Der Unterwasser-Armzug

Winterzeit ist für viele Triathleten die Zeit, an seiner Technik zu arbeiten. Gerade die Kraultechnik ist ein komplexer Bewegungsvorgang, der Einsteiger vor Probleme stellt. Wir erklären das wichtigste Element: den Unterwasser-Armzug.

Von > | 24. Oktober 2018 | Aus: TRAINING

Die Technik macht beim Kraulschwimmen den Unterschied.

Die Technik macht beim Kraulschwimmen den Unterschied.

Foto >Michael Rauschendorfer

Der Unterwasser-Armzug

Ein wichtiger Hinweis ist, dass die Technik nicht weggepackt werden darf. Jeder Mensch hat sein eigenes Niveau in Sachen Kraft, Beweglichkeit und anderer Attribute, inklusive eines natürlichen Rhythmus. So hatte der Australier Ian Thorpe – Olympiasieger über 400 Meter Freistil im Jahr 2000 – so viel Kraft in seinem Oberkörper, dass er die entscheidenden Elemente des Unterwasserzugs mit einem völlig ausgestreckten Arm beginnen konnte. Brooke Bennett, die weibliche Goldmedaillengewinnerin über 400 Meter Freistil bei jenen Spielen, schwamm indes komplett anders: Ihr Armzug war kurz und abgehackt, und ihr Arm war nie annähernd ganz ausgestreckt, bevor sie das Wasser zu fassen bekam. Wenn Sie sich zehn verschiedene Schwimm-Champions anschauen, werden Sie Abweichungen bei jedem Einzelnen erkennen. Dennoch kommen sie alle irgendwann, ohne Ausnahme, bei den entscheidenden Elementen an. Mein Ziel ist es, Ihnen das Verständnis für jene Dinge zu vermitteln, ohne die es nun mal einfach nicht geht. Sobald Sie diese paar Dinge kennen, seien Sie mutig – glauben Sie an Ihren eigenen Stil. Opfern Sie nur nie die wenigen wesentlichen Elemente. Jede Entscheidung, die Sie in Sachen Technik treffen, muss diese entscheidenden Elemente unterstützen.

Das erste wesentliche Element des Armzugs: Der hohe Ellenbogen

Einige der schnellsten Schwimmer der Welt haben seltsam anmutende Auftauchphasen: Beinschläge, Atemgewohnheiten und andere Eigenheiten. Dennoch können sie zwei Dinge enorm gut: Eines davon ist der hohe Ellenbogen. Machen Sie das auch? Wenn nicht, dann ist der Rest Ihres Armzugs nahezu wirkungslos. Der hohe Ellenbogen während der frühen Phase des Armzugs war immer schon der Teil, der den Unterschied macht zwischen den Meistern und jenen, die sich wundern, warum ihre Zeiten nicht besser werden.

Der hohe Ellenbogen war gar bei Johnny Weissmüller zu sehen. Obwohl es keine Unterwasserfotos gibt, um das zu belegen, so liefert Weissmüller doch eine eindeutige Beschreibung davon in seinem Buch „Swimming the American Crawl“: Der Oberarm sollte angehoben werden, wobei der Ellenbogen nach oben zeigt, um so dem Unterarm zu gestatten, fast senkrecht herunterzuhängen und dann in einer Art Pendelschwung vorwärts bewegt zu werden. Es ist leicht nachzuvollziehen, wie es ihm möglich war, in den 1920er-Jahren 57,4 Sekunden abzuliefern, trotz einer Körperlage, die sehr viel weniger stromlinienförmig war als die eines jeden Schwimmers oder Triathleten heutzutage. Er verstand den hohen Ellenbogen. Zwei körperliche Voraussetzungen sind notwendig für den hohen Ellenbogen: Kraft und Beweglichkeit.

Foto >Sheila Taormina

Kraft

Schwimmer haben ausgeprägte v-förmige Körper und breite Schultern. Lassen Sie uns zunächst auf die breiten Schultern schauen. Der Grund, warum die meisten Schwimmer breite Schultern haben, sind sehr gut entwickelte Deltamuskeln. Der Deltamuskel liegt über dem Schultergelenk. Es ist der Muskel, der den Oberarm hoch im Wasser hält, während der Ellenbogen nach oben zeigt. Wenn Sie an Land stehen und den hohen Ellenbogen in Position halten, dann wird der Deltamuskel ziemlich schnell zu brennen beginnen. Es ist eine ziemlich unangenehme Position, mit nichts zu vergleichen, was wir sonst so den Tag über tun – daher lässt sich diese Kraft auch nur mit besonderem Fokus entwickeln.

Um es etwas weiter zu erläutern, stellen Sie sich den Arm als zwei Hebel vor. Der erste Hebel ist der Oberarm, von den Schultern bis zum Ellenbogen, der während der Greifphase (dem ersten Drittel) des Unterwasserzugs hoch im Wasser gehalten wird (drei bis zehn Zentimeter unter der Wasseroberfläche). Man tendiert dazu, den ganzen Hebel fallen zu lassen, wenn man müde wird. Großer Fehler! Deshalb müssen wir konzentriert bleiben und die Sache etwas ruhiger angehen, während wir an dieser Kraft arbeiten.

Der zweite Hebel ist der Unterarm, von dem Weissmüller gesagt hat, er solle fast senkrecht herunterhängen. Aber auch die Hand ist ein wichtiger Teil davon. Dieser Hebel (Unterarm und Hand) „hält“ das Wasser. Jede Theorie bestätigt, dass Unterarm und Hand für die Kraft verantwortlich sind, die gegen das Wasser eingesetzt werden muss. Die Theorien weichen zwar in den Details darüber, wie man kontinuierlich mit dem Wasser arbeiten soll, um gegen den Widerstand anzuschwimmen, voneinander ab, aber sie betonen alle, dass die Hand und der Unterarm das Wasser halten sollen. Die Kraft, die erforderlich ist, um die beiden Hebel voneinander zu trennen – um den Oberarm hochzuhalten und dann den Ellenbogen zu knicken, um einen nach unten zeigenden Unterarm zu bekommen – muss trainiert werden. Diese Position ist nicht natürlich, aber es ist entscheidend, dass ein Schwimmer sie umsetzen kann. Sollte ein Schwimmer die beiden Hebel nicht voneinander trennen und stattdessen das machen, was sich normal und leicht anfühlt – wie Druck auf das Wasser entweder nach unten oder seitlich mit einem gestreckten Arm auszuüben – wäre der kostbare Impuls verloren.

Stellen Sie sich den Arm als zwei Hebel vor, den Oberarm und den Unterarm bzw. die Hand.

Stellen Sie sich den Arm als zwei Hebel vor, den Oberarm und den Unterarm bzw. die Hand.

Foto >Sheila Taormina

Beweglichkeit

Die zweite körperliche Beschaffenheit, die es braucht, um einen erfolgreichen hohen Ellenbogen zu erreichen, ist Beweglichkeit. Der hohe Ellenbogen während der Anfangsphase des Zugs erfordert, dass ein Schwimmer nicht nur einmalig kräftig in seinen Schultern ist, sondern auch einmalig beweglich. Ein reaktionsfähiger kräftiger Muskel ist kein Muskel, der fest und kompakt ist. Wenn Sie sich Fotos genauer anschauen, sehen Sie eine Rotation der Schultern um die Körperlängsachse in Richtung der Kinn- und Wangengegend. Diese Rotation kommt vor, wenn der Arm voll ausgestreckt ist, während des ersten Drittels des Zugs – der Greifphase. Sie ist die Bewegung, die es dem Ellenbogen erlaubt, in die Höhe zu zeigen. Ich habe diese Rotation jahrelang für gegeben gehalten, habe geglaubt, dass sie einfach sei. Als ich angefangen habe, in Schwimmcamps zu unterrichten, war ich schockiert darüber, dass der Großteil der Teilnehmer die Schultern nicht in Richtung Kinn drehen konnte. Das war der Moment, in dem ich gemerkt habe, dass diese Bewegung trainiert werden muss. Damit diese Schulterrotation funktionieren kann, müssen die Muskeln, die die Schulterblätter umgeben, entspannt sein, um dem Oberarm (unseren ersten Hebel) zu gestatten, in Richtung Kinn hervorzuragen. Diese Bewegung bringt dem Schwimmer eine Verlängerung des Armzugs. Es ist kein Gleiten. „Verlängern“  und „gleiten“ sind zwei sehr verschiedene Sachen. Wenn ein Athlet sich streckt, ist eine starke dynamische Energie im Spiel: Der Rumpf arbeitet. Im Gegensatz dazu ist Gleiten passiv, es fehlt die Energie.