihr Trainingsvokabular – von EB bis FTP.

Von > | 2. November 2017 | Aus: TRAINING

GA2, EB, FTP, VO2max: Wird Ihnen bei der Fülle von Abkürzungen auch manchmal schwindelig? Wir helfen Ihnen dabei, dass Sie Ihr Radtraining besser verstehen.

GA2, EB, FTP, VO2max: Wird Ihnen bei der Fülle von Abkürzungen auch manchmal schwindelig? Wir helfen Ihnen dabei, dass Sie Ihr Radtraining besser verstehen.

Foto >Nils Flieshardt / spomedis

GA1 = Grundlagenausdauerbereich 1

Diesen Trainingsbereich steuern Sie im Training an, um die Grundlagen für ihre Ausdauerfähigkeit zu schaffen. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings ca. 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (s. unten) nicht überschreiten. Durch Training im aeroben Bereich werden Fettstoffwechsel und Sauerstofftransport angeregt, dadurch verbessern sich Muskelausdauer und die aerobe Energiegewinnung. Zur Energiegewinnung greift der Stoffwechsel nicht auf die Kohlenhydrate zurück, sondern relativ gesehen vermehrt auf Fettdepots des Körpers.

GA1/2 (Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2)

Dieser Trainingsbereich liegt zwischen den Bereichen GA1 und GA2. Hier sollte die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Der Energiebedarf der Muskulatur steigt – zusätzlich zur aeroben Energiebereitstellung wird weitere Energie durch anaerobe Stoffwechselvorgänge vom Körper zur Verfügung gestellt. Bei diesem Prozess bildet sich Laktat. Die Laktatbildung in diesem Intensitätsbereich ist jedoch so gering, dass zwischen Laktatbildung und Abbau ein Gleichgewicht entsteht.

GA2 = Grundlagenausdauerbereich 2

In diesem Trainingsbereich erreichen Sie ca. 85 – 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Belastung greift der Körper stärker auf Kohlenhydratspeicher zurück, weil die Fettdepots zur Energiegewinnung nicht ausreichen. Mit steigender Intensität nimmt die anaerobe Energiebereitstellung zu und die Laktatkonzentration im Muskel erhöht sich. Bei zunehmender Laktatbildung übersäuert der Muskel. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Durch Training im GA2-Bereich verbessern sich die aerobe Kapazität, Tempo sowie Motorik.

EB = Entwicklungsbereich

Der Entwicklungsbereich bildet den Übergang zwischen den Bereichen GA2 und WSA. Training in diesem Bereich wirkt sich positiv auf Ihre Schwellenleistung (FTP) aus.

WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer

Die Intensität in diesem Bereich liegt bei > 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und ist somit sehr hoch. Die Muskulatur wird während des Trainings mit starken aber kurzen Reizen belastet. Der Laktatspiegel steigt stark an. Sie schulen Fähigkeiten im Kraft - und Schnelligkeitsbereich. Das Training in diesem Intensitätsbereich steigert die Wettkampfhärte.

K3 = Kraftausdauertraining

Um die Kraftausdauer zu trainieren, bietet es sich an, bei niedrigen Trittfrequenzen von 40–60 Umdrehungen pro Minute zu kurbeln um ca. 80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Üblicherweise fährt manK3-Einheiten am Berg und wiederholt dabei Intervalle mit hoher Übersetzung. Diese Intervalle lassen sich jedoch auch auf der Rolle simulieren.

IE = Intermittent Exercise

Ein Intermittent Exercise beinhaltet kurz aufeinander folgende Intervalle im WSA-Bereich, gefolgt von kurzen Pausen im regenerativen Bereich. Die Zeit der Belastung und Entlastung beträgt jeweils ca. 30 Sekunden. Nach einem kurzen Einfahren von ca.15 Minuten im GA1-Bereich, können die IE-Intervalle z.B. 6–8-mal am Stück wiederholt werden, danach folgt eine ca. 10–12-minütige Pause im GA1-Bereich. Nach der Pause kann die Intervallsequenz noch einmal abgefahren werden. Im Anschluss daran fahren Sie nach Belieben im GA1-Bereich aus. Mit Intermittent Exercises lassen sich in kurzer Zeit effektive Trainingsreize setzen und die VO2max verbessern.

VO2max. = maximale Sauerstoffaufnahme

Die VO2max. steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kann.

HFmax. = maximale Herzfrequenz

Als maximale Herzfrequenz bezeichnet man denHerzfrequenzwert, der sich bei maximaler körperlicher Belastung messen lässt. Der Maximalwert hängt von Faktoren, wie z.B. Alter oder persönlichem Fitness-Zustand ab, und ist sehr individuell, bei Faustformeln ist deshalb Vorsicht geboten. Der persönliche Maximalwert bildet die Grundlage für herzfrequenzbasiertes Training. Am sichersten ist die HFmax. bei einer Leistungsdiagnostik zu ermitteln.

FTP (Functional Threshold Power) = Schwellenleistung

Die Functional Threshold Power (FTP) beschreibt die errechnete Maximalleistung eines Fahrers, die er über eine Stunde halten kann. Die Bestimmung des persönlichen FTP-Wertes hat zu beginn einer Saison, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und auch kurz vor einem Wettkampf Sinn.

NP (Normalized Power) = Normalisierte Leistung oder gewichtete Leistung

Die normalisierte Leistung ist eine Schätzung der Leistung, die hätte erbracht werden können, wenn Sie konstant ihre Leistung gehalten hätten. Da aber nicht immer konstantes Treten möglich ist, weicht die NP häufig von der AP ab.

AP (Average Power) = Durchschnittsleistung

Beschreibt die im Durchschnitt erbrachte Leistung über einen bestimmten Zeitraum gemessen in Watt.

IF = Intensitätsfaktor

Was bei der normalisierten Leistung nicht berücksichtigt wird, ist die persönliche Leistungsfähigkeit. Zusätzlich zur normalisierten Leistung kann deshalb noch der Intensitätsfakotr berechnet werden. IF ist das Verhältnis zwischen der oben genannten normalisierten Leistung NP und der persönlichen Schwellenleistung (IF = NP / FTP). Trainigssoftwares wie TrainingPeaks errechnen diesen Parameter. Bei den meisten Powermetern wird der IF automatisch berechnet. Im folgenden werden typische Intensitätsfaktorwerte aufgelistet:

  • Bereich 1, Aktive Regeneration < 0,75
  • Bereich 2, Ausdauer 0,75–0,85
  • Bereich 3, Tempo 0,85–0,95
  • Bereich 4, Laktatschwelle 0,95–1,05
  • Bereich 5 und höher 1,05–1,15

TSS (Training Stress Score) = Trainingsbelastungsgrad

Zusätzlich zur normalisierten Leistung NP und dem daraus berechneten Intensitätsfaktor IF kann auch noch der Training Stress Score (TSS) berechnet werden. Bei der Berechnung des TSS wird neben der Intensität (IF), auch die Dauer der Trainingseinheit berücksichtigt. Anhand der vorausgehenden Belastung im Training kann eine Empfehlung für Regenerationszeiträume gemacht werden. Der TSS kann also als Indikator zur Vermeidung eines Übertrainings genutzt werden. Unter anderem können Nutzer der Rollentraingssoftware Zwift mit diesem Wert arbeiten, auch Trainingsplattformen von gängigen Herstellern wie Garmin oder Polar unterstützen die TSS-Messung. Ein TSS <150 spricht beispielsweise für eine geringe Intensität im Training, die Regeneration ist in diesem Fall normalerweise am nächsten Tag abgeschlossen. Ist der Wert zwischen 150–300 angesiedelt, hat man sich während der Einheit im mittleren Intensitätsbereich aufgehalten. Am darauf folgenden Tag ist noch etwas Ermüdung zu spüren, noch einen Tag später bereits nicht mehr. Nach Einheiten mit hoher Intensität bewegt sich der Wert zwischen 300–450, hier sollte auch nach zwei Tagen noch eine leichte Ermüdung spürbar sein. Alle Werte > 450 sprechen für eine sehr hohe Belastung, z.B. nach einem Wettkampf.

VI = Varibilitätsindex

Dieser Wert ergibt sich, wenn man NP durch AP teilt. Er gibt Aufschluss darüber, wie konstant eine Trainingseinheit war oder ob man sich das Rennen gut eingeteilt hat. Je niedriger der Wert, umso besser.