Höhentraining gilt als Klassiker, Hitzetraining als flexible Alternative. Doch welcher Umweltreiz bringt wann wirklich etwas – und warum sollten die meisten Agegrouper zuerst an ganz anderen Stellschrauben drehen?
Höhentrainingslager, Sauna oder mehrere Schichten auf der Rolle: Wer seine Ausdauerleistung mit einem zusätzlichen Umweltreiz verbessern will, hat mehrere Möglichkeiten. Höhen- und Hitzetraining werden dabei gern als zwei Wege zum gleichen Ziel dargestellt. Doch die Anpassungen, der nötige Zeitaufwand und der sinnvollste Platz im Saisonplan unterscheiden sich deutlich.
Zwei Reize, zwei Hauptwirkungen
In der Höhe sinkt der Sauerstoffpartialdruck. Dem Körper steht pro Atemzug weniger Sauerstoff zur Verfügung, worauf er unter anderem mit einer erhöhten Ausschüttung von Erythropoetin reagiert. Über mehrere Wochen kann dadurch die Masse der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins zunehmen. Das verbessert grundsätzlich den Sauerstofftransport. Besonders etabliert ist „live high, train low“: Der Athlet verbringt einen großen Teil des Tages in moderater Höhe, trainiert intensive Einheiten aber tiefer, damit die Qualität nicht zu stark leidet.
Hitzetraining setzt zunächst an einer anderen Stelle an. Bei hoher Umgebungstemperatur muss der Körper mehr Blut zur Haut transportieren und gleichzeitig die Muskulatur versorgen. Als Anpassung steigt häufig das Plasmavolumen. Die Herzfrequenz bei gleicher Leistung kann sinken, das Schwitzen setzt früher ein und die Körperkerntemperatur steigt bei Belastung langsamer. Für Wettkämpfe unter warmen Bedingungen ist dieser Effekt meist direkter relevant als ein klassisches Höhencamp.
Wann Höhe die bessere Wahl ist
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