Ob du mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse den nächsten Schritt einleitest, spielt beim Laufen eine große Rolle. Nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für die Ökonomie und die Schnelligkeit. Mit diesen Klassikern aus dem Lauf-Abc kommst du hier ordentlich voran.

Um es vorwegzunehmen: Den perfekten Fußaufsatz für alle gibt es nicht. Wenn du bislang über die Ferse abrollst, gut damit zurechtkommst und keinerlei Beschwerden hast, musst du daran nicht zwangsläufig etwas ändern. Doch dieser Laufstil bringt gewisse Risiken und Nachteile mit sich. Beim Fersenlauf erfolgt die Landung häufig vor dem Körperschwerpunkt. Dadurch geht zum einen viel Bewegungsenergie verloren, die dann für die weitere Vorwärtsbewegung fehlt. Zum anderen wird die Kraft direkt ins Kniegelenk geleitet, was zu Überlastungen führen kann.

Das andere Extrem ist der Vorfußlauf, bei dem die Kraft des Aufpralls vom Muskel- und Bandapparat abgefangen wird. Dieser Laufstil ist dadurch zwar etwas gelenkschonender, beansprucht aber die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sehr stark. Das gilt besonders für längere Distanzen. Für eine optimale Laufökonomie sollte der Fuß möglichst direkt unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzen. Die erfolgt hierbei automatisch auf dem Mittelfuß und die Energie des Aufpralls kann direkt in den weiteren Vortrieb umgesetzt werden. Zudem werden die einwirkenden Kräfte gleichmäßig verteilt, was Überlastungen entgegenwirken kann. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deinen Laufstil und den Fußaufsatz optimieren und somit auch effizienter und schneller laufen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Anfersen

Die Übung ist ein echter Klassiker aus dem Lauf-Abc und eignet sich super, um den Fußaufsatz zu trainieren. Du landest nämlich automatisch auf dem Mittelfuß. Um die Bewegung zu verinnerlichen, lehnst du dich ein wenig nach vorn und gehst vom klassischen Anfersen auf der Stelle immer weiter in die Vorwärtsbewegung des Laufens über.

Skippings

Mit Skippings trainierst du sowohl den Fußaufsatz als auch den Kniehub und kurze Bodenkontaktzeiten. Die Knie werden mit möglichst hoher Frequenz nach vorn angehoben, die Füße berühren den Boden unter dem Körperschwerpunkt. Achte darauf, dich nicht nach hinten zu lehnen, und versuche, die Teilbewegungen gleich über eine kurze Strecke umzusetzen.

Sprunglauf

Der Sprunglauf kommt der eigentlichen Laufbewegung schon sehr nah – nur dass die Schritte übertrieben groß sind und eben gesprungen werden. Achte darauf, den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und dich mit der Landung direkt wieder abzudrücken.

Rückwärtslaufen

Je nach Wegbeschaffenheit deines Laufreviers kannst du in lockere Dauerläufe immer mal wieder Abschnitte einstreuen, die du rückwärts läufst. Das schult nicht nur die Koordination, sondern auch die Abrollbewegung. Da du beim Rückwärtslaufen vom Fußballen beginnend abrollst, wird es dir danach leichter fallen, dich in der goldenen Mitte einzupendeln.