Montag, 24. Juni 2024

Training im Winter: So kannst du das Immunsystem unterstützen

Die Erkältungswelle hat viele Menschen erwischt, darunter einige Triathleten. Wer bislang verschont geblieben ist, kann durchaus etwas für sich tun, damit das so bleibt. Tipps für das Training in der kalten Jahreszeit – vor allem für das Danach.

STEFANIE FREI Nach einer Trainingseinheit im Winter ist das Immunsystem besonders gefordert.

Sport ist gesund und stärkt das Immunsystem. Das gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Grad. Durch hohe Umfänge und intensives Training wird das Immunsystem zusätzlich gefordert, was während der Erkältungszeit gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Dieses Risiko kannst du minimieren, wenn du insbesondere unmittelbar nach dem Training ein paar Dinge beachtest.

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Rein ins Warme

Der erste Tipp ist, im wahrsten Sinne, der wichtigste Schritt. Wenn du draußen trainiert hast, solltest du so schnell wie möglich raus aus der Kälte und den nassen Klamotten. Die Kombination aus Schweiß, Kälte und Anstrengung ist kein guter Dreiklang für das Immunsystem. Konsequenz: Du kühlst schnell aus. Deshalb solltest du bereits vor dem Training die Voraussetzungen dafür schaffen, dass du zügig ins Warme und unter die Dusche kommst. Wer sich nach einer Einheit dehnen oder die Leistungsdaten checken möchte, sollte das im Winter später gemütlich im Wohnzimmer erledigen.

Fenster zu: Raus aus dem „Open Window“

Nach dem Training sind Sportler empfänglicher für Krankheitserreger. Das ist der sogenannte Open-Window-Effekt. Damit dieses offene Fenster schnell geschlossen werden kann, kommt es vornehmlich darauf an, was in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training passiert. Die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Direkt nach dem Training, noch vor der Dusche, solltest du bereits einen kleinen Snack zu dir nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Das gilt vor allem für Einheiten, die ohne vorherige Kohlenhydrataufnahme absolviert wurden. Als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ genügt ein Riegel, eine Banane oder eine Tasse Kakao. Dennoch solltest du darauf achten, zeitnah – maximal zwei Stunden nach dem Training – noch eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.

Sauna? Lieber am Ruhetag!

Die Versuchung ist groß, nach einer langen und anstrengenden Trainingseinheit in der Kälte erst einmal eine ausgiebige Sauna-Session einzulegen. Grundsätzlich ist das keine schlechte Idee, denn ebenso wie Sport kann dosiertes Saunieren das Immunsystem stärken. Wenn der Körper jedoch noch mit der Verarbeitung des Trainingsreizes beschäftigt ist, kann es zu viel des Guten sein. Es schwächt dich eher. Beschränke dich deshalb unmittelbar nach dem Training auf eine warme Dusche oder ein Entspannungsbad. Den Saunabesuch solltest du auf den nächsten Ruhetag verschieben.

Vitamine und Mineralstoffe richtig einsetzen

Pauschale Empfehlungen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind schwierig, eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt dazu ratsam. Dennoch gilt es bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen als gesichert, dass sie die Funktion des Immunsystems unterstützen und dabei helfen, gesund durch den Winter zu kommen. Hervorzuheben sind Vitamin C, Vitamin D₃, Zink und Selen. Außer Vitamin D₃ kann davon alles über die Nahrung aufgenommen werden. Im Zusammenhang mit dem Training ist es jedoch von Bedeutung, wann das geschieht – egal, ob in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder einer Mahlzeit. Vitamin C beispielsweise wirkt als starkes Antioxidans und kann die Wirkung eines Trainingsreizes hemmen, wenn es unmittelbar danach oder in extrem hohen Mengen konsumiert wird.

Die beste Medizin: Schlaf

Alle genannten Tipps sind wertlos, wenn du diesem Hinweis keine Beachtung schenkst. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein echter Alleskönner und unabdingbar für einen guten Gesundheitszustand sowie die Leistungsfähigkeit. Wenn die Viren und Bakterien doch einmal stärker waren als man selbst, fühlt man sich einer langen Nachtruhe in der Regel schon viel besser. Präventiv hilft Schlaf dabei, den Stresslevel zu senken, uns widerstands- und leistungsfähiger zu machen. Am wichtigsten ist zwar der nächtliche Tiefschlaf, doch wenn es an daran mangelt oder das Training besonders intensiv war, kann auch ein Mittagsschlaf Wunder bewirken.

Weitere gute Tipps für das Laufen bei Eis und Schnee, unter anderem das Aufwärmen oder die richtige Bekleidung, findest du hier.

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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