Triathlon und Regeneration – Die Kunst der richtigen Dosierung

Dass Regeneration entscheidend für den sportlichen Erfolg ist, ist keine Neuigkeit. Dass Triathleten darin nicht besonders gut sind, auch nicht. Doch um die bestmögliche Wettkampfleistung zu bringen, ist die Regeneration von der sportlichen Belastung entscheidend und es gibt es eine Vielzahl von Methoden. Wir stellen Ihnen acht davon vor.

Von > | 10. Juli 2018 | Aus: TRAINING

Eine bewusst gesetzte Pause ist wichtig für die Belastbarkeit.

Eine bewusst gesetzte Pause ist wichtig für die Belastbarkeit.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die Kunst der richtigen Dosierung

Eines der typischen Triathleten-Syndrome ist sicherlich das Gefühl, immer zu wenig trainiert zu haben. Häufig kreisen die Gedanken nur darum, die nächsten harten Trainingseinheiten zu planen. Die Regeneration wird dabei nicht gerade selten vernachlässigt. Dabei wissen viele Athleten, dass ein bekanntes Sprichwort sehr zutreffend ist, wenn es darum geht, sich an seine Trainingsreize anzupassen und im Anschluss besser zu werden: In der Ruhe liegt die Kraft! Denn die Anpassungsprozesse finden statt, wenn der Körper ruht. Vereinfacht gesagt, verursacht man eine geplante Art von (Trainings-)Stress und zwingt den Körper im Anschluss zur Adaptation. Schaut man genauer hin, sind die Anpassungen des Ausdauertrainings in den drei Disziplinen vielseitig: Es kommt zu einer erhöhten Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen und zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit der Enzyme in diesen „Kraftwerken“. Außerdem werden die Glykogenspeicher erweitert. Aber nicht nur auf muskulärer, sondern auch auf kardiovaskulärer Ebene passt sich der Körper während der Pause an: Der Herzmuskel vergrößert sich, es kommt zu einer Erhöhung des Herzminuten­volumens, des Schlagvolumens, zu einer verbesserten Kapillarisierung und zur Senkung des Ruhepulses. Außerdem werden mehr rote Blutkörperchen gebildet und das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Blutplasma vermehrt.

Ruhetage und Entlastungswochen

Um diese gewünschten Effekte zu erzielen, geht es also um die richtige Mischung aus Be- und Entlastung. Natürlich ist die individuelle Belastungsverträglichkeit von Athlet zu Athlet unterschiedlich und hängt auch mit dem Alltag und dem Zeitbudget zusammen. Dennoch kann man jedem Athleten den grundsätzlichen Tipp geben, an einem Wochentag einen kompletten Pausentag oder maximal ein lockeres Schwimmprogramm einzulegen und alle vier Wochen eine Entlastungswoche einzubauen, in der das Training auf 30 bis 40 Prozent des vorherigen Umfangs reduziert wird. Auf den folgenden Seiten finden Sie acht Methoden, mit denen Sie Ihre Regeneration beschleunigen und Ihre Anpassungsprozesse optimieren können.