Im Sport kann man für fast alles viel Geld ausgeben, man muss es aber nicht immer. Hier kommen fünf einfache Tipps, mit denen du deiner Regeneration auf die Sprünge helfen kannst.

Dusche

Eisbäder sind in aller Munde – sowohl zur Stärkung des Immunsystems als auch zur Förderung der Erholung. Lucy Charles-Barclay hat sich sogar eine Eistonne in den Garten gestellt, um die Regeneration nach harten Einheiten zügig einzuleiten. Blutgefäße ziehen sich durch die Kälte zunächst zusammen und weiten sich anschließend wieder, die Durchblutung wird gefördert. Zudem sollen Abfallprodukte des Energiestoffwechsels besser abtransportiert werden. Eine spezielle Eistonne muss es für die positiven Effekte gar nicht sein. Die Badewanne oder Dusche sind ebenso gut geeignet. Letztere bietet den Vorteil, dass du deine Beine abwechselnd warm und kalt abbrausen kannst, um den durchblutungsfördernden Effekt unmittelbar zu erzielen. Taste dich an die Wechseldusche langsam heran und steigere deren Dauer. Mit kaltem Wasser abschließen.

Nudelholz

Hobbybäcker, oder jene, die es werden wollen, haben es mit Sicherheit im Küchenschrank: das gute alte Nudelholz. Sportler können das Teil leicht zweckentfremden. Ob man mit der Holzrolle Teig oder die eigene Muskulatur bearbeitet, ist eigentlich egal. Durch die beiden seitlichen Griffe liegt das Nudelholz fest in den Händen und es kann unterschiedlich starker Druck aufgebaut werden. Besonders gut zur Selbstmassage eignet sich die Rolle für die Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur.

Tennis- oder Golfball

Achtung, das kann richtig fies werden. Tennis- oder Golfbälle gehören zugegebenermaßen nicht unbedingt zu den Haushaltsgegenständen, die man im Wohnzimmerschrank herumliegen hat. Allerdings kann man sie für einen sehr schmalen Taler erwerben – oder gibt es Tennis- oder Golfspieler in deinem Umfeld, die auf einen Ball verzichten können? Beide sind zur Behandlung von Triggerpunkten oder zur punktuellen Massage geeignet, vor allem an der Fußsohle. Der Tennisball eignet sich prima zum Einstieg, denn er ist sehr weich und bietet eine größere Auflagefläche. Je nach Empfindlichkeit kannst du viel Gewicht darauf verlagern. Mit dem Golfball kann das extrem unangenehm werden. Er kann gut bei kleinen Triggerpunkten angewendet werden, allerdings solltest du zunächst nur sehr vorsichtig Druck aufbauen.

Eisgel

Das Eisbad für unterwegs gibt es im Drogeriemarkt. Eisgel für die Füße und Beine kostet nur ein bis zwei Euro und ist eine echte Wohltat – sowohl in heißen Sommernächten als auch im Trainingsalltag zur Regeneration nach harten Einheiten. Das enthaltene Menthol kühlt spürbar, und zwar nahezu mit Sofort-Effekt. Dieser hält natürlich nicht ewig an, doch das Eisgel sollte unserer Meinung nach in keinem Sportler-Haushalt fehlen.

Schlaf

Achtung, kein Geheimtipp: Schlaf ist das wichtigste Mittel zur Regeneration. Vollkommen kostenfrei werden jede Nacht Energiereserven aufgebaut und Prozesse der Zellerneuerung angestoßen. Zudem werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet, was zu Regeneration aktiver und passiver Strukturen beiträgt. Der Schlaf ist die Grundlage der Erholung und kann durch kein Tool der Welt ersetzt werden. Insbesondere während harter Trainingsphasen solltest du also auf eine ausreichende und qualitativ hochwertige Nachtruhe achten. Wenn du tagsüber einen Powernap einbauen kannst, kann dich dies im Hinblick auf die Erholung ebenfalls voranbringen. Wie du deinen Schlaf verbessern kannst, erfährst du Ende diese Woche bei triathlon+.