Glutenfrei und leistungsstark: Das Erfolgsrezept für Ausdauersportler

Nur wer auf seine Ernährung achtet, ist zu Höchstleistungen fähig. Wer viel leistet, braucht die beste Ernährung – das gilt im Ausdauersport ganz besonders. Immer mehr Läufer, Triathleten und Radsportler setzen auf eine glutenfreie Ernährung. Doch warum ist das so? Und wie kann Schnitzer Glutenfreiheit dabei unterstützen, das Maximum aus Training und Wettkampf herauszuholen?

Ein maßgeblicher Erfolgsfaktor ist neben der Trainingsleistung eine durchdachte und auf die besonderen Bedürfnisse abgestimmte hochwertige Ernährung. Sport und intensive körperliche Aktivität führen dazu, dass der Darm vermindert durchblutet wird und es zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand mit daraus folgenden Entzündungsreaktionen kommen kann. 30 bis 50 % der Ausdauersportler sind von Magen-Darm-Beschwerden betroffen, die denen des Reizdarmsyndroms ähneln und die häufig zu Leistungseinbußen und damit zur Beeinträchtigung der Wettkampfergebnisse führen. Neueste Studien unter Sportlern zeigen, dass zur Unterstützung der Darmgesundheit oder auch bei bereits bestehenden Darmproblemen eine glutenfreie und FODMAP-arme Ernährung hilfreich sein können.
(Quelle: Pressemitteilung J. Hoffmann, März 2024)

Glutenfrei: Mehr als nur ein Trend

Für Menschen mit Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung unverzichtbar. Doch auch viele gesunde Sportler berichten von positiven Effekten, wenn sie Gluten vom Speiseplan streichen:

• Weniger Magen-Darm-Beschwerden: Gerade bei langen Belastungen sind Blähungen, Völlegefühl oder Krämpfe ein häufiger Leistungs-Killer. Glutenfreie Ernährung kann helfen, den Bauch ruhig zu halten.
• Bessere Regeneration: Viele Sportler berichten, dass sie sich nach dem Training schneller erholen, wenn sie auf glutenfreie Kost setzen.
• Weniger Entzündungen und Krankheiten: Durch eine glutenfreie Ernährung leiden die Sportler unter weniger entzündlichen Prozessen im Körper, das begünstigt ebenfalls die Regeneration.
• Stabile Energieversorgung: Gut verträgliche, glutenfreie Kohlenhydratquellen in Kombination mit Ballaststoffen sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und langanhaltende Power – ohne das gefürchtete Leistungstief.
• Vielfältige Mikronährstoffe: Viele glutenfreie Getreide und Pseudogetreide sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen wie Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Antioxidantien.
• Bewusstere Lebensmittelauswahl: Oftmals einhergehend mit der glutenfreien Ernährung, ist der Griff zu unverarbeiteten Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen, Obst und Gemüse. Dies begünstigt insgesamt eine nährstoffreichere und ausgewogenere Ernährung.

Die FODMAP-reduzierte Ernährung im Sport

Auch eine FODMAP-arme Ernährung kann bei belastungsbedingten Beschwerden des Magen-Darm-Traktes Abhilfe schaffen. Was sind FODMAPs? FODMAPs sind eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Werden sie in großer Menge mit der Nahrung aufgenommen, können sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort binden sie viel Wasser und werden von Darmbakterien vergoren, wodurch Gase entstehen. Beides kann bei Menschen mit empfindlichem Darm und Reizdarmsyndrom zu unangenehmen Symptomen, wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung führen. Die unabhängige Monash University in Australien ist weltweit bekannt für ihre führende Rolle in der Erforschung und Entwicklung des FODMAP-Konzepts. Die Universität betreibt ein etabliertes Programm zur Überprüfung des FODMAP-Gehalts in Lebensmittelprodukten und der anschließenden Zertifizierung. Medizinische Untersuchungen der Monash Universität haben gezeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung folgende Vorteile hat:

• Lindert Schmerzen und Beschwerden
• Vermindert Durchfall
• Reduziert Blähungen
• Steigert die Lebensqualität

Speziell im Ausdauersport kann durch eine FODMAP-arme Ernährung die Trainingsfähigkeit und die Leistung verbessert werden.

Warum sich Profi-Triathleten wie Jonas Hoffmann glutenfrei ernähren?

Lange Strecken, wie sie auf der Mittel- und Langdistanz üblich sind, erfordern eine Ernährung, die perfekt auf das Training abgestimmt ist. Für Jonas Hoffmann haben sich kohlenhydratreiche Lebensmittel, die glutenfrei sind, bewährt. Er selbst hat gelernt, dass sein Körper nur dann Topleistungen liefern kann, wenn dieser mit dem richtigen “Kraftstoff” versorgt ist. Deshalb ernährt sich Hoffmann größtenteils pflanzenbasiert, kohlenhydratreich und glutenfrei. Gern in Bio-Qualität. Das neue Schnitzer-Lieblingsprodukt von Jonas Hoffmann: Das Bio Toastie High Protein.

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Welche Vorteile bringt eine proteinreiche Ernährung im Sport?

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Regeneration im Sport maßgeblich. Zu den wichtigsten Gründen und Mechanismen zählen dabei:

1. Muskelreparatur und –aufbau
   Beim Sport, besonders bei intensiven Belastungen entstehen kleine Muskelfaserrisse (Mikrotraumen). Diese Schäden können durch die Aufnahme von (natürlichen) Proteinen repariert und Muskelmasse aufgebaut werden, da die Proteine die notwendigen Aminosäuren liefern. Somit fördert eine ausreichende Proteinzufuhr die schnellere Erholung und den Muskelaufbau.
2. Reduzierung von Muskelkater
   Auch die Reduzierung von Muskelkater durch eine proteinreiche Ernährung ist durch Studien belegt. Die Regeneration von Muskelfasern läuft effizienter ab, was Muskelkater und Erschöpfung reduziert.
3. Stärkung des Immunsystem
   Intensive sportliche Belastungen schwächen das Immunsystem vorübergehend. Proteine sind wichtig für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Eine gute Versorgung steigert die Infektabwehr nach dem Sport.
4. Erhalt der Muskelmasse bei Ausdauersport
   Gerade im Ausdauersport kann es bei zu geringer Proteinzufuhr zum Abbau von Muskelmasse kommen. Eine proteinreiche Ernährung hilft, die Muskulatur zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu sichern.

Daraus schließt sich: eine proteinreiche Ernährung ist für Sportler essenziell, um die Regeneration zu beschleunigen, Muskelabbau zu verhindern und die Leistungsfähigkeit zu erhalten und nach Möglichkeit weiter zu verbessern.

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