Wie sieht ein effektiver Tretzyklus aus?

Die Vorstellung, dass der Tritt beim Radfahren möglichst "rund" sein muss, hält sich immer noch hartnäckig. Wir verraten Ihnen, wie Sie am meisten aus dem Tretzyklus herausholen.

Von > | 7. März 2018 | Aus: TRAINING

Die Druckphase sollte im Tretzyklus so lang wie möglich ausgeübt werden.

Die Druckphase sollte im Tretzyklus so lang wie möglich ausgeübt werden.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Knackpunkt "runder Tritt"

Der runde Tritt ist eine handfeste Größe im Radsport. Seit es Klickpedalsysteme gibt, soll auf den 360 Grad der Kurbelumdrehung zu jeder Zeit gleich viel Vortrieb erzeugt werden. Nicht, wie früher, nur durchs Herunterdrücken der Pedale (Druckphase), sondern auch während der Gleitphase (Nach hinten-Ziehen der Pedale), während der Zugphase (Nach-oben-Ziehen der Pedale), sowie während der Schubphase (Nach-vorn-Ziehen der Pedale). So soll der Radfahrer dem Anspruch einer stets gleich großen Kraftübertragung auf das Pedal gerecht werden. Ein gleichmäßiger Tritt für eine gleichmäßige Belastung. Außerdem sollen so die beiden Totpunkte (untere und obere Pedalstellung) ideal überwunden werden. Dieser Traum ist leider ausgeträumt. Mittlerweile weiß man, dass Athleten, die versuchen, in jedem Teil des Zyklus gleichmäßig Muskelkraft einzusetzen, nicht schneller werden, sondern auf Dauer langsamer. Für die Erklärung machen wir einen kleinen Exkurs in Physik und Anatomie.

Wirkungsgrad steigern

Techniktraining für einen runden Tritt hat den Anspruch, den Wirkungsgrad zu steigern. Der Wirkungsgrad gibt das Verhältnis von zugeführter und abgegebener Energie an. Er zeigt damit an, wie viel von Ihrer umgesetzten Energie tatsächlich auf dem Pedal ankommt. Biomechanisch gesehen würden Sie ein Optimum erreichen, wenn Sie nicht nur während der Druckphase, sondern auch während der Gleit-, Zug- und Schubphase vortriebswirksame Kraft auf die Pedale geben könnten. Ein optimaler biomechanischer Wirkungsgrad ist jedoch nicht automatisch auch ein optimaler physiologischer Wirkungsgrad. Trettechniktraining kann den physiologischen Wirkungsgrad nämlich sogar verschlechtern. Nämlich dann, wenn der Fokus darauf liegt, eine kraftvolle Zugphase zu trainieren, also das Pedal im hinteren Teil der Tretbewegung kräftig hochzuziehen. Das könnte sich sogar negativ auswirken, da Sie anatomisch gesehen gar nicht genügend Muskulatur haben, um das zu bewerkstelligen. Vom Hub- oder Zugphasentraining hat man deshalb inzwischen weitestgehend Abstand genommen. Anstatt uns in dieser Phase abzurackern, gönnen wir unseren Muskeln lieber eine wohlverdiente Pause. Das soll schneller machen?

Ja! Aus diesem Grund: Bei der Zugphase beugen Sie Ihr Knie und Ihre Hüfte. Für Ihr Knie ist diese Flexion kein Problem, die Kniebeuger sind relativ groß. Aber die meiste Energie kommt, wenn man hier auf einen runden Tritt bedacht ist und die Zugphase aktiv gestaltet, aus der Hüfte. Die Hüftflexion erledigt der große Hüftbeuger, der Musculus psoas major. Gerade Triathleten sollten vermeiden, die Hüftbeuger beim Radfahren zu ermüden. Schließlich haben diese Muskeln beim anschließenden Laufen ihren großen Auftritt und sollten dann für eine ökonomische Lauftechnik möglichst frisch sein. Es gibt noch einen weiteren Grund für eine entspannte Hubphase: Beim aktiven Ziehen lassen Sie einen Teil Ihres vorderen Oberschenkelmuskels, Ihren Musculus rectus femoris, arbeiten. Der ist aber auch maßgeblich an der Streckung beteiligt – also in der Druckphase. Da soll er natürlich besonders viel Kraft erzeugen, weil Sie in der Druckphase mit 80 bis 90 Prozent die mit Abstand größte Kraft auf die Pedale bringen. Kann er aber nicht, wenn Sie ihm seine Ruhephase weggenommen haben. Er hätte sich in der Hubphase nämlich gern kurz entspannt.

Wie bei anderen zyklischen Sportarten auch braucht Ihre Muskulatur beim Radfahren eine Erholungsphase. So wie Sie beim Schwimmen Ihren Arm entspannt über Wasser nach vorn holen, so muss sich auch Ihr Bein in einer Phase des Tretzyklus erholen können. Schließlich fahren Sie keinen Sprint, sondern müssen Ihre Leistung sehr ausdauernd abrufen. Und das gelingt mit einer Erholungsphase am besten.