Wie sieht ein effektiver Tretzyklus aus?

Die Vorstellung, dass der Tritt beim Radfahren möglichst "rund" sein muss, hält sich immer noch hartnäckig. Wir verraten Ihnen, wie Sie am meisten aus dem Tretzyklus herausholen.

Von > | 7. März 2018 | Aus: TRAINING

Die Druckphase sollte im Tretzyklus so lang wie möglich ausgeübt werden.

Die Druckphase sollte im Tretzyklus so lang wie möglich ausgeübt werden.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Druckphase verlängern

Deswegen konzentrieren Sie sich bei der Trettechnik auf die Druckphase. Hier leisten Sie die Arbeit, die Sie schnell macht. Je länger die Druckphase dauert, desto besser. Deswegen nutzen Sie schon die Schubphase: Stellen Sie sich beim Radfahren vor, Sie würden nicht nach unten, sondern nach vorn treten. So beginnt die Druckphase früher und wird länger. Außerdem ist eine gleichmäßige Kraftverteilung wichtig. Damit ist nicht eine gleichmäßig über den Zyklus verteilte Kraft gemeint, sondern dass beide Beine gleich viel Arbeit leisten. Dass sie das nicht tun könnten, klingt vielleicht erst einmal ungewöhnlich, doch oft passiert dies, ohne dass der Athlet es merkt. Eine Wattmessung bringt manchmal Werte zutage, die Profi- wie Hobbyathleten erblassen lassen. Bei manchen Athleten liegt – unbemerkt – ein derart ausgeprägtes muskuläres Ungleichgewicht zwischen dem rechten und dem linken Bein vor, dass die Verteilung der Kraft, die auf dem Pedal ankommt, schon mal bei 20 zu 80 Prozent liegen kann! Kein Wunder, wenn das dann zu Lasten der Rad- und auch der Laufzeit geht. Muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, ist deshalb unabdingbar für eine effektive Trettechnik. Manche Wattmessgeräte liefern Daten für die Kraftverteilung beider Beine. Das kann schnell und zuverlässig helfen, eventuelle Ungleichgewichte zu beseitigen.

Ein weiterer Mythos: Zum runden Tritt gehörte untrennbar eine Fußgelenksarbeit mit vergleichbar großer Bewegungsamplitute. Das ist Schnee von gestern. Aktive Fußarbeit bedeutet, die Ferse aktiv aus dem Fußgelenk heraus zu bewegen. Also in der Druckphase abzusenken und in der Zugphase anzuheben. Heute gilt: Maximale Krafteinsätze sind zwar nach wie vor mit einer sich im Tretzyklus auf und ab bewegenden Ferse verbunden. Aber die Anforderungen von Triathlon-Trainings-Einheiten und -Wettkämpfen sind andere. Wir fahren nämlich nicht mit maximaler Kraft, sondern ausdauernd und mit verhältnismäßig hohen Trittfrequenzen. Diese schnellen Bewegungen stellen hohe koordinative Anforderungen an unsere Beine. Und die wiederum reduzieren die Fußgelenksarbeit. Bei Frequenzen ab etwa 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) ist es unrealistisch, die Ferse aktiv aus dem Fußgelenk heraus zu bewegen. Die Bewegungen sind zu schnell, die motorischen Anforderungen zu hoch.

Hinzu kommt, dass Sie Ihren Muskeln in der Zugphase ohnehin die Möglichkeit geben wollen, sich zu entspannen. Wer hier die Ferse anhebt, um mit „spitzem Fuß“ das Pedal hochzuziehen, erreicht das Gegenteil. Der Bewegungsumfang Ihres Fußgelenks ist beim Radfahren im Triathlon also sehr gering. Halten Sie Ihre Ferse immer im annähernd rechten Winkel zum Unterschenkel. Also in der unteren Phase etwa parallel zur Straße. Das Signal dafür: Ferse tief!