Brustschwimmen ist beim Triathlon kein Problem. Doch es geht besser! Der Kraulstil ist schneller und deutlich ökonomischer. So klappt der Umstieg in fünf Schritten.
Schritt 1: Atmung
Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einer stabilen Kraultechnik. Und damit ist nicht 2er- oder 3er-Zug gemeint – das kommt später. Entscheidend ist, zügig und regelmäßig einzuatmen und die Luft jedes Mal vollständig unter Wasser auszuatmen. Auf diese Weise gerätst du beim Kraulschwimmen nicht in Stress und hältst deinen Rhythmus über eine lange Strecke.
Übung: Im flachen Wasser erst blubbern und dann im Stehen nach vorn und zur Seite ein- und ausatmen.
Schritt 2: Beine
Anders als beim Brustschwimmen geht es nicht darum, mit kräftigen Beinschlägen nach vorn zu kommen. Beim Kraulen stabilisieren die Beine in erster Linie die Wasserlage und halten den Körper in einer hohen Position, die extrem wichtig ist für widerstandsarmes Schwimmen. Ein lockerer Beinschlag aus der Hüfte spart Kraft. Flossen können zu Beginn hilfreich sein.
Übung: Kraulbeinschlag in allen Lagen (Bauch, Rücken, Seite), mit und ohne Brett und mit Tempowechsel, auch in der Superman-Haltung (ein Arm nach vorn gestreckt, der zweite angelegt).
Regelwerk beim Triathlon: Keine Vorschriften für den Schwimmstil
Beim Triathlon gibt es jede Menge Regeln, an die sich die Athletinnen und Athleten halten müssen. Doch Schwimmen kann jeder, wie er möchte. In der Sportordnung heißt es dazu nur: „Über den Schwimmstil werden keine Vorschriften gemacht.“
Vielen Triathleten fällt das Brustschwimmen zu Beginn leichter als Kraulen, und der Stil bietet den Riesenvorteil, dass man auch im freien Gewässer immer sieht, wohin man schwimmt. Das ist bei Kraul durch die seitliche Atmung deutlich schwieriger. Dennoch überwiegen die Vorteile, denn Kraul ist mit etwas Training erheblich schneller, effizienter und weniger belastend für die Gelenke.
Schritt 3: Arme
Jetzt kommt der Vortrieb. Achte darauf, den Arm unter Wasser anzuwinkeln, um mehr Kraft aufs Element zu bringen. Führe die Bewegung zunächst langsam und sehr sauber aus, bis du den Ablauf verinnerlicht hast.
Übung: Erst einarmiges Kraulschwimmen, um die Bewegung zu üben. Dann folgt der Wechselzug.
Schritt 4: Gesamtbewegung
Nun müssen Atmung, Beinbewegung und Armzug zusammenfinden. Das gelingt am besten über kurze Strecken und mit gelegentlichem Flosseneinsatz. Wichtig: Die Geschwindigkeit beim Techniktraining ist absolut zweitrangig.
Übung: Maximal 25 oder 50 Meter mit Technikfokus, 2er- und 3er-Atmung.
Schritt 5: Üben, üben, üben
Wenn die Grobform sitzt, hilft nur noch Training. Mit zwei bis drei Einheiten in der Woche kannst du sehr schnell Fortschritte erzielen. Deine Bewegungen werden sicherer, stabiler und du hältst die Technik länger durch. Beachte aber immer den Grundsatz: Lieber kurze Strecken mit guter als lange Strecken mit schlechter Technik.
