Nach dem Training keine Zeit zum Essen? Das kann schon mal nach hinten losgehen. Besonders, weil du damit mögliche Anpassungen und deine Regeneration behinderst. Welche Rolle spielt dabei das anabole Fenster?
Wer Triathlon betreibt, wird das kennen: morgens gleich nach dem Aufwachen schnell die Schuhe schnüren und das Haus für einen längeren Dauerlauf verlassen. Danach kommst du zwar hungrig zurück, hast aber keine Zeit zum Frühstücken, weil die Arbeit wartet. So befindest du dich gleich zu Beginn des Tages in einem Kaloriendefizit, das schwer wieder auszugleichen ist. Auf Dauer mangelt es dir dadurch an Erholung und Antrieb für die nächste Trainingseinheit. Dabei ist die richtige Ernährungsstrategie so wichtig. In der Sportwissenschaft spricht man bei den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training vom sogenannten „Window Of Opportunity“. Was das ist, klären wir im folgenden Text.
Das Fenster nutzen
Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Window Of Opportunity auf einen bestimmten Zeitraum, in dem die Bedingungen besonders günstig sind, um bestimmte Handlungen durchzuführen oder Entscheidungen zu treffen. Dieser Zeitraum ist oft begrenzt und erfordert schnelles Handeln. Auch im Sport gibt es dieses Gelegenheitsfenster. Denn nach dem Training kann der Körper Nährstoffe besonders effektiv aufnehmen, um die Erholung zu fördern und die Proteinbiosynthese zu maximieren. Wie bereits erwähnt, ist dies in den ersten 30 bis 60 Minuten nach Beendigung der Einheit der Fall, manche Studien sprechen sogar von einem Zeitraum von bis zu zwei Stunden.
Gründe für eine schnelle Nahrungsaufnahme nach dem Training gibt es viele. Zum einen sind die Vorräte in den Glykogenspeichern nach intensiver körperlicher Aktivität erschöpft. Gleichzeitig ist die Glukose-Aufnahmefähigkeit des Körpers in den ersten Stunden nach dem Training besonders hoch. Das heißt, Kohlenhydrate, die in dieser Zeit konsumiert werden, werden effizienter in den Muskelzellen aufgenommen und als Glykogen, zum Teil auch in der Leber, gespeichert. Zum anderen erleidet deine Muskulatur während des Trainings mikroskopische Schäden. Keine Angst, das ist nicht schlimm und für einen Trainingseffekt auch gewollt. Bei etwas größeren Rissen machen sich diese in Form von Muskelkater bemerkbar. Die Aufnahme von Protein im Anschluss an deine Einheit liefert die notwendigen Aminosäuren, um diese Risse zu „reparieren“ und die Proteinbiosynthese zu fördern. Das treibt nicht nur Muskelwachstum und die allgemeine Kräftigung voran, sondern hilft gleichzeitig, die Erholung zu fördern.
Muskelabbau verhindern
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