VO2max durch HIT- und LIT-Training steigern

In Kooperation mit dem Youtube-Kanal "Triathlon Crew Cologne" erklären wir Ihnen, mit welchen beiden Trainingsmethoden Sie die maximale Sauerstoffaufnahme trainieren können.

Von > | 8. Mai 2018 | Aus: TRAINING

Auf dem Rad werden Trainingseinheiten im HIT-Bereich in IE- und EB-Intervalle unterschieden.

Auf dem Rad werden Trainingseinheiten im HIT-Bereich in IE- und EB-Intervalle unterschieden.

Foto >Korupt Vision

Eines der primären Trainingsziele im Ausdauersport ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erhöhen. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigt man ein gut strukturiertes Training mit den richtigen Trainingsintensitäten. Viele Athleten denken, dass nur intensive und harte Trainingseinheiten dazu führen, dass die VO2max gesteigert wird. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Wer seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern möchte, sollte im HIT- (high intensity training) und LIT-Bereich (low intensity training) trainieren. Das Training im Schwellenbereich ist dafür nicht zielführend. Wir erklären die beiden Bereiche und geben Tipps, was beim Training beachtet werden sollte. 

Die Details des HIT-Trainings

Die Abkürzung "HIT" steht für "high intensity training". Diese Trainingsmethode findet in der Intervallform statt. Die Belastungsintensität beim HIT-Training liegt zwischen 90 bis 100 Prozent der VO2max. Innerhalb des HIT-Trainings wird noch einmal in zwei Intervallmethoden unterschieden. Einmal gibt es die IE-Intervalle (intermittent exercise), bei denen die Dauer der jeweiligen Intervalle zwischen 20 und 60 Sekunden liegt. Die Pausenzeit zwischen den Intervallen liegt jeweils bei der Hälfte der Intervalldauer, kann je nach Leistungsniveau allerdings auch etwas variieren. Zum anderen gibt es die EB-Intervalle (Entwicklungsbereich), welche eine Dauer von drei bis acht Minuten besitzen. Auch hier liegt die Pausenzeit bei der Hälfte der Belastungszeit des jeweiligen Intervalls. Beim HIT-Training wird das Herz durch die hohe Herzfrequenz bei der intensiven Belastung stark belastet, was zu einer Anpassung und Verbesserung des Herzminutenvolumens führt. 

Die Details des LIT-Trainings

Während viele Sportler den Begriff "HIT" schon einmal gehört haben, dürfte das LIT-Training etwas unbekannter sein. Die Abkürzung "LIT" steht für "low intensity training". Ein anderer Ausdruck dafür lautet auch "FatMax-Training", weil im Idealfall möglichst genau am Punkt der maximalen Fettoxidation trainiert werden sollte. Um diese Vorgabe so genau wie möglich umzusetzen, empfiehlt es sich, die individuellen Trainingsbereiche durch eine Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen. Wer diesen Wert nicht ganz genau kennt, kann sich bei der Intensität an dem Bereich zwischen 55 und 65 Prozent der VO2max orientieren. Die Belastungsdauer liegt etwa zwischen 60 bis 300 Minuten beim Radfahren und 45 bis 180 Minuten beim Laufen. Dabei handelt es sich also um Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität. Ziel des Trainings ist es, durch die relativ lang anhaltende Belastung am Punkt der maximalen Fettoxidation, effektiv den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies wiederum wirkt sich positiv auf die VO2max aus. 

Wichtig bei der Umsetzung:

Dieser bipolare Trainingsansatz mit Belastungen bei sehr hohen und sehr niedrigen Intensitäten enthält bewusst keine Trainingseinheiten mit mittleren Intensitäten und Schwellentraining. Solche Einheiten sind nicht förderlich für die Erhöhung der VO2max, machen aber normalerweise ziemlich müde. Daher ist es im Training wichtig, dass sich bewusst an die Intensitäten gehalten wird. Nur, wenn die lockeren Einheiten wirklich im FatMax oder GA1-Bereich absolviert werden, setzt man die gewünschten Reize und ist ausgeruht genug, um das HIT-Training mit entsprechender Qualität durchzuziehen. Um die maximale Sauerstoffaufnahme optimal mit diesen beiden Methoden zu steigern, müssen HIT- und LIT-Training in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Mit diesem Thema haben wir uns in einem separaten Artikel beschäftigt. 

Die wichtigsten Erkenntnisse: 

  • Das optimale VO2max-Training besteht aus der richtigen Kombination von LIT und HIT
  • Schwellentraining ist nicht zielführend bei der Entwicklung der VO2max, ermüdet aber stark 
  • Die maximale Fettoxidation liegt etwa zwischen 55 und 65 Prozent der VO2max, sollte aber genau durch eine Leistungsdiagnostik bestimmt werden 

Das Video zur Erklärung von HIT- und LIT-Training