Abkürzung zwecklos: Wieso der Trainingsumfang so wichtig ist

Muss das sein? Die wöchentliche Anzahl der Trainingsstunden diktiert den meisten Agegroupern den Alltag und kann mitunter zum lästigen Zeitfresser werden. Vermeintlich unnötige Kilometer werden hier und da gestrichen. Warum das keine gute Idee ist, wieso dein Trainingsumfang ein wirkungsvoller Leistungsboost sein kann und wie du vorgehst, wenn die Zeit doch einmal knapp wird.

Minimaler Trainingsaufwand, maximaler Erfolg. Wenn du dich von dieser „Catchphrase“ abgeholt fühlst, müssen wir dich mit diesem Text enttäuschen. Denn Abkürzungen führen im Ausdauersport selten zum Erfolg. Ein vermeintlich banaler Faktor kann dagegen zum wirkungsvollen Werkzeug werden: der Trainingsumfang.

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Stunden, Kilometer, Häufigkeit

Wenn im Ausdauersport von Trainingsumfang die Rede ist, sind meistens die Wochenstunden gemeint, isoliert oder als Durchschnittswert des gesamten Jahres. Im Laufsport wird der Trainingsumfang oftmals auch in Kilometern beziffert. Gemeint ist letztlich der gleiche Grundsatz: Trainingsumfang beschreibt die Menge an Belastung, der du über einen bestimmten Zeitraum ausgesetzt bist. Man kann ihn als Rahmen verstehen, in dem Training wirken kann. Und als notwendiges Instrument für bestimmte Zielsetzungen.

Coach Björn Geesmann betrachtet den Trainingsumfang nicht nur über einzelne Einheiten, sondern über Wochen und Monate. Entscheidend sei, ob der Körper eine bestimmte Belastungsmenge regelmäßig tolerieren und verarbeiten könne. Umfang ist damit ein langfristiges Merkmal des Trainings, das sich durch eine Kombination aus Belastungsdauer (einer einzelnen Einheit), Wiederholung und Regelmäßigkeit auszeichnet.

Trainingsumfang ist kein Selbstzweck und sagt erst einmal nichts über die Trainingsqualität aus. Trotzdem ist er ein essenzieller Baustein und lässt sich nicht etwa mit höheren Intensitäten ersetzen. Er bildet stattdessen das Fundament, auf dem harte Sessions sinnvoll platziert werden können – und entscheidet darüber, wie stabil sich Leistung entwickeln lässt.

Umfangreiche Wirkung

Trainingsumfang wirkt vor allem über die Summe wiederholter Belastungen. Viele der entscheidenden Anpassungen im Ausdauertraining entstehen nicht dort, wo es maximal anstrengend wird, sondern dort, wo Belastung regelmäßig und über längere Zeiträume gesetzt werden kann. „Die wirklich relevanten Anpassungen brauchen Zeit unter Belastung“, sagt Björn Geesmann. Dazu zählen vor allem die Veränderungen im aeroben Stoffwechsel. Mit wachsendem Umfang nimmt die Fähigkeit der Muskulatur zu, Sauerstoff effizient zu nutzen. Mitochondrien vermehren

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