Wattmessgeräte sind mächtige Trainingshilfen, denn sie haben das Potenzial, Sie fitter und schneller zu machen als jedes andere Gerät, das Sie für Ihr Rad kaufen können. Selbst wenn Sie diesen Sport schon lange betreiben und denken, dass Sie in Sachen Fitness das Bestmögliche erreicht haben, garantieren wir Ihnen, dass noch Verbesserungspotenzial besteht. Es gibt Athleten, die jahrelang im Mittelfeld fuhren und innerhalb einer Trainingssaison mit dem Wattmessgerät aufs Siegertreppchen kamen. Wir sind uns sicher, das können Sie auch. Die Obergrenze des Leistungspotenzials im Sport liegt bemerkenswert hoch und wird von den wenigsten Athleten voll ausgeschöpft. Ein Wattmessgerät kann hier den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Vielleicht kennen Sie jemanden, der zwar ein Wattmessgerät besitzt, seine Leistung damit aber nicht wesentlich steigern konnte. Das kommt häufig vor. Ein Wattmessgerät ist kein Wunderding, mit dem Sie nach der Montage plötzlich schneller werden. Wenn Sie es das erste Mal benutzen, sieht alles sehr simpel aus – eine Zahl auf Ihrem Lenker, die sich verändert, je nachdem, wie hart Sie in die Pedale treten. Und dann denken Sie vielleicht: „Und was soll daran so besonders sein?“
Oft hört man von Anwendern: „Die Zahlen sind ganz interessant, aber was soll mir das bringen?“ Den wahren Nutzen haben Sie erst, wenn Sie die Daten herunterladen und mit der Computersoftware auswerten – vorausgesetzt, Sie wissen, was die Zahlen bedeuten. Jeder, der sich die Zahlen nach einer Fahrt schon einmal angesehen hat, wird wissen, wovon wir reden. Sie können einen regelrecht überwältigen. Die ständig wechselnden Zahlen, die während der Fahrt auf Ihrem Lenker angezeigt wurden, haben sich auf wundersame Weise in Grafiken, Tabellen und Abbildungen verwandelt. Doch was heißt das alles? Wie werden Sie dadurch fitter und schneller? Mit Ihrem Wattmessgerät werden Sie ein besserer Fahrer. Zunächst sehen wir uns an, was das Wattmessgerät für Ihre Leistungssteigerung tun kann und warum es besser ist als jedes andere Trainingsgerät.
Um fitter und schneller zu werden, müssen Sie einige körperliche und vielleicht auch mentale Veränderungen bei der Wettkampfvorbereitung vollziehen. Mit dem Wattmessgerät decken Sie beide Aspekte ab. Nachfolgend stellen wir Ihnen fünf verschiedene Möglichkeiten vor, wie Sie mit einem Wattmessgerät Ihr Training verbessern und Ihre Leistungen steigern können, sofern Sie mit seiner Anwendung vertraut sind.
Stimmen Sie Ihr Training genau auf die Wettkampfanforderungen ab
Hierin liegt zweifellos das wichtigste Argument für die Verwendung eines Wattmessgeräts. Effektives Training, das zu mehr Fitness führt, erfordert Präzision. Die Frage, die sich nun aufdrängt, lautet: „Wozu genau soll ich fit sein?“ Jeder Wettkampf, bei dem es um Höchstleistungen geht, stellt andere spezifische Anforderungen – denken Sie nur an einen sechsstündigen Radabschnitt bei einem Langdistanztriathlon oder an ein 45-minütiges Kriterium. Es geht also darum, für die Schlüsseltrainingseinheiten jeweils die richtige Trainingsintensität und -dauer festzusetzen. Die Dauer ist kein Problem, Stoppuhr oder Kilometerzähler genügen. Mit der Intensität verhält es sich jedoch anders – hier werden wichtige Fragen für Ihr Training aufgeworfen.
Beim Thema Intensität geht es zunächst um die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs. Wie intensiv – oder auch wie hart – wird er sein? Der sechsstündige Radabschnitt eines Langdistanztriathlons erfordert beispielsweise eine gleichmäßige Leistung bei relativ geringer Intensität über einen langen Zeitraum. Im Gegensatz dazu wechseln sich beim 45-minütigen Kriterium extrem hohe und niedrigere Intensitäten ab. Es wird nicht funktionieren, wenn Sie für beide Wettkämpfe gleich trainieren. Die wichtigsten Trainingseinheiten müssen auf die im Wettkampf geforderte Intensität abgestimmt sein, damit Sie dafür in Form sind.
Ohne ein Wattmessgerät können Sie nur raten, wie intensiv Sie Ihre wichtigsten Trainingseinheiten gestalten müssen. Wenn Sie hier falsch liegen und entweder mit zu hoher oder zu geringer Intensität trainieren, wird Ihre Leistung Sie nicht zufriedenstellen. Mit einem Wattmessgerät wissen Sie genau, welche Intensität gefordert ist, und können diese im Training nachbilden. Über einen Zeitraum von einigen Wochen gestalten Sie Ihre Einheiten schrittweise immer mehr wie den angestrebten Wettkampf, indem Sie exakt in den erforderlichen Intensitäten trainieren. Am Wettkampftag gibt es somit keine Überraschungen, Ihr Körper wird auf die Anforderungen optimal vorbereitet sein.
Pacing bei Ausdauerrennen
Bei Ausdauerwettkämpfen wie Zeitfahren und Triathlon müssen Sie Ihre Energieabgabe sehr genau kalkulieren. Dieser Vorgang wird „Pacing“ genannt. Pacing ist eine knifflige Angelegenheit, auch für die „alten Hasen“ in diesem Sport. Die meisten geben am Anfang zu viel und zahlen dafür in der zweiten Wettkampfhälfte einen hohen Preis, indem sie deutlich langsamer werden. Dies ist der häufigste Fehler in Ausdauerwettkämpfen. Man sieht es in fast jedem Rennen. Mit einem Wattmessgerät können Sie diesen Fehler angehen – viel präziser als mit einer Pulsuhr – und beheben. Möglicherweise ist Ihre Pulsuhr sogar für schlechtes Pacing verantwortlich. Beim richtigen Pacing geht es um mehr als nur um das Problem des zu schnell angegangenen Starts. Es geht auch um die Energieabgabe am Berg, auch bei leichten Steigungen, bei Gegen- oder Rückenwind, und das während des gesamten Rennens, um es stark beenden zu können.
Die eigenen Grenzen kennen und verschieben
Ein ganz ähnliches Problem erwartet Sie bei Rennen, die variables Pacing erfordern, wie Kriterien, Straßen- oder Mountainbikerennen. Die besondere Herausforderung besteht darin, dass andere Fahrer die Pacing-Strategie vorgeben. Kleine Episoden wie Ausbrüche, Sprints oder aggressive Anstiege sind häufig entscheidend für das Ergebnis. Normalerweise dauern sie weniger als zwei Minuten, doch genau diese sind entscheidend. Wenn Sie in diesen Episoden in der Führungsgruppe bleiben können, schaffen Sie eine gute Platzierung und möglicherweise sogar den Sieg.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, zu wissen, worauf man sich in Sachen Intensität, Dauer und Häufigkeit dieser Episoden einstellen muss. Sie ein typisches Wettkampf-Leistungsprofil aus ähnlichen Wettkämpfen zur Verfügung haben, wissen Sie genau, was Sie können, wenn es zu solchen Episoden kommt, und noch besser: Sie können gezielt darauf trainieren. Sie können sogar so trainieren, dass Sie der Fahrer sind, der diese Episoden initiiert und damit die anderen Fahrer in Zugzwang bringen.
Planen Sie Ihre Trainingssaison
Die Planung der Rennsaison nennt man „Periodisierung“. Wahrscheinlich sagt Ihnen dieses Konzept etwas, denn es besteht schon seit den 1960er- Jahren und wird noch immer von fast allen Elite-Athleten der Welt angewendet. Kurz gesagt geht es bei der Periodisierung darum, Trainingsvolumen und -intensität so einzustellen, dass zu den wichtigsten Wettkämpfen jeweils ein hohes Fitnessniveau erreicht wird. Diese Wettkämpfe haben „Priorität A“. Mit dem Wattmessgerät können Sie den sogenannten „TrainingStressScore™“ anwenden, um Ihre Saison für Wettkämpfe mit Priorität A zu planen. Diese Methode ist deutlich präziser als eine Belastungsermittlung aufgrund wöchentlicher Trainingsstunden oder -kilometer und geschätzter Intensität.
Messen Sie Fitnessveränderungen
Jeder Athlet möchte während einer Trainingssaison Antworten auf zwei Fragen erhalten. Die erste und grundlegendste lautet: „Werde ich fitter und schneller?“, die zweite: „Wo stehe ich im Vergleich zum Wettbewerb?“ Der „Wettbewerb“ können Sie selbst und Ihr Resultat des letzten Jahres sein oder die anderen Athleten, die sich voraussichtlich demselben Wettkampf stellen werden. Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen Einblick in das, was Sie in einem Rennen erwarten können. Das Wattmessgerät liefert diese Antworten.
Weitere Vorteile des Wattmessgeräts
Im Prinzip geht es darum, zu lernen, wie Sie mit dem Wattmessgerät Ihre Trainings- und Wettkampfleistung verbessern. Sie werden allerdings keinen Nutzen aus dem Gerät ziehen, wenn Sie nicht bereit sind, Ihr Training zu verändern. Wenn Sie lange Zeit nach „Gefühl“ trainiert haben und hier eingefahren sind, werden Sie die vielen Vorteile des wattgesteuerten Trainings wahrscheinlich nicht nutzen können. Ohne Veränderung werden Sie sich nicht verbessern. Wenn Sie hierzu nicht bereit sind, werden Sie von Ihrem Wattmessgerät nichts haben.
Warum sollten Sie ein Wattmessgerät verwenden? Sie haben einen Haufen Geld dafür ausgegeben und alles, was Sie bisher davon haben, sind ein paar ständig wechselnde Zahlen auf dem Lenker und eine Software, die ziemlich verwirrend aussieht. Und, noch schlimmer, Sie müssen deswegen Ihr Training verändern. Wieso können Sie nicht einfach weiterhin die Herzfrequenz als Anhaltspunkt nehmen, so wie Sie es seit Jahren tun? Immerhin sind Sie bisher weit damit gekommen. Oder warum nicht einfach die Geschwindigkeit messen? Schließlich wollen Sie ja schneller werden. Im Vergleich zu Watt- oder Herzfrequenzmessgeräten sind solche Tachometer für die Lenkstange auch deutlich billiger. Also warum sollten Sie nicht einfach so ein Gerät verwenden? Vielleicht gehören Sie auch zur alten Garde und möchten gar keine Geräte am Rad haben, die Zahlen anzeigen. Sie wollen einfach nach Gefühl fahren. Sehen wir uns kurz an, warum Wattmessung das Mittel der Wahl ist, um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.
Herzfrequenz
Viele Athleten glauben, die Herzfrequenz sei proaktiv, doch das Gegenteil ist der Fall. Sie ist reaktiv, das heißt, sie reagiert auf die Muskelaktivität. Sie führt nicht dazu, dass die Muskeln härter arbeiten. Sie ist nicht der „Motor“, sondern die „Treibstoffpumpe“. Arbeitet der Motor (die Muskeln) beim Anstieg am Berg härter, reagiert das Herz darauf, indem es mehr Blut in die Muskeln pumpt und ihnen damit hilft, weiterzuarbeiten. Herzfrequenzbasiertes Training bedeutet also, auf die Tankanzeige zu schauen, um herauszufinden, wie schnell man fährt. Das kann man machen, aber so zäumt man das Pferd eben von hinten auf.
Verstehen Sie mich nicht falsch. Die Treibstoffpumpe (Ihr Herz) ist wichtig für die Leistung. Der Motor (Ihre Muskeln) könnte ohne nicht funktionieren. Es ist gut zu wissen, wie hart die Pumpe arbeitet, denn es besteht ein indirekter Zusammenhang zur Leistung. Braucht der Motor viel Treibstoff, ist wahrscheinlich harte Arbeit zu leisten und die Pumpe sollte dazu in der Lage sein. Dennoch würde kein Rennfahrer die Leistung anhand der Tankanzeige messen. Der Motor ist das Entscheidende, wenn es um schnelles Fahren geht. Die Treibstoffpumpe ist hier bestenfalls sekundär.
Und genauso sind Radsportler besser beraten, darauf zu schauen, was der Motor leistet, als darauf, wie hart die Pumpe arbeitet. Ihr Training sollte darauf abzielen, den Motor aufzubauen – also Ihre Muskeln. Athleten, die ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, glauben es nicht, aber fast alle Fitnessveränderungen finden in den Muskeln statt. Sich nur auf die Frequenz zu konzentrieren, mit der Blut in die Muskeln gepumpt wird, ist nicht die effektivste Art zu trainieren.
Höchstwahrscheinlich verwenden Sie Ihr Herzfrequenzmessgerät schon genau so lange, wie Sie Ihren Sport betreiben. Es gibt diese Geräte seit den 1970er-Jahren, daher haben sich Athleten daran gewöhnt. Und sie haben die Leistung vieler verbessert. Doch neben der oben beschriebenen Beziehung zwischen Pumpe und Motor hat herzfrequenzbasiertes Training eindeutige Grenzen. Die Herzfrequenz wird von „äußeren“ Faktoren wie Ernährung, Aufregung am Tag des Rennens und psychischen Belastungen beeinflusst. Koffein- und zuckerhaltige Getränke können die Herzfrequenz in die Höhe treiben, unabhängig davon, wie hart Sie sich fordern. Die bloße Anwesenheit anderer Fahrer, insbesondere bei einem Rennen, führt zu einer künstlich erhöhten Herzfrequenz. Selbst das, was sich in Ihrem Kopf abspielt – zum Beispiel ein Streit mit Ihrem Vorgesetzten, die Steuererklärung oder andere Sorgen – hat Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz, und zwar völlig unabhängig von der Intensität Ihrer Fahrt.
Ihre Herzfrequenz reagiert außerdem nur langsam, wenn Sie Intervalle trainieren; Sie müssen also während der ersten Minuten jedes Intervalls schätzen, wie hart Sie es angehen müssen. Dies alles führt zu schlechtem Training und Pacing im Rennen. Hierin könnte auch der Grund liegen, warum Sie nicht so gut waren, wie Sie es hätten sein können, insbesondere bei Wettkämpfen mit gleichmäßigem Tempo wie Zeitfahren und Triathlon.
Doch die größte Einschränkung besteht darin, dass die Herzfrequenz Ihnen nichts über Ihre Leistung verrät. Sie verrät Ihnen basierend auf dem Treibstoff- und Sauerstoffbedarf des Motors, wie hart der Motor arbeitet. Um wirklich effektiv zu sein, muss die Herzfrequenz mit etwas anderem abgeglichen werden.
Geschwindigkeit
Die Geschwindigkeit auf dem Rad wird hauptsächlich von Wind und Hügeln bestimmt. Wenn Sie bergauf oder bei starkem Gegenwind fahren, sind Sie langsam. Bergab und mit Rückenwind sind Sie schnell. War es ein windiger Tag? Wie stark blies der Wind, als sie bergauf oder bergab fuhren? Wie steil waren die Hügel? Welche Windgeschwindigkeit wird beim Wettkampf herrschen? Wird beim längsten Anstieg des Rennens mit Gegen- oder Rückenwind zu rechnen sein? Leistungsanforderungen und die Vorbereitung darauf können unmöglich abgeschätzt werden, wenn Geschwindigkeit als Messgröße für die Intensität herangezogen wird. Mit einem Wattmessgerät spielen Hügel und Wind keine Rolle. Fahrer, die ein Wattmessgerät verwenden, halten einfach die vorgeschriebene Wattzahl, während die anderen Fahrer nur raten können, wie schnell sie den Berg hinauf oder gegen den Wind fahren müssen. Die erzeugte Leistung gibt die Intensität einfacher und präziser als die Geschwindigkeit an.
Gefühl
Es gibt Fahrer die nur nach dem richtigen Gefühl fahren. Sportwissenschaftler nennen diese Methode „Gefühlte Erschöpfung“ (engl. perceived exertion). Sie verwenden eine Skala, beispielsweise von 0 bis 10, wobei 10 hoch ist. Durch die Verbindung mit einer Zahl kann die Erschöpfung subjektiv quantifiziert werden. Diese Beurteilung nennt man auch „Rating of perceived exertion“ (abgekürzt RPE, Einstufung der gefühlten Erschöpfung). Diese Herangehensweise hat durchaus ihre Vorteile. Wenn die Batterie Ihres Wattmessgeräts oder eines anderen Geräts am Wettkampftag ausfällt, sollten Sie in der Lage sein, auch ohne das Gerät effektiv zu fahren. Das Fahren nach Gefühl oder RPE wurde von allen Fahrern zu Beginn des letzten Jahrhunderts praktiziert.
Doch nicht alle Athleten sind gut darin, denn das Fahren nach Gefühl erfordert eine ruhige, konzentrierte Herangehensweise im Wettkampf. Die meisten von uns fahren auf der Grundlage von Emotionen. Wir beginnen zu schnell, weil wir aufgeregt sind, und brennen schließlich aus. Das Gleiche passiert im Training bei Tempofahrten, Intervallen, Bergwiederholungen oder anderen Fahrten, die Geduld und Präzision erfordern: Wir beginnen zu schnell und sind dann erschöpft. Wir brauchen ein Gerät – ein Wattmessgerät oder auch ein Herzfrequenzmessgerät –, das uns beibringt, wie sich die richtige Intensität anfühlt. Sobald wir wissen, wie sich die richtige Intensität anfühlt, wird das Fahren nach Gefühl möglich.
Multisystem-Training
Jeder Wert, wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit und RPE, ist auf seine Weise wichtig und sollte während einer Fahrt überwacht werden. Es ist nur so, dass der Blick auf die Wattzahl Ihnen hilft, alles richtig in einen Zusammenhang zu bringen, wodurch die Werte aussagekräftiger werden. Durch die Wattzahlen wird Ihr Blick auf das Training vervollständigt, so ähnlich wie beim Unterschied zwischen einem Film in 2-D und demselben Film in 3-D. In 3-D wird alles klarer und aussagekräftiger.
In der Abbildung sehen Sie hier, was mit Herzfrequenz, RPE, Geschwindigkeit und Wattleistung passiert, wenn ein Fahrer gleichmäßig einen Berg hinauffährt, auf der anderen Seite ohne zu treten hinunterrollt und schließlich auf flacher Strecke wieder in die Pedale tritt. Beachten Sie, dass Herzfrequenz und RPE während des Aufstiegs steigen, während Geschwindigkeit und Wattleistung relativ konstant bleiben.
Bei der Abfahrt steigt die Geschwindigkeit bei fallender Herzfrequenz, RPE und Wattleistung. Beachten Sie außerdem, dass die Herzfrequenz nur langsam auf den Anstieg reagiert und in der ersten Phase der Abfahrt zunächst noch weiter steigt. Diese Verzögerung der Herzfrequenz ist üblich. Die RPE steigt beim Anstieg wegen der nach und nach einsetzenden Ermüdung. Bei der Abfahrt sinkt die RPE dann recht zügig und steigt bei der Weiterfahrt auf flacher Strecke wieder an. Die Geschwindigkeit bleibt beim Anstieg konstant gering, steigt bei der Abfahrt wieder an und verläuft dann auf flacher Strecke gleichmäßig.
Sehen Sie sich die Wattleistungskurve an. Sie spiegelt auch die Veränderungen wider, die die anderen drei Linien zeigen, doch sie reagiert schneller. Die Wattleistungskurve reagiert fast unverzüglich auf den Anstieg, die Abfahrt und die Fahrt auf flachem Terrain. Die Wattleistungskurve zeigt uns das nützlichste Bild der Leistung des Athleten, denn hier wird direkt gemessen, welche Leistung der Fahrer auf die Pedale bringt. Je höher die Wattleistung beim Anstieg und der Fahrt auf flacher Strecke ist, desto höher die Leistung des Athleten. Das gleiche gilt für die Geschwindigkeit. Nur Wattleistung und Geschwindigkeit stehen in direktem Zusammenhang mit der Leistung. Herzfrequenz und RPE verraten uns nichts über die Leistung – sie spiegeln nur wider, was der Fahrer fühlt. Im Abgleich mit der Wattleistung jedoch verraten uns Herzfrequenz und RPE etwas über die Fitness des Fahrers. Ist die Leistung hoch und Herzfrequenz und RPE relativ niedrig im Vergleich zu früheren Fahrten an demselben Berg, wissen wir, dass der Athlet fitter und schneller geworden ist.
Output und Input
„Nur Wattleistung und Geschwindigkeit stehen in direktem Zusammenhang mit der Leistung. Herzfrequenz und RPE verraten uns nichts über die Leistung – sie spiegeln nur wider, was der Fahrer fühlt.“ Was hier beschrieben wird, ist das Prinzip von Output und Input. Leistung und Geschwindigkeit sind der Output. Sie verraten uns, was während einer Fahrt erreicht wurde. Herzfrequenz und RPE sind der hierfür notwendige Input. Sie verraten uns, welche Anstrengung nötig ist, um den Output zu erreichen. Es handelt sich hierbei um einen wichtigen Unterschied. Im Rennen zählt der Output. Es geht darum, als Erster über die Ziellinie zu fahren. Es gibt keine Preise für den Input, also dafür, wer am härtesten dafür gearbeitet hat, ins Ziel zu kommen. Jeder, der in einer bestimmten Kategorie ein typisches Rennen gewinnen will, wird in etwa denselben Input aufweisen. Jeder wird sich anstrengen. Der Input wird hoch sein. Und trotzdem wird nur einer als Erster ins Ziel kommen. Und das ist der Fahrer mit dem höchsten Output. Beide Faktoren sind wichtig, doch nur einer davon führt zum greifbaren Ergebnis.
