Laufen bei Schnee und Kälte

Es gibt kein falsches Wetter, nur die falsche Kleidung. Das sagt der Volksmund. Doch sagt das auch der Triathlontrainer? In dieser Woche stehen in den Trainingsplänen von power & pace bis zu vier Laufeinheiten mit einem Umfang von insgesamt bis zu 70 Kilometern. Der Montag und Dienstag waren lauffrei, also bleiben für diese Umfänge noch fünf Tage.

Indoor-Rad statt Outdoor-Lauf?

Wer ein Laufband sein eigen nennt, kann an dieser Stelle aus dem Text aussteigen. Doch da ein Großteil der Triathleten kein eigenes Laufband besitzt und Fitnessstudios im Lockdown geschlossen bleiben, können nur wenige auf diesen Luxus zurückgreifen. Wenn der Outdoor-Untergrund laufbar ist, steht den Umfängen als solchen grundsätzlich nicht viel entgegen. Doch viele Triathleten beklagen, dass entweder tiefer Schnee liegt oder der Untergrund gefroren und stellenweise rutschig ist. “Dann kann eine Laufeinheit in dieser Phase der Saison jederzeit durch eine Indoor-Radeinheit ersetzt werden”, sagt Björn Geesmann, der Coach hinter dem Projekt power & pace. “Da die Intensitäten auf dem Rad in der Woche aber gut verteilt und genau dosiert sind, sollten die zusätzlichen Einheiten im G1-Bereich gefahren werden. Die Dauer sollte dann der eigentlich geplanten Laufdauer plus 20 Prozent entsprechen.”

Risiken und Nebenwirkungen

Diejenigen, die in ihrer aktuellen Trainingsheimat laufbaren Untergrund vorfinden, sollten ruhig laufen – allerdings mit Einschränkungen. “Ein Aufwärmprogramm, am besten indoor, ist jetzt noch viel wichtiger als sonst auch schon”, sagt Geesmann. “Es darf aktuell auch ein bisschen länger dauern.” Bei Laufen selbst gilt es auf jeden Fall, Verletzungen zu vermeiden – also auch, das Tempo den Bedingungen anzupassen. Nicht nur das Risiko, bei Glätte auszurutschen, ist dabei zu berücksichtigen. Bei sehr tiefen Temperaturen steigt auch das Risiko muskulärer Verletzungen im hochintensiven Bereich. Daher gilt hier: Der Umfang allein bringt schon einen gewissen Trainingseffekt, die Intensitäten können notfalls vernachlässigt werden. So kann aus einer Einheit mit DLTempo-Passagen auch eine mit entsprechend reduzierten DLint-Bereichen werden.

Auch die Atemwege sollten in die Überlegungen einbezogen werden. Zwar ist auch das Risiko, sich einen banalen Atemwegsinfekt zuzuziehen, ebenfalls deutlich reduziert, wenn man sich an die gängigen Maßnahmen zur Eindämmung der Coronapandemie hält. Doch haben viele Sportler ein hyperreagibles Bronchialsystem und reagieren auf intensive Kältebelastungen mit Husten oder asthmatischen Reizungen. Hier hilft es, ein Tuch vor dem Mund zu tragen, bei geringeren Intensitäten bewusst durch die Nase einzuatmen oder ganz einfach Tempo herauszunehmen. Eine gute Isolierung des Oberkörpers durch entsprechende Kleidung hilft ebenfalls. Handschuhe, Mützen, Schals und reflektierende oder selbst leuchtende Ausstattungsgegenstände haben in dieser Jahreszeit sowieso Hochkonjunktur.

Geduldige Rookies

Einen besonderen Tipp hat Björn Geesmann aktuell für Laufanfänger. Und der ist unpopulär, denn er lautet: Geduld! Bei Eis und Schnee kann der Beginn ins Lauftraining schnell in Frustration oder sogar Verletzung enden. Rookies sollten daher zunächst an ihrer Athletik arbeiten. Ein entsprechendes Programm von Trainerin Ulrike Syring findet sich beispielsweise auf unserem YouTube-Kanal “triathloninsider”.

power & pace only:
10 Tipps fürs Laufen bei Eis und Schnee

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1. Achte auf griffiges Schuhwerk! Das absolute Tempo spielt an Tagen mit Schnee und Eis keine Rolle, ein Zeitenvergleich ist sowieso kaum möglich. Vermeide Strecken, auf denen du wegen verschneiter Nebenwege auf Fahrbahnen für Autos ausweichen musst. Laufe lieber mehrere kleinere Runden, damit der Rückweg im Falle eines notwendigen Abbruchs nicht so lang wird.
2. Laufe auf bekannten Strecken, bei denen du den Untergrund und die Distanzen gut einschätzen kannst. Informiere deine Angehörigen, wohin du zu laufen beabsichtigst und wann sie mit deiner Rückkehr rechnen können.
3. Trage ein Tuch vor dem Mund und evtl. vor der Nase! Ein Schlauchtuch kann sehr flexibel eingesetzt werden.
4. Wähle Kleidung, die deinen Oberkörper isoliert, ohne dich zum Schwitzen zu bringen. Auch Handschuhe, Mütze und Schal solltest du sinnvoll einsetzen!
5. Habe auf jeden Fall ein Telefon für Notfälle dabei, wenn du in die Dämmerung oder Dunkelheit läufst auch eine Stirnlampe! Wenn du dich im Straßenverkehr bewegst, achte darauf, dass du deine Umgebung immer wahrnehmen kannst – übertöne nicht jedes Restgeräusch mit lauter Musik aus deinen Ohrenstöpseln.
6. Wärme dich vor dem Training gut auf! Ziehe dich, wenn du dein Warm-up indoor absolvierst, erst danach richtig an, damit du deinen Lauf nicht verschwitzt in Angriff nehmen musst.
7. Reduziere die Intensitäten und ggf. auch die Umfänge. In der nachfolgenden Tabelle findest du ein paar beispielhafte Abwandlungen von Trainingseinheiten aus den aktuellen Plänen von power & pace.
8. Fühle in deine Muskulatur, vor allem der Waden, hinein, ob das Laufen nicht kontraproduktiv ist! Spürst du vor, während oder nach dem Lauf Schmerzen oder Verhärtungen?
9. Wenn Laufen gar nicht geht, ersetze es durch Indoor-Radfahren im G1-Bereich. Baue nicht weitere Intensitäten in die Radeinheiten ein, davon enthalten die Pläne von power & pace schon genug. Stattdessen kannst du auf die eigentlich geplanten Laufumfänge etwa 20 Prozent aufschlagen.
10. Sorge schon vor dem Lauf davor, dass du im Anschluss nicht auskühlst und die Regeneration sofort einleiten kannst! Sorge dafür, dass du schnell unter die warme Dusche steigen kannst und deine Regenerationsverpflegung bereit steht.

Beispiel: Ersatz für Laufeinheiten im Winter

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