Vom Kraulkurs zur Mitteldistanz in einem Jahr: Sandras drei wichtigste Learnings

Vor gut einem Jahr konnte Sandra Diebel nicht kraulen und hatte noch nie auf einem Rennrad gesessen. Heute hat die 53-jährige Dortmunderin ihre erste Mitteldistanz gefinisht – und arbeitet mit einem langfristigen Plan auf die Challenge Roth 2030 hin. Im Community-Chat des Trainingspodcasts power & pace erzählt sie, welche drei Erkenntnisse ihr erstes Jahr mit strukturiertem Training geprägt haben. Daraus lässt sich auch für alle anderen Agegrouper eine Menge mitnehmen.

Die Geschichte beginnt auf einer Autofahrt. Jahrelang hatte Sandra Diebel ihren Mann zu Triathlons begleitet – nach Roth, in den Kraichgau, immer als Zuschauerin. „Begleiten ist sehr anstrengend“, sagt sie heute mit einem Augenzwinkern. Auf dem Rückweg vom Kraichgau fiel dann der Satz, der alles veränderte: „Ich bin es jetzt leid, immer daneben zu stehen. Ich lerne jetzt kraulen.“ Noch im Auto googelte sie Kraulkurse, zwei Tage später kam die Zusage eines Dortmunder Triathlonvereins – bei dem kurzfristig ein Platz frei geworden war. Acht Kursabende später schaffte sie ihre ersten Bahnen im Hallenbad, kurz darauf finishte sie ihren ersten Sprinttriathlon. „Das hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich einfach geblieben bin“, erzählt sie im Gespräch mit power & pace-Teammanagerin Jule Bartsch.

Rund ein Jahr nach diesem Einstieg stand die 53-Jährige bei der Challenge Almere an der Startlinie ihrer ersten Mitteldistanz – vorbereitet mit dem Finisher-Plan von power & pace, zehn bis zwölf Trainingsstunden pro Woche und einem sehr zeitintensiven Vollzeitjob im Rücken. Wie das zusammenpasst? Dazu hat Sandra drei Erkenntnisse gewonnen, die sich im Gespräch wie ein roter Faden durch die Folge ziehen.

Learning 1: Ein guter Plan gibt Sicherheit

Angefangen hatte Sandra wie viele Einsteiger: mit Trainingsplänen, die sie sich selbst aus Büchern zusammenstellte. Irgendwann kam der Punkt, an dem sie das nicht mehr wollte. Über eine Vereinskollegin, die sich auf eine Langdistanz vorbereitete, stieß sie auf power & pace, testete den Probemonat – und blieb. Ihre Begründung ist bemerkenswert unaufgeregt: „Da ist jemand, der hat professionelle Erfahrung, der weiß, was man dem Körper zumuten kann und was nicht – und darauf einfach zu vertrauen.“ Seitdem staunt sie regelmäßig über die eigene Entwicklung: „Die Fortschritte sind riesig. Manchmal staune ich über mich selber.“

Sicherheit gibt ihr dabei auch die Regelmäßigkeit der Trainingsstruktur: Montags und donnerstags sind Ruhetage, dienstags stehen Schwimmen und Radfahren an. „Man kann sich darauf verlassen“, sagt sie – und genau dieses Verlassenkönnen nimmt dem vollen Alltag die Reibung. Am Sonntagabend folgt dann der Blick auf die Trainingswoche: „Da steht dann auch mal zehn Stunden, 21 Minuten – und ich hab’s umgesetzt.“

Learning 2: Der Plan muss flexibel zum eigenen Leben passen

Zehn bis zwölf Trainingsstunden pro Woche neben einem fordernden Job – das funktioniert bei Sandra nur, weil der Plan sich dem Leben anpasst und nicht umgekehrt. Wenn möglich, trainiert sie morgens vor der Arbeit. Ansonsten schiebt sie Einheiten dorthin, wo sie beruflich hineinpassen, verlegt auch mal einen Ruhetag – und wenn es gar nicht anders geht, fällt eine Einheit eben aus. Eine Erkenntnis, die viele Berufstätige kennen dürften, hat sie dabei erst lernen müssen: Nach einem harten Arbeitstag mit vielen Besprechungen laufen die Einheiten am Abend oft nicht mehr gut. „Man denkt, man sitzt den ganzen Tag nur – und dann merkt man doch, dass man ganz schön kaputt ist.“

Geholfen hat ihr auch, dass Training Familienzeit sein kann: Ihr Mann ist selbst langjähriger Triathlet, gemeinsames Einlaufen und Schwimmbadbesuche zu zweit machen die Umfänge alltagstauglich. Und die Perspektive hat sich verschoben: Vor einigen Jahren erschienen ihr zwei, drei Stunden Sport pro Woche schwer unterbringbar. „Jetzt rede ich auf einmal von zehn bis 14 Stunden und denke gar nicht mehr viel darüber nach.“

Learning 3: Fortschritt entsteht Schritt für Schritt

Das vielleicht wichtigste Learning steckt in Sandras großem Ziel: Sie will 2030 bei der Challenge Roth starten – dem Rennen, das sie als Zuschauerin am Solarer Berg so beeindruckt hat. „Einmal im Leben eine Langdistanz, das wär’s“, sagt sie. Dafür gibt sie sich bewusst Jahre Zeit. In einem Buch notiert sie ihre Ziele für die einzelnen Saisons: Dieses Jahr zählt nur das Ankommen, nächstes Jahr ebenfalls – vielleicht schon etwas schneller. Für Juni 2027 ist sie bereits für eine Mitteldistanz in Westfriesland gemeldet, und ob vor Roth noch eine Langdistanz als Generalprobe kommt, lässt sie offen. „Egal, was dabei rauskommt: Ich werde den Weg weitergehen.“

Hinter dem langen Anlauf steckt kein Mangel an Ehrgeiz, sondern Belastungssteuerung: Wer spät einsteigt, muss dem Körper Zeit geben, sich an die Umfänge zu gewöhnen – Schritt für Schritt statt Hauruck. Dass sich mit Anfang 50 der Bedarf an Regeneration verändert, merkt sie durchaus selbst: Nach einer langen Koppeleinheit fühle sich das Aufstehen am nächsten Morgen „ganz bestimmt nicht wie 30″ an. Umso wichtiger sei ihr, gesund und verletzungsfrei an ihr großes Ziel zu kommen.

Lehrgeld im kalten Freiwasser

Dass auf dem Weg auch Rückschläge warten, hat Sandra bei ihrer ersten olympischen Distanz Anfang Mai erlebt: 14,5 Grad Wassertemperatur – und plötzlich ging nichts mehr. „Ich konnte nicht mehr schwimmen. Ich habe selbst im Neo die Hände nicht mehr auseinandergekriegt“, erinnert sie sich. Sie rettete sich durch das Rennen, indem sie sich zwischendurch auf den Rücken drehte. Ihre Konsequenzen: keine frühen Freiwasserwettkämpfe mehr, dafür gezieltes Freiwassertraining – und vor Wettkämpfen so viel Sicherheit wie möglich schaffen. Vor Almere reiste sie bereits am Mittwoch an, schwamm am Donnerstag im Hafenbecken ein und fuhr die Radstrecke vorab ab. „Das gibt mir Sicherheit“, sagt sie – ein Tipp, der sich für jeden ersten Start über eine neue Distanz lohnt.

Happy End in Almere – und der Weg geht weiter

Weil die Folge deutlich vor dem Veröffentlichungstermin aufgezeichnet wurde, gibt es am Ende noch eine Sprachnachricht mit Rennbericht: Sandra hat ihre erste Mitteldistanz gefinisht. Das Schwimmen, vor dem sie am meisten Respekt hatte, lief „total toll“. Auf dem Rad wurden aus 90 Kilometern 95 – lange gegen den Wind. „Bei Kilometer 70 hatte ich das Bedürfnis, mein Fahrrad einfach zu packen und ins Meer zu werfen“, erzählt sie lachend. Sie zog durch, kam „mega stolz“ ins Ziel – und macht weiter: Schon im Oktober steht mit der Challenge Barcelona das nächste Rennen an, diesmal gemeinsam mit ihrem Mann und verbunden mit einem Urlaub.

Wie Struktur und Gelassenheit zusammenkommen, warum ein konkretes Ziel an schwierigen Tagen trägt und was Triathlon mit dem Blick auf Ernährung und den eigenen Einkaufswagen macht – das alles gibt es in voller Länge in der Folge zu hören. power & pace, der Trainingspodcast von tri-mag.de – jetzt überall hören, wo es Podcasts gibt.