Longrun ohne Ermüdung? Das steckt dahinter

Immer wieder sonntags ruft der Longrun – zumindest bei vielen Triathleten steht er dann auf dem Plan. Doch wie schaffst du es, den langen Lauf umzusetzen, ohne dich auf den letzten Kilometern zu quälen?

„Longrun ohne Ermüdung“ klingt zunächst wie ein Widerspruch. Ein langer Lauf ist der Definition nach ein Reiz, der irgendwann weh tut, zumindest ein wenig. Das Ziel ist nicht, keine Ermüdung zu spüren. Das Ziel ist, dass dein System später ermüdet, weniger stark einbricht und du am Ende noch „du selbst“ bist. Technisch sauber, mental klar, energetisch stabil. In der Forschung tauchen dafür immer häufiger die Begriffe Durability bzw. Fatigue Resistance auf. Also die Fähigkeit, Leistung und Ökonomie unter Ermüdung länger aufrechtzuerhalten.

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Wer sich dem Langdistanz-Triathlon widmet, wird rasch feststellen, dass gängige Leistungsparameter wie VO₂max, anaerobe Schwelle oder die individuelle Laufgeschwindigkeit im ausgeruhten Zustand nicht hinreichend erklären können, weshalb einige Athleten im späteren Verlauf des Wettkampfs ihre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten, während andere hingegen stark abbauen. Genau dieses Phänomen adressiert Durability als eigenständige Dimension der Ausdauerleistung.

Die Ermüdung im Longrun hat selten nur eine Ursache. Meist ist es ein Cocktail aus Energiemanagement (Glykogenspeicher/Blutzucker), zunehmender muskulärer Schädigung (v. a. exzentrisch beim Laufen), thermischer Belastung, Flüssigkeitsmangel, zentraler Ermüdung (Nervensystem) und ganz banalen Pacing-Fehlern. Deshalb scheitern viele „Longrun ohne Müdigkeit“-Strategien daran, dass sie nur an einer Schraube drehen, während die anderen parallel in die falsche Richtung laufen. Erfreulicherweise lässt sich die Ermüdungsresistenz eben aus diesem Grund recht gut trainieren, und zwar nicht durch einen Geheimtrick, sondern durch eine intelligente Kombination aus Reizsetzung, Steuerung und adäquater Versorgung.

Durability ist trainierbar

Eine bedeutende Feststellung ist, dass Durability nicht nur durch „mehr Umfang“ gesteigert wird. Eine der ersten Interventionsstudien, die genau das untersucht hat, zeigt, dass sowohl niedrigintensives Ausdauertraining (LIT) als auch hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Durability verbessern können, gemessen als spätere und geringere Verschlechterung physiologischer Profilparameter während längerer Belastung. Entscheidend ist, wie gut dein System lernt, Leistung unter Ermüdung zu stabilisieren. Das kann über unterschiedliche Wege passieren, solange die Gesamtstruktur passt.

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