Vorwiegend locker, vereinzelt richtig harte Sessions oder lieber gleichmäßig verteilt? Eine aktuelle Studie zeigt, welche Trainingsintensitätsverteilung für verschiedene Leistungsniveaus am besten funktioniert – und worauf es in der Praxis wirklich ankommt.
Viele Triathletinnen und Triathleten schwören auf polarisiertes Training – also viel lockeres Grundlagentraining, wenige sehr harte Einheiten und kaum Belastungsbereiche dazwischen. Andere setzen auf eine gleichmäßigere Pyramide aus Grundlageneinheiten als Basis sowie mittleren und hohen Belastungsbereichen. Eine aktuelle Meta-Analyse hat nun untersucht, welches Modell wirklich die besseren Fortschritte bringt. Das Ergebnis: Beide funktionieren – aber nicht für alle gleich gut.
Zwischen Hype und Realität
Kaum ein Thema wird in der Trainingslehre so kontrovers diskutiert wie die Verteilung der Trainingsintensitäten. Während das polarisierte Modell (POL) seit Jahren als Erfolgsrezept vieler Spitzensportler gilt, zeigt die Praxis, dass auch pyramidal strukturierte Programme (PYR) ihre Berechtigung haben. Doch welches System ist tatsächlich wirksamer?
Eine groß angelegte systematische Übersichtsstudie unter Leitung von Michael A. Rosenblat (Tel Aviv University) liefert jetzt neue Antworten. In der im Fachjournal Sports Medicine veröffentlichten Netzwerk-Metaanalyse wurden Daten aus 13 Studien mit insgesamt 348 trainierten Ausdauersportlern ausgewertet – darunter Läufer, Triathleten, Ruderer, Radsportler und Skilangläufer.
Was hinter den Modellen steckt
Die Grundlage ist immer die Einteilung in drei Intensitätszonen:
- Zone 1 (Z1): niedrige Intensität, unterhalb der ersten Laktatschwelle
- Zone 2 (Z2): mittlere Intensität, zwischen den Schwellen
- Zone 3 (Z3): hohe Intensität, oberhalb der zweiten Schwelle
Diese Einordnung dient vorwiegend der Veranschaulichung des polarisierten Trainings. Auch vier, fünf oder sechs Trainingszonen finden häufig Anwendung und funktionieren – für einen polarisierten Ansatz müssen dann entsprechend mehrere Zonen (unterhalb, zwischen und oberhalb der Schwelle) zusammengefasst werden.
Beim polarisierten Ansatz entfallen rund 75 bis 80 Prozent der Trainingszeit auf Z1, 15 bis 20 Prozent auf Z3, dazwischen fast nichts. Das pyramidale Modell setzt ebenfalls auf viel Grundlagentraining, enthält aber mehr Anteile im mittleren Bereich – typischerweise etwa 70 Prozent Z1, 20 Prozent Z2 und 10 Prozent Z3. Der Unterschied mag klein erscheinen, beeinflusst jedoch die Belastungsstruktur und Regeneration deutlich.
Die Studie im Überblick
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