Der Blick aus dem Fenster wird zunehmend dunkel, nass und kalt. Wenn du dich bei diesem Szenario schwertust, die dicken Sportklamotten rauszukramen, muss das Training eben in den eigenen vier Wänden stattfinden. Doch nicht jeder hat den Luxus, sich eine eigene Pain Cave einrichten zu können. Möchte man dann alternativ das Wohnzimmer zum Trainingsraum umgestalten, ruft das schnell mögliche Mitbewohner oder Nachbarn auf den Plan, die von dieser Idee nicht so angetan sind. Also muss eine andere Lösung her: un­komplizierte und effektive Work­outs mit Alltagsmate­rialien und kleinen Geräten, die schnell zur Hand sind und gut verstaut werden können.

Nutze die Winterzeit, um verstärkt an deinen Grundlagen zu arbeiten, bevor das Training im Frühjahr wieder vermehrt draußen stattfindet. Körperspannung und Kraft werden häufig vernachlässigt, tragen aber so­wohl zur Verletzungsprophylaxe als auch zur Leistungs­steigerung bei und sollten deswegen das ganze Jahr Be­achtung im Trainingsplan finden. Dabei solltest du nicht nur in der Lage sein, Körperspannung aufzubauen und diese in statischen Übungen zu halten. Viel wichtiger ist es, die Rumpfstabilität während aktiver Bewegungen aufrechterhalten zu können. Nur so wirst du effizient schwimmen, Rad fahren und laufen.

Training zu Hause ist auch mit wenig Material­einsatz möglich, viele Trainingsgeräte sind vielseitig einsetzbar oder lassen sich durch Alltagsgegenstände ersetzen. Anstatt Gewichtsscheiben kannst du zum Beispiel Wasserflaschen nehmen. Wenn du schwerere Gewichte brauchst, füllst du die Flaschen mit Sand oder Kies. Wichtig ist allerdings, dass du zwei gleich­schwere Gewichte hast, ansonsten trainierst du deine Muskulatur ungleich und es entstehen Disbalancen. Anstatt einer Langhantel kannst du für viele Übungen auch eine Getränkekiste oder eine gefüllte Sporttasche verwenden. Auch hier musst du allerdings darauf achten, dass die Gewichte gleichmäßig verteilt sind. Selbst mit kleinen Geräten wie einem Gymnastik­band oder einem Schlingentrainer kannst du in den eigenen vier Wänden viel bewirken. Und natürlich auch mit deinem eigenen Körpergewicht.

Unterarmstütz

Die Basisübung für Rumpfstabilität. Mit dem Unterarmstütz trainierst du den oberen Rücken, die Schulter, den großen Brustmuskel, Arme und Oberschenkel. Deine Ellbogen sind unter der Schulter und du stützt dich auf deine Unterarme. Der Rücken ist dabei gerade, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet. Wenn du diese Grundposition für mindestens 60 Sekunden halten kannst, solltest du Variationen in deinen Trainingsplan einbauen, um den Trainingsreiz und die Motivation zu erhöhen.

Variationen: Einen Arm oder ein Bein anheben, Arme und Beine diagonal anheben, Rotation in den Seitstütz, in den Liegestütz hochdrücken oder Füße im Schlingentrainer platzieren.

Chest Fly mit Gewichten

Für diese Übung benötigst du zwei gleich schwere Gewichte. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Bank und nimm ein Gewicht in jede Hand. Deine Arme sind schulterbreit gestreckt nach oben. Öffne die Arme nun gestreckt zur Seite, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Halte diese Position für einen Moment und führe die Arme dann wieder nach oben. Achte während der gesamten Übung darauf, dass du den Bauch anspannst und nicht ins Hohlkreuz gehst. Trainiere in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen.

Beinheben mit Gummiband

Lege ein kurzes Gummiband um deine Knöchel. Deine Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist angespannt. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und bewege das andere Bein gegen den Widerstand des Gummibands schräg nach hinten. Halte die Zielposition für einen Moment und bewege das Bein dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechsle nach zwölf Wiederholungen das Standbein, trainiere jedes Bein in drei Durchgängen. Mit dieser Übung stärkst du Oberschenkel und Hüfte.

Rudern im Schlingentrainer

Rudern ist eine der effektivsten Übungen, um die Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren. Nehme die Griffe des Schlingentrainers in die Hand und stelle die Füße schulterbreit auf. Deine Hände zeigen zueinander und die Daumen nach oben. Der Schlingentrainer sollte zu jeder Zeit unter Spannung stehen, je weiter dein Körper nach hinten gelehnt ist, desto mehr Körperspannung und Kraft musst du aufwenden. Aus dieser Ausgangsposition ziehst du nun deinen Körper nach oben, deine Ellbogen gehen dabei eng am Körper vorbei nach hinten. Achte darauf, weiterhin Körperspannung zu halten. Mache nach 20 Wiederholungen eine Pause, insgesamt sollten drei Durchgänge auf deinem Programm stehen.

Beckenlift

Mit dem Beckenlift trainierst du den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Hebe nun deinen Körper so vom Boden ab, dass nur noch die Schultern und die Füße den Boden berühren, dein Oberkörper und deine Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Aus dieser Position senkst du das Becken in drei Sätzen jeweils 20-mal bis knapp über den Boden ab und drückst es anschließend wieder nach oben. Du kannst diese Übung auch einbeinig oder mit einem zusätzlichen Gewicht auf dem unteren Bauch ausführen.

Schwimmer

Völlig ohne Materialien kommt der Schwimmer aus. Lege dich auf den Bauch, strecke Arme und Beine. Jetzt Spannung aufbauen: Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, spanne die Po-Muskulatur an und ziehe die Schulterblätter nach unten. Hebe nun Arme und Beine vom Boden ab, der Kopf bleibt weiterhin in Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn du diese Position halten kannst, bewege die Arme und Beine wechselseitig auf und ab. Achte dabei auf die Kreuzkoordination. Der rechte Arm und das linke Bein sollten gleichzeitig nach oben gehen. Der Fokus liegt auf der Muskulatur des unteren Rückens. Wiederhole die Übung dreimal für 30 bis 45 Sekunden.

Warum Rumpfstabi?

Körperspannung und Rumpfstabilität sind sowohl für den Alltag als auch für den Sport von großer Bedeutung. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur führt nicht nur zu Leistungssteigerungen, sie verbessert die gesamte Körperhaltung, schützt vor Verletzungen und ist Grundvoraussetzung für viele Kraftübungen. Körperspannung und Rumpfstabilität müssen allerdings trainiert werden. Beim Krafttraining ohne Geräte, die deine Bewegungen führen, musst du sehr darauf achten, die Übungen sauber auszuführen. Genauigkeit geht immer vor Gewicht!