Wichtige Mineralstoffe für Triathleten

Mineralstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Körper: Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, steuern Stoffwechselvorgänge und sind am Aufbau von Knochensubstanz beteiligt. Wir verraten, welche Mineralstoffe für Sportler wichtig sind – und in welchen Lebensmittel sie enthalten sind.

Von > | 4. April 2018 | Aus: TRAINING

Unter Belastung werden Elektrolyte über den Schweiß verloren. Diese sollten während langer Belastungen wieder zugeführt werden.

Unter Belastung werden Elektrolyte über den Schweiß verloren. Diese sollten während langer Belastungen wieder zugeführt werden.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Mineralstoffe

Jeder Athlet kennt dieses Horrorszenario – denn egal ob Profi oder Breitensportler, jeder kann davon betroffen sein, völlig unabhängig vom Trainingszustand: Die Rede ist von Krämpfen. Schuld an diesen überaus schmerzhaften, anhaltenden Muskelkontraktionen ist ein Ungleichgewicht in unserem Mineralstoffhaushalt, wenn eine Über- oder Fehlbelastung einzelner Muskelpartien ausgeschlossen werden kann. Die Gruppe der Mineralstoffe umfasst die Mengenelemente (zum Beispiel Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium) sowie die Spurenelemente (Zink, Eisen, Jod, Selen), von denen Letztere im Körper in keiner höheren Konzentration als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vorliegen, also nur in Spuren vorhanden sind. Mineralstoffe dienen dem Körper genau wie Vitamine nicht als Energiequelle, sondern sind für den Erhalt zahlreicher Körperfunktionen unverzichtbar.

Natrium, Kalium und Magnesium sind im Blut elektrisch geladen, weshalb sie auch als Elektrolyte bezeichnet werden. Elektrolyte werden unter Belastung primär über den Schweiß und nach dem Training vermehrt über den Urin aus dem Körper ausgeschieden. Führen wir diese bei längeren Einheiten oder auch bei Rennen nicht wieder zu, kommt es zwangsläufig zu einem Ungleichgewicht. Der Wasserhaushalt kann dann vom Körper nicht mehr entsprechend reguliert werden, es fehlen wichtige Enzymbestandteile, die im Rahmen der Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle spielen. Aus diesem Grund enthalten mittlerweile fast alle handelsüblichen Sportgetränke Natrium, Kalium und Magnesium, die den Mineralverlust über den Schweiß ausgleichen und somit die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten sollen. Auch im Alltag sind Mineralstoffe für unseren Körper essenziell. Sie als Triathleten haben durch Ihr tägliches Trainingspensum einen erhöhten Stoffwechsel beziehungsweise einen gesteigerten Energieumsatz, weshalb auch Ihr Bedarf an Mineralstoffen gegenüber weniger aktiven Menschen etwas erhöht ist.

Magnesium

Magnesium spielt bei der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven eine wichtige Rolle. Zudem ist dieser Mineralstoff Bestandteil von Knochen und Zähnen und als Baustein von Enzymen am Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Häufige Krämpfe unter Belastung deuten meist auf ein Magnesiumdefizit hin, weshalb speziell vor einem Rennen die Magnesiumspeicher gut gefüllt sein sollten. Besonders magnesiumreich sind Nüsse, Haferflocken, Weizenkeime, Bananen, Erbsen und Tomaten. Wenn Sie anfällig für Krämpfe sind, können Sie vier bis zehn Tage vor einem Wettkampf auch ein magnesiumhaltiges Zusatzpräparat einnehmen. Achten Sie beim Kauf auf Präparate aus Magnesiumcitrat oder -aspartat. Diese chemischen Verbindungen sind für den Körper am besten verfügbar. Je nach Trainingsintensität reicht eine Zufuhr von 300 bis 500 Milligramm täglich, die Sie nicht überschreiten sollten. Hohe Magnesiumdosen, vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln, können zu Durchfall führen und damit zu einem Elektrolytverlust, der kurz vor Ihrem großen Tag eher kontraproduktiv ist. Achten Sie aber grundsätzlich auf eine magnesiumreiche Basisernährung, so können Sie im Alltag auf eine zusätzliche Zufuhr nahezu verzichten.

Aufgaben von Mineralstoffe im Körper

  • Steuerung von Stoffwechselvorgängen als Enzymbestandteile
  • Beteiligung am Puffersystem gegenüber Säuren und Basen
  • Regulierung des Flüssigkeitshaushalts
  • Beteiligung an Reizbildung, Reizantwort und Muskelkontraktion
  • Aufbau von Knochensubstanz
  • Beteiligung an der Blutgerinnung