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Training bei großer Hitze
Immer schön cool bleiben

Die Temperaturrekorde verlangen besondere Maßnahmen für Ausdauersportler. Hier sind einige Tipps, mit denen du dich vor, während und nach dem Training herunterkühlen kannst.

Nils Flieshardt / spomedis Challenge-Roth-Siegerin Anne Haug setzt bei großer Hitze auf ein Stirnband mit Kühleffekt.

Bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit reicht die „körpereigene Klimaanlage“, das Schwitzen, nicht mehr aus, um die Körpertemperatur während einer sportlichen Belastung konstant zu halten. Dann sollte die externe Kühlung ins Spiel kommen, um eine Überhitzung zu vermeiden. Das funktioniert sowohl von ­innen als auch von außen und du solltest bereits vor dem Training oder Wettkampf damit beginnen.

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Vor dem Training mit dem Pre-Cooling beginnen

Ein vermeintlich banales, aber effektives Mittel zur Kühlung sind kalte Getränke. Vor der Belastung, beim sogenannten Pre-Cooling, ist das auch noch umsetzbar, da du dich direkt am Kühlschrank bedienen kannst. „Aktuelle Studien empfehlen eine Trinktemperatur von vier Grad Celsius – das ist wirklich eiskalt“, erklärt Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. Das müsse man unbedingt auf die Verträglichkeit testen, da der Magen-Darm-Trakt mit derart niedrigen Temperaturen nicht vertraut ist und belastet werden kann. Andere Empfehlungen sagen derweil, dass auf sehr kalte Getränke verzichtet werden sollte, da bei deren Erwärmung im Körper erneut Energie aufgewendet werden muss. Probiere also aus, ob du lieber etwas Lauwarmes zuführen wilst.

Eine weitere Pre-Cooling-Maßnahme ist eine spezielle Kühlweste. Mit einem Preis von rund 200 Euro sind diese Produkte allerdings kein Schnäppchen. Die Westen sind mit speziellen Pads ausgestattet, die für eine schnelle und lang anhaltende Kühlung von bis zu 12 Grad Celsius sorgen soll. Der Mechanismus wird einfach mit Leitungswasser aktiviert.

Auf jeden Fall solltest du dich so lange wie möglich im Schatten aufhalten. Coach Björn Geesmann hat noch einen Tipp: Menthol. „Ein Bonbon oder eine Mentholsalbe, die auf die Schläfen aufgetragen wird, hat zwar keinen echten Kühlungseffekt, das Gehirn nimmt es aber als solchen wahr.“

Große Wirkung hat die Kühlung über den Kopf

Kühlung funktioniert besonders effektiv über den Kopf, das solltest du dir im Training oder Wettkampf zunutze machen. Achte darauf, dass dein Helm gut belüftet ist, sodass sich keine Hitze stauen kann und darüber gekipptes Wasser seinen Weg auf die Kopfhaut findet. Beim Laufen dient eine Kopfbedeckung nicht nur als Sonnenschutz, sondern im nassen Zustand auch als eine Art Flüssigkeitsspeicher. Dabei ist es egal, ob du dich für einen Visor ohne Kopfteil oder für eine klassische Kappe entscheidest. Bei einer Cap solltest du lediglich darauf achten, dass sie atmungsaktiv ist und Feuchtigkeit aufnimmt.

Wenn auf der Strecke Schwämme oder Eis gereicht werden, greife zu und stecke beides in den Einteiler. In einigen Modellen sind für diesen Zweck extra Taschen vorgesehen. Generell können verschiedene Technologien bei der Kleidung die Kühlung erleichtern. Ryzon etwa setzt bei den Top-Suits auf das sogenannte „coldblack“-Material. Die Beschichtung reflektiert einen Großteil der Sonnenstrahlen, sodass der Stoff kaum Wärme von außen aufnimmt. Bei der Challenge Roth trug die spätere Siegerin Anne Haug das mittlerweile bekannte kühlende Stirnband, das für einen zusätzlichen Effekt auf der Haut sorgt, der sich durch Feuchtigkeit noch verstärkt.

Danach hilft ein Eisbad für die Beine bei der Regeneration

Nach der Belastung kannst du ähnliche Maßnahmen anwenden wie vorher. Diese verfolgen nun das Ziel, die Regeneration zu fördern. Für die beanspruchte Muskulatur ist ein Eisbad oder eine kalte Dusche sinnvoll – auch wenn es zunächst vielleicht etwas Überwindung kostet. Es reicht, wenn die Beine mit Eiswasser bedeckt sind. Die Wassertemperatur sollte etwa zehn bis zwölf Grad Celsius betragen. Die Kälte hat einen durchblutungsfördernden Effekt. Während des Kälteschocks verengen sich zunächst die Blutgefäße, danach weiten sie sich wieder. Kleinen Mikrotraumen in der Muskulatur kann somit vorgebeugt werden. Zur Kühlung von innen sind kalte Getränke wieder gut geeignet – jetzt darf es aber auch gern ein großer Eisbecher sein.

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