Schnee auf dem Dach der Redaktion in Hamburg! Zwar war die weiße Pracht nur ein kurzes Vergnügen, doch wie hieß es im Wetterbericht gestern noch: Der Winter ist da, um zu bleiben. Hier sind unsere Tipps für das Lauftraining.

Indoor-Rad statt Outdoor-Lauf?

Wer ein Laufband sein Eigen nennt, kann an dieser Stelle aus dem Text aussteigen. Doch da ein Großteil der Triathleten kein eigenes Laufband besitzt, können nur wenige auf diesen Luxus zurückgreifen. Wenn der Outdoor-Untergrund laufbar ist, steht den Umfängen als solchen grundsätzlich nicht viel entgegen. Doch viele Triathleten beklagen, dass entweder tiefer Schnee liegt oder der Untergrund gefroren und stellenweise rutschig ist. „Dann kann eine Laufeinheit in dieser Phase der Saison jederzeit durch eine Indoor-Radeinheit ersetzt werden“, sagt Björn Geesmann, der Coach hinter dem Projekt power & pace. „Da die Intensitäten auf dem Rad in der Woche aber gut verteilt und genau dosiert sind, sollten die zusätzlichen Einheiten im G1-Bereich gefahren werden. Die Dauer sollte dann der eigentlich geplanten Laufdauer plus 20 Prozent entsprechen.“

Risiken und Nebenwirkungen

Diejenigen, die in ihrer aktuellen Trainingsheimat laufbaren Untergrund vorfinden, sollten ruhig laufen – allerdings mit Einschränkungen. „Ein Aufwärmprogramm, am besten indoor, ist jetzt noch viel wichtiger als sonst auch schon“, sagt Geesmann. „Es darf aktuell auch ein bisschen länger dauern.“ Bei Laufen selbst gilt es auf jeden Fall, Verletzungen zu vermeiden – also auch, das Tempo den Bedingungen anzupassen. Nicht nur das Risiko, bei Glätte auszurutschen, ist dabei zu berücksichtigen. Bei sehr tiefen Temperaturen steigt auch das Risiko muskulärer Verletzungen im hochintensiven Bereich. Daher gilt hier: Der Umfang allein bringt schon einen gewissen Trainingseffekt, die Intensitäten können notfalls vernachlässigt werden. So kann aus einer Einheit mit DLTempo-Passagen auch eine mit entsprechend reduzierten DLint-Bereichen werden.

Auch die Atemwege sollten in die Überlegungen einbezogen werden. Zwar ist auch das Risiko, sich einen banalen Atemwegsinfekt zuzuziehen, ebenfalls deutlich reduziert, wenn man sich an die gängigen Maßnahmen zur Eindämmung der Coronapandemie hält. Doch haben viele Sportler ein hyperreagibles Bronchialsystem und reagieren auf intensive Kältebelastungen mit Husten oder asthmatischen Reizungen. Hier hilft es, ein Tuch vor dem Mund zu tragen, bei geringeren Intensitäten bewusst durch die Nase einzuatmen oder ganz einfach Tempo herauszunehmen. Eine gute Isolierung des Oberkörpers durch entsprechende Kleidung hilft ebenfalls. Handschuhe, Mützen, Schals und reflektierende oder selbst leuchtende Ausstattungsgegenstände haben in dieser Jahreszeit sowieso Hochkonjunktur.

Geduldige Rookies

Einen besonderen Tipp hat Björn Geesmann aktuell für Laufanfänger. Und der ist unpopulär, denn er lautet: Geduld! Bei Eis und Schnee kann der Beginn ins Lauftraining schnell in Frustration oder sogar Verletzung enden. Rookies sollten daher zunächst an ihrer Athletik arbeiten. Ein entsprechendes Programm von Trainerin Ulrike Syring findet sich beispielsweise auf unserem YouTube-Kanal power & pace.

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