Der unterschätzte Nährstoff

Proteine spielen nicht nur im Speiseplan von Kraftsportlern eine wichtige Rolle. Auch Ausdauersportler können ihre Regeneration mit dem Nährstoff beschleunigen.

Von > | 16. Mai 2019 | Aus: TRAINING

Hühnereier sind vollgepackt mit hochwertigem Protein. Das Eigelb enthält davon sogar noch mehr als das Eiweiß, allerdings auch mehr Fett.

Hühnereier sind vollgepackt mit hochwertigem Protein. Das Eigelb enthält davon sogar noch mehr als das Eiweiß, allerdings auch mehr Fett.

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Der unterschätzte Nährstoff

Unter vielen Ausdauersportlern genießen sie den Ruf als Futtermittel für Bodybuilder, andere wiederum schwören darauf, ihre Ernährung mit ihnen zu supplementieren und wollen durch gezielten Einsatz die Ermüdung vom Training verringern: Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den drei energieliefernden Nährstoffen. Und in ihrem Nutzen sind sie unter Ausdauersportlern kaum weniger umstritten als die anderen beiden Makronährstoffe Kohlen­hydrate und Fette.

Nicht nur Muskelbaustoff

Dabei ist es, energetisch betrachtet, grundsätzlich ganz einfach: Proteine liefern, ähnlich wie Kohlen­hydrate, etwa vier Kilokalorien Energie pro Gramm, wovon beim Verstoffwechseln allerdings ein größerer Teil als bei den Kohlenhydraten in die Wärmebildung des Körpers investiert wird. Unter dem Strich enthalten sie, in gleicher Grammzahl zugeführt, also etwas weniger speicherbare oder beispielsweise in Bewegung umsetzbare Energie als Kohlenhydrate – und sowieso weniger als Fette, deren Brennwert allgemein mit etwas mehr als neun Kilokalorien angegeben wird. Weil Proteine außerdem vergleichsweise gut sättigen, basieren viele Diäten auf einem erhöhten Proteinanteil in der Ernährung. Allgemein beträgt die Zufuhrempfehlung für Protein, je nach Quelle, meist 15 bis 20 Prozent der täglich zugeführten Energie und macht damit energetisch den geringsten Anteil der drei Makronährstoffe aus – dabei leitet sich der Name der Proteine vom griechischen „Proteno“ ab und bedeutet so viel wie: „Ich nehme den ersten Platz ein.“ Und das, trotz der vergleichsweise ­geringen Zufuhr, nicht ohne Grund.
Denn Proteine sind die wichtigste vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle und viel mehr als „nur“ die Bausteine der Muskulatur, auf die sie oft reduziert werden. Sie sind für den Körper elementar: Struktur- und Transportproteine ermöglichen ganz grundlegende Organ- und Körperfunktionen erst. Auch Abwehr- und Schutz­mechanismen sind auf Proteine angewiesen, ­genau wie Steuerungs- und Regulierungs­mechanismen sowie die unzähligen Enzyme, die Stoffwechsel- und andere Reaktionen im Körper vorantreiben. Dazu kommen natürlich auch die erwähnten Muskelzellen, die zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen – weshalb vor allem Sportler, die Muskelmasse zulegen wollen, auf ihre Protein­zufuhr achten. Auch für Reparaturarbeiten in strapazierten Muskeln, also etwa nach intensiven Trainingseinheiten, ­benötigt der Körper Protein.

In Milchprodukten ist besonders viel Casein enthalten. Diese Art des Proteins wird langsam vom Organismus aufgenommen und sorgt daher für eine langanhaltende Sättigung.

In Milchprodukten ist besonders viel Casein enthalten. Diese Art des Proteins wird langsam vom Organismus aufgenommen und sorgt daher für eine langanhaltende Sättigung.

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Erhöhter Bedarf

Wie hoch aber der tatsächliche Bedarf ausfällt, ist nicht ganz klar. Das Minimum für den Erhalt der körpereigenen Proteine liegt bei sportlich nicht aktiven Menschen wohl bei etwa 0,45 Gramm ­Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – das ­legen Beobachtungen an Menschen nahe, die sich mehrere Tage lang proteinfrei ernährt hatten. Da der Stoffwechsel bei Menschen unterschiedlich effi­zient arbeitet, nicht jedes Nahrungsprotein gleich wertvoll ist und zu diesem Mindestbedarf außerdem üblicherweise noch Sicherheitspuffer hinzukommen, werden für eine normale Ernährungsweise in der Regel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für sportlich wenig aktive Menschen empfohlen. Verbreitet ist außerdem die Empfehlung von bis zu 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler. Dass das zu wenig ist, darüber scheinen sich Wissenschaftler mittlerweile überwiegend einig: Sie empfehlen Ausdauersportlern täglich mittlerweile eher 1,5 Gramm, viele sogar 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Denn die Eiweiße werden bei ihnen nicht nur vermehrt für Muskelaufbau und Reparaturen benötigt, sondern auch im Energiestoffwechsel verbraucht: Im Schnitt sollen fünf bis zehn Prozent der Energie während langer ­Läufe aus Eiweißen stammen. Speziell, wenn die Kohlen­hydratvorräte zur Neige gehen, greift der Körper außer auf Fette nämlich auch vermehrt auf körper­eigene Eiweiße, beispielsweise aus dem Immunsystem, zur Energiegewinnung zurück.
Doch nicht nur die Menge des zugeführten Eiweißes spielt eine Rolle, sondern auch dessen Art. ­Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, und aus 20 von ihnen kann der Körper Proteine bilden. Sie sind für den Körper also „proteinogene Aminosäuren“. Jede hat etwas andere Eigenschaften und ist daher wichtig. Einige dieser proteinogenen Aminosäuren kann der Körper durch Umformungen selbst aus anderen Aminosäuren herstellen – bei acht der Aminosäuren funktioniert das aber nicht oder nur eingeschränkt, weshalb diese weitläufig als essenziell gelten, also über die Nahrung zugeführt werden müssen.