power & pace: Dein Trainingsplan für 2020

Auf dem Queen Kaahumanu Highway
Frank Wechsel / tri-mag.de

Du hast dir für die kommende ­Saison ­etwas vorgenommen und ­willst dafür ­einen ­gezielten Plan verfolgen? Dann ­haben wir etwas für dich! In Zusammen­arbeit mit dem Trainingsinstitut STAPS ­bekommst du jeden Monat den passenden Plan. Ob du als Rookie besser werden willst, ambitionierte Zeiten im Blick hast oder dein großes Ziel Hawaii heißt: Mit unseren ­neuen Trainingsplänen von deinem Coach Björn Geesmann schaffst du es!

Dezember-Training: Die Pläne zur triathlon 175

power & pace: Rookie Das Dezember-Training für ROOKIES

power & pace: Allrounder Das Dezember-Training für ALLROUNDER

power & pace: Finisher Das Dezember-Training für FINISHER

power & pace: Racer Das Dezember-Training für RACER

power & pace: Qualifier Das Dezember-Training für QUALIFIER

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Die Dezember-Trainingspläne in fünf Kategorien

Vom Rookie bis zum Qualifier: Hier sind die Trainingspläne zur triathlon 175 für alle fünf Kategorien.

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Alle Schwimmpläne zum Download

Die Schwimmtrainingspläne von power & pace sind in den Tabellen in der Zeitschrift triathlon mit einem Kürzel versehen. Hier findet ihr alle Pläne zum Download für den Beckenrand.

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Herzlich willkommen in der Coaching Zone von “power & pace”, den Trainingsplänen von STAPS und tri-mag.de. In dieser Videoreihe werden wir häufig gestellte Fragen und Problemstellungen zum…

Im Podcast: Das Training im Dezember

Einmal im Monat sprechen euer Coach Björn Geesmann und triathlon-Herausgeber Frank Wechsel über das aktuelle Triathlontraining und das, was euch in den kommenden Wochen im Trainingsplan “power & pace” erwartet.

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von Soundcloud zu laden.

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Schneller Überblick: Zielgruppen, Termine, Preise

Die Trainingspläne werden für fünf Kategorien erstellt: vom Rookie ohne Triathlonerfahrung bis zum Spitzensportler, der vom Ironman Hawaii träumt. Du kannst jeden Monat in den Trainingsplan einsteigen, die Pläne sind auch übersichtlich jeden Monat in unserer Zeitschrift abgedruckt. Wie bisher im Preis der Zeitschrift, des Abonnements oder der App enthalten.

Wenn du zusätzlich auch ab Dezember die Vorteile der Onlinepläne (wie die digitale Trainingssteuerung und -dokumentation, geheime Links zu Zusatzcontent und Exportmöglichkeiten zu Zwift, Garmin & Co.) nutzen möchtest, findest du diese es ab Dezember auf Trainingpeaks.com in drei Preisklassen (die Dollar-Preise sind Nettopreise, die Euro-Preise die daraus resultierenden Circa-Preise nach Umrechnungskurs und inkl. Mehrwertsteuer):

  • Trainingspläne für Nichtleser
    40 US-Dollar (ca. 42 Euro / Monat)
  • Trainingspläne für Gelegenheitsleser (Code im Heft)
    30 US-Dollar (ca. 31,50 Euro / Monat)
  • Trainingspläne für mytriathlon MEMBER / Print-Abonnenten
    15 US-Dollar (ca. 16 Euro / Monat)

Save the date: Gemeinsamer FTP-Test am 10. Dezember 2019

Am Dienstag, 10. Dezember 2019, um 20 Uhr fahren wir mit euch allen gemeinsamen einen FTP-Test. Live mit eurem Coach Björn Geesmann und triathlon-Herausgeber Frank Wechsel auf Zwift und YouTube!

Links: Unsere große Trainings-Community

Die Trainingspläne in fünf Kategorien

power & pace: Rookie

Rookie

Triathlon ist noch Neuland für dich. Vielleicht hast du bereits Erfahrungen in einer der drei Disziplinen gesammelt. Wenn nicht, ist das auch kein Problem. Mit unserem Plan führen wir dich zu deiner ersten Sprint- oder Kurzdistanz. Trainingsaufwand: Rund vier bis sechs Stunden wöchentlich.

power & pace: Allrounder

Allrounder

Du hast bereits den einen oder anderen Triathlon hinter dir und bist zwischen der Kurz- und Mitteldistanz unterwegs. Der Sport ist eines deiner liebsten Hobbys, mit dem du am liebsten jede freie Minute verbringen würdest. Durch Familie, Beruf oder andere Verpflichtungen ist deine Trainingszeit jedoch auf etwa sechs bis acht Stunden pro Woche beschränkt. Mit dem Allrounder-Plan kommst du auf deine Kosten und mit Spaß durch die Saison.

power & pace: Finisher

Finisher

Du hast schon einige Erfahrungen im Renngeschehen sammeln können und willst jetzt mehr. In der kommenden Saison willst du eine Mittel- und vielleicht sogar deine erste Langdistanz ins Ziel bringen. Dafür trainierst du mit unserem Plan durchschnittlich zehn bis zwölf Stunden pro Woche. See you at the finish line!

power & pace: Racer

Racer

Du liebst die Geschwindigkeit. Der Racer-Plan richtet sich an alle ambitionierten Kurzdistanzler mit einem Pensum von rund zwölf Stunden und mehr pro Woche. Ob du dabei nur für dich trainierst oder mit einem Team in der Liga startest, spielt dabei keine Rolle. Auch ein Ausflug auf die Mitteldistanz ist für dich denkbar.

power & pace: Qualifier

Qualifier

Du träumst vom Mythos Hawaii. Dein ultimatives Ziel ist eine tolle Platzierung in deiner Agegroup auf einer Langdistanz, vielleicht sogar die Teilnahme an der Ironman-Weltmeisterschaft auf Big Island. Wir begleiten dich auf dem Weg dahin und sorgen dafür, dass die Quali nicht nur ein Traum bleibt. Pro Woche investierst du zwölf Stunden und mehr in dein Training.

power & pace: Trainingsbereiche Rad

Trainings-
bereich
Leistung @ ANSZielwert Training-
Peaks
HF @ ANSmaximale Herzfreq.
(HFmax)
gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20)Atmung
Kompensation (KB)30-55 %50 %30-55 %<60 %sehr leicht (7-10)kaum beschleunigt
Grundlagen-
ausdauer 1 (G1)
55-75 %65 %55-75 %61-75 %leicht bis moderat (11-13)etwas erhöht
Grundlagen-
ausdauer 2 (G2)
76-90 %85 %76-90 %76-85 %moderat bis anstrengend (14-15)beschleunigt
Entwicklungs-
bereich (EB)
91-105 %100 %91-105 %86-95 %anstrengend & belastend (15-18)stark beschleunigt
Kraftausdauer (K3)88-100 %90 %88-100 %80-89 %moderat bis anstrengend (14-16)beschleunigt
Spitzen-
bereich (SB)
106-140 %130 %106-140 %>95 %extrem belastend (18-20)maximal
Intermitted Exercise (IE)Belastung 130 %
Entlastung 55 %
Belastung 130 %
Entlastung 55 %
>95 %>95 %extrem belastend (18-20)maximal

power & pace: Trainingsbereiche Laufen

TrainingsbereichPace @ ANSHF @ ANSmaximale Herzfrequenz (HFmax)gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20)Atmung
regenerativer Dauerlauf48-58 %65-74 %<60 %sehr leicht (7-10)kaum beschleunigt
extensiver Dauerlauf (DL ext)59-76 %75-84 %61-75 %leicht bis moderat (11-13)etwas erhöht
intensiver Dauerlauf (DL int)77-90 %85-94 %76-85 %moderat bis anstrengend (14-15)beschleunigt
Tempodauerlauf (DL.-Tempo)91-104 %95-102 %86-95 %anstrengend und belastend (15-18)stark beschleunigt
extensives Tempotraining (TT ext)105-123 %103-120 %>95 %extrem belastend (18-20)maximal
intensives Tempotraining (TT int)>120>120 %>95 %extrem belastend (18-20)maximal

power & pace: Unser Angebot im Überblick

  • Effektiv trainieren: Trainingspläne auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft
  • Zahlreiche Zusatzinfos: Regelmäßige Briefings auf der Website, im Podcast und im Video
  • 5 Level: Vom Rookie bis zum Hawaii-Aspiranten der optimale Trainingsplan
  • Neuer Service: Alle Pläne als Zusatz­angebot auch digital und interaktiv
  • Kompatibel: Einheiten zu Zwift, ­Garmin & Co. exportieren
  • Viel Erfahrung: ­­Björn ­Geesmann ist ­Trainer von Boris Stein und vielen ­erfolgreichen Agegroupern
STAPS Dein Coach: Björn Geesmann