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Anne Reischmann bloggt
Tipps für das Schwimmen im Freiwasser

Die erste Trainingseinheit im Freiwasser ist immer etwas ungewohnt und kann frustrierend sein. Damit euch das nicht im Wettkampf passiert, gibt Anne Reischmann Tipps, wie ihr das Freiwassertraining gestalten könnt.

Ins Wasser rennen solltet ihr erst, wenn ihr euch vorher bereits langsam an die Temperatur gewöhnt habt.

Seit Mitte April befinde ich mich im Trainingslager auf Mallorca. Insgesamt drei Wochen möchte ich in Port de Pollenca, im Norden der Insel verbringen, und am Ende beim Ironman 70.3 Mallorca starten. Neben vielen Kilometern auf dem Rad und beim Laufen stehen auch Schwimmeinheiten im Freiwasser auf dem Plan. Schwimmen im Pool ist das eine, Schwimmen im Freiwasser das andere. Ich bin ehrlich gesagt kein großer Fan vom Freiwasserschwimmen und irgendwie habe ich auch nach einigen Jahren im Triathlonsport immer noch Respekt davor. Im Wettkampf stellt das Schwimmen im See oder Meer kein Problem für mich dar, denn da bin ich so mit mir selbst beschäftigt, aber im Training kann ich ein richtiger Angsthase sein. Der Grund, warum ich mich im Freiwasser zunächst einmal unwohl fühle ist die fehlende Sicherheit: Ich bin zwar eine sichere Schwimmerin, aber auch gute Schwimmer können in Schwierigkeiten geraten und wenn niemand in der Nähe ist, kann das auch gefährlich werden. Außerdem langweile ich mich im Freiwasser relativ schnell. In diesem Blog habe ich deshalb ein paar Tipps zusammengestellt, wie ich ein Freiwassertraining plane und wie es, wenn man ein paar Punkte beachtet und man die ersten paar Züge geschwommen ist, noch ein richtig tolles Erlebnis werden kann.

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Vorbereitung 

Wenn man in einem Gewässer zum ersten Mal schwimmt, sollte man sich zunächst einmal informieren, ob es überhaupt gestattet ist und wo geeignete Bade- und Einstiegsstellen sind. Auch Faktoren wie die Wassertemperatur, die Wasserqualität, ob es Strömungen gibt oder ob eventuell Schiffe und Boote verkehren, müssen bei der Planung berücksichtigt werden. Ich fühle mich am wohlsten, wenn ich in einer kleinen Gruppe von zwei bis sechs Personen schwimme. Bei größeren Gruppen suche ich mir im Vorhinein eine Person aus, die ähnlich schwimmt und mache mit ihr ab, dass wir gemeinsam schwimmen und aufeinander Rücksicht nehmen. Leider gelingt es mir nicht bei jedem Freiwassertraining eine Gruppe zu organisieren, aber dann habe ich eine Begleitung an Land dabei, die nach mir schaut und mich im Notfall retten könnte. Ist auch das organisatorisch nicht möglich, sollte man zumindest eine Schwimm-Boje oder einen Schwimmgürtel (der sich im Notfall zu einer Boje aufblasen lässt) bei sich tragen. Auch eine farbige Badekappe ist empfehlenswert, damit man besser gesehen wird, von der eigenen Begleitung, aber auch von Schiffen. Allgemein versuche ich, wenn möglich, parallel zum Ufer und nicht so weit nach draußen zu schwimmen. 

Ready, set, go: Vor dem Training im Freiwasser solltet ihr euch gut aufwärmen.

Vor dem Schwimmen mache ich immer ein kleines Warm-up an Land mit dem Zugseil, zum einen, um den Körper etwas vorzubereiten und im wahrsten Sinn des Wortes aufzuwärmen, bevor es ins kalte Wasser geht. Zum anderen ist es kein Schaden für die eigene Schwimmtechnik, wenn man ein paar Trockenübungen einbaut. Nach dem Warm-up geht es dann ins Wasser – langsam, damit der Körper sich an die niedrigere Temperatur gewöhnen kann. Im Frühjahr, wo viele Gewässer in Deutschland noch kalt sind, leuchtet das vielen Schwimmern ein, ein langsames Einsteigen ist aber auch im Sommer extrem wichtig. Wenn die Lufttemperatur sehr hoch und der Körper überhitzt ist, dann ist der Temperaturunterschied zur Wassertemperatur sehr groß, was eine Kreislaufschwäche provozieren kann und im schlimmsten Fall im Ertrinken enden kann. Deshalb im ersten Anlauf immer langsam, wenn man dann mal drin war, kann man immer noch reinspringen oder -rennen. Im kalten Wasser ist außerdem ein Neoprenanzug notwendig, eine Neoprenbadekappe nutze ich auch ab und zu, da man über dem Kopf viel Wärme verliert. Handschuhe und Fußüberschuhe habe ich bislang noch nicht ausprobiert, wer da aber empfindlich ist, sollte über eine solche Anschaffung gegebenenfalls auch nachdenken.

Ideen fürs Freiwassertraining

Mir wird im Freiwasser schnell langweilig und mir fehlt das Gefühl für Zeit und Strecke. Um eine Einheit im Freiwasser gut zu absolvieren, hilft es mir, wenn ich eine kleine Runde oder einen Streckenabschnitt habe, den ich mehrfach hin und her schwimme. So kann ich mir im Vorhinein ein Programm zusammenstellen und schaue nicht alle paar Minuten auf die Uhr. Ein Programm sieht dann beispielsweise so aus: 

  • 2 Runden (circa 300 Meter) lockeres Einschwimmen 
  • 1 Runde mit technischen Übungen: 20 Züge Übung + 20 Züge Kraul
  • 1 Runde mit kurzen Sprints: 5 Züge schnell + 10 Züge locker + 10 Züge schnell + 15 Züge locker etc. 
  • 5 Runden Hauptteil (verschiedene Intensitäten z.B. einen bestimmten Streckenabschnitt hart schwimmen oder mittels Züge Zählen festlegen z.B. 50 Züge hart)
  • 1 Runde ausschwimmen

Solche Programme finde ich auch in Gruppen super, denn man kann dort auch kritische Situationen im Wettkampf üben, wie beispielsweise Wasserstarts, überraschende Antritte oder in Gruppen um Bojen herumschwimmen. Ihr werdet sehen, die Zeit vergeht viel schneller als wenn man einfach nur 45min schwimmt.

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