Dienstag, 31. Januar 2023
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SzeneDie richtige Ernährung im Trainingsalltag

Die richtige Ernährung im Trainingsalltag

Eine der mir am häufigsten gestellten Fragen ist, ob ich einen Ernährungsplan habe. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und es gibt so viele verschiedene Ansätze und Strategien, dass man leicht den Überblick verlieren kann. Dass es die eine „richtige“ Ernährung gibt, glaube ich ehrlich gesagt nicht: Was sich für den einen gut anfühlt und funktioniert, kann bei der nächsten Person schon nicht mehr funktionieren. Wichtig finde ich deshalb, immer auf sein eigenes Körpergefühl zu hören. Ich habe mich über die Jahre intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigt, mich in verschiedene Ansätze eingelesen und diese auch ausprobiert: Nach Dr. Feil, vegetarisch, vegan, mal mit strenger Dokumentation und Kalorienzählen, mal mit speziellen „Cheat-Days“. Ausgenommen von der vegetarischen Ernährung habe ich jedoch meist nicht lange durchgehalten. Das Essen ist für mich natürlich Energielieferant, aber es ist für mich auch Genuss und Freizeit, auf das zu verzichten oder einzuschränken mir auf Dauer nicht guttut. Ich folge deshalb keinem Ernährungsplan und auch keiner „Philosophie“. Dennoch haben mir meine Ausflüge in verschiedene Ansätze einiges an Wissen beschert und auch dazu geführt, dass ich ein paar neue Rezepte und neue Nahrungsmittel in mein alltägliches Repertoire aufgenommen habe. Beispielsweise habe ich während meiner veganen Phase viele Gerichte mit Hülsenfrüchten ausprobiert, um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken – ein Kichererbsen-Curry oder der rote Linsensalat, kommen bei mir weiterhin regelmäßig auf den Tisch. Gerne hole ich mir übrigens Inspiration von anderen Sportlern und Sportlerinnen, denn da stimmt meist die Portionsgröße. Mein Tipp: Schaut mal auf der Homepage der Hahner Zwillinge vorbei, den Kaiserschmarrn und ihre Frittata kann ich nur empfehlen. 

Qualität ohne Verbote

Wenngleich ich keinem strengen Plan folge, so ist mir die Qualität der Nahrungsmittel sehr wichtig. Fertiggerichte gibt es bei mir nicht und auch von Fertigsoßen und anderen künstlichen Lebensmitteln versuche ich so gut wie möglich die Finger zu lassen. So handhabe ich es auch mit Fleischprodukten: Schätzungsweise zwei- bis dreimal pro Monat esse ich Fleisch, Muscheln oder Fisch, weil ich es ab und zu gerne esse. Allerdings unter der Bedingung, dass es sich dabei um gute Qualität handelt, was natürlich auch meistens seinen Preis hat. Prinzipiell versuche ich mich in der Basisernährung ausgewogen und vielfältig zu ernähren, ohne mich unter Druck zu setzen und mir bestimmte Nahrungsmittel zu „verbieten“.

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Joel Scham Anne Reischmann setzt im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung. Um die Leistung im Training bestmöglich zu unterstützen, greift sie jedoch auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Die passende Ernährung für das Training

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Daneben gibt es außerdem die trainingsspezifische Ernährung, mit der ich mich erst in den letzten Monaten mehr und mehr auseinandergesetzt habe. Verschiedene Einheiten benötigen unterschiedliche Vor- und Nachbereitung, auch was die Verpflegung angeht. Ein wichtiger Baustein ist eine ausreichende Proteinversorgung, besonders vor einem Nüchterntraining und nach intensiven Einheiten. Ich habe es mir angewöhnt, zu jedem Schwimmtraining einen Shake aus Eiweiß und Kohlenhydraten mitzunehmen, den ich direkt nach dem Schwimmen trinke und auch, wenn ich zuhause trainiere, geht es nicht direkt unter die Dusche, sondern erstmal in die Küche. In meinem Trainingsplan finde ich nicht nur Vorgaben zu meinem täglichen Training, sondern auch eine genaue Beschreibung, was (z.B. Kohlenhydrate) ich in welcher Dosierung (Gramm pro Stunde) und in welcher Form (flüssig oder fest) zu mir nehmen soll. An trainingsintensiven Tagen oder einfach, wenn mir danach ist, nehme ich zusätzlich abends noch ein so genanntes „Nachtprotein“ zu mir, das Kasein enthält. Kasein wird recht langsam verdaut, versorgt den Körper somit auch nachts noch mit wichtigen Aminosäuren und fördert so die Regeneration. Bei Nahrungsergänzungsmitteln bin ich ähnlich streng wie bei anderen Lebensmitteln – die Qualität muss stimmen. Ich würde deshalb davon abraten, Pülverchen aus dem Supermarkt zu kaufen, sondern Produkte verwenden, bei denen man sicher sein kann, dass sie nicht verunreinigt sind und den Standards der Kölner Liste entsprechen. Außerdem schätze ich es, wenn die Produkte lokal und aus weitestgehend naturbelassenen Rohstoffen produziert werden. Gute Verträglichkeit und ein guter Geschmack sind selbstverständlich auch entscheidende Faktoren, für die man sich vielleicht auch durch ein paar Produkte und Hersteller „durchprobieren“ muss, um das richtige für sich zu finden. In diesem Sinne lasst es euch schmecken, seid nicht zu streng mit euch selbst, sondern tut eurem Körper und eurer Seele etwas Gutes, indem ihr euch gut versorgt!

Anne Reischmann
Anne Reischmannhttp://annereischmann.de/
Anne Reischmann wurde am 4. April 1992 geboren und lebt in Winterthur in der Schweiz und in Ravensburg. An der Universität Konstanz studierte sie Lehramt. Seit 2019 ist sie Triathlon-Profi im hep Sports Team, ihr Coach ist der Schweizer Reto Brändli. Die größten Erfolge der ehemaligen Leichtathletin (Deutsche Vizemeisterin U23 über 5.000 Meter 2013) sind der Sieg beim Allgäu-Triathlon 2018 und der 2. Platz beim Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne 2019.
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1 Kommentar

  1. Aus diesem Beitrag konnte ich leider nichts mitnehmen, außer dass Ernährung die so individuell ist wie der Sportler selbst.
    Allen Ernährungsformen ist gemein, dass sie mindestens die drei Makronährstoffe beinhalten müssen, je nach Trainingsphase und Ziel einen variablen Anteil haben.
    High Carb ist ebenso ungeeignet wie No Carb, striktes Clean-Eating wie Fast Food. Der Hype um die “beste” Form erhebt sich langsam zur Religion, ohne auch nur gesicherte Kenntnisse über die Dauerhaftigkeit und Co-Faktoren zu haben. Ein ausgewogenes Mittelmaß ist nicht zu widersprechen.

    Gleiches für Nahrungsergänzungsmittel.
    Keine Frage, die leichtere Zufuhr und Mengenkontrolle ist nicht von der Hand zu weisen. Aber warum sollen Produkte aus dem Supermarkt schlechter sein? Der Inhalt ist entscheidend.
    Irgendwelche überteuerten Pülverchen sind keineswegs besser, zumal die Dosierung und körpereigene Aufnahme an Grenzen stößt.

    Ein Tipp an die Redaktion.
    Bitte lasst nicht irgendwelche Sportler in laxer Art und Weise über “ihre” Ernährung philosophieren, die das Ergebnis von eigenem langen probieren sind und sich vom Markt beeinflussen lassen.

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