Freitag, 21. Juni 2024

Indoor-Training: Wie du mehr Kraft auf die Pedale bekommst

Felix Rüdiger Indoor-Training, eine der beliebtesten und effektivsten Varianten des Radtrainings, gerade in der ungemütlichen Jahreszeit.

Regnerische Tage, Kälte und dann auch noch die Dunkelheit, es gibt einige Gründe, sein eigenes Homegym mit einem Smarttrainer einzurichten. Wenn man den Platz hat, dann ist ein ständiges Auf- und Abbauen nicht mehr nötig, und im Gegensatz zum Fahren draußen kann das Training auf der Rolle nicht nur effektiver abgehalten werden, sondern auch mit einer zeitlichen Ersparnis.

Grundlagen für das Indoor-Training

Das Trainieren in den eigenen vier Wänden bringt ganz andere Qualen und Voraussetzungen mit sich als das freie Fahren auf der Straße. So gut die einzelnen Gadgets wie Rockerplate, Steigungssimulator oder auch die unterschiedlichen Smarttrainer sind: Ganz an das Gefühl vom Rollen auf Asphalt oder Waldboden wird auch die beste technische Ausstattung nicht herankommen. Die Grundlagen für zu Hause sind, dass du ein Handtuch bei dir hast, wenn möglich, sogar zwei: eins auf dem Boden und eins am Lenker beziehungsweise am Rahmen. Ein Ventilator zur Kühlung ist beinahe eine Grundvoraussetzung, damit die Herzfrequenzzonen halbwegs dort liegen, wo sie sich auch bei den Outdoor-Aktivitäten befinden. Von einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung ganz zu schweigen, da der Schweißverlust trotz Kühlung höher ist.

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Wer einen Leistungsmesser an seinem Rad montiert hat, kann die Leistungswerte mit dem Smarttrainer vergleichen. Hierbei gibt es ein paar Punkte zu beachten, die einen Unterschied zwischen den beiden Quellen der Leistungsmessung entstehen lassen können. Die Leistungsmessung am Rad wird meistens an der Kurbel oder den Pedalen gemessen, von dort bis zum „Hinterrad“ respektive dem Trainer mit Direktantrieb, entstehen Reibungsverluste, die, je weniger geschmiert die Kette ist, umso höher sind. Ein zu schräger Kettenlauf führt ebenso wie beim normalen Fahren dazu, dass die Reibung erhöht ist, was wiederum zu Leistungsverlusten führt. Eine regelmäßige Kalibrierung, möglichst zum gleichen Zeitpunkt, beider Leistungsmesser hält die Reliabilität der Daten aufrecht. Hierbei sollte auch immer Wert auf die aktuellste Software gelegt werden.

Unterschiede zwischen draußen und drinnen

Häufig steigen Athleten auf ihren Smarttrainer und finden das Fahren dort anstrengender als auf der Straße. Das Gefühl macht sich breit, dass es unmöglich erscheint, die gleichen Werte drinnen wie draußen zu treten. Intervalle fühlen sich extrem hart an und längere Belastungen scheinen unmöglich zu erreichen. Doch es gibt Entwarnung: Auch absolute Spezialisten, die bei Zwift-Rennen weltweit vorn dabei sind, haben ihre Mühe, wiederum in die andere Richtung. Für sie scheint es schwerer zu sein, die Leistung auf die Straße zu bringen. Das kann vorwiegend daran liegen, dass gute Indoor-Athleten ihre Technik für das Fahren in virtueller Umgebung angepasst haben. So spielt der Windwiderstand, der in freier Wildbahn ein erheblicher Faktor ist, keine Rolle. Das bedeutet, dass die Position, wie auf dem Fahrrad gesessen wird, keinen Einfluss auf die Geschwindigkeit in der Simulation hat, da einzig die erbrachte Leistung für den Speed sorgt. Die Geschwindigkeit wird von Anbieter zu Anbieter unterschiedlich errechnet, dabei fließen das Gewicht und die Größe als persönliche Kennwerte ein, hinzukommen dann das gewählte Material und der Untergrund, auf dem du unterwegs bist.

Der Zusammenhang von Leistung und Trittfrequenz

Die physikalische Gleichung für jeden Powermeter ist die Grundlage zur Berechnung von Leistung. Power (P) ist die Leistung in Watt. (F) ist die Kraft, die bei einem Kurbelzyklus vortriebswirksam aufs Pedal wirkt und Velocity (V) ist die Geschwindigkeit, in unserem Fall die Trittfrequenz. Das heißt, die Gleichung für unsere Wattleistung ist P = F * V

Nüchtern betrachtet ergeben sich dadurch drei Möglichkeiten, mehr Watt zu erzeugen. Entweder es wird die Kraft erhöht, die auf die Pedale gebracht wird, oder die Trittfrequenz wird erhöht. Als dritte Variante wird beides gleichzeitig gemacht, was unter anderem während eines Sprints üblich ist. Für einen Triathlonwettkampf, wo nach dem Radfahren noch gelaufen wird, ist eine übermäßige Belastung der Muskulatur nicht empfehlenswert, weshalb als Richtwert eine Trittfrequenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute gilt.

Schlussfolgerung für das Indoor-Training

Als Erstes sei gesagt, dass diese Tipps ausschließlich für das Training oder Rennen auf der Rolle sind. Hier primär für das Training, das nicht spezifisch für das Triathlontraining gedacht ist, sondern für die Entwicklung der Leistung rein in der virtuellen Welt. Auf dem Smarttrainer gibt es wenig bis gar keine Körperbewegung, um das Rad im Gleichgewicht zu halten. Du musst dich nicht klein machen, um dem Wind wenig Fläche zu bieten, oder dein Gewicht verlagern, um in eine Kurve zu fahren. All diese Kraft, die dadurch gespart wird, kann auf die Pedale wirken, in dem du versuchst, mehr Druck auf die Pedale auszuüben. Richtige Zwift-Racer fahren größtenteils im Stehen, da hierbei die Körpermasse direkter aufs Pedal wirken kann. Wenn du geübt bist, dann ist die Bewegung, mit lockeren Armen und Händen sowie recht aufrechtem Oberkörper in direkter Drucklinie zur Kurbel. Die Trittfrequenz liegt dabei im Bereich von 65 bis 80 Umdrehung pro Minute. Es wird also mehr mit der Muskelbelastung, als über die physiologische und neuromuskuläre Ermüdung bei einer erhöhten Trittfrequenz, gegangen. Das kann bei einer üblichen Renndauer zwischen 25 bis 60 Minuten einen Vorteil verschaffen.

Ein Faktor, der beim Indoor-Training ebenfalls für eine bessere Outdoor-Leistung helfen kann, ist die anfangs erwähnte optimale Kühlung. Dabei können zusätzlich zum Ventilator auch spezielle Westen oder Radkleidung mit Kühltechnologie helfen. Ein letzter Punkt, der nicht unterschätzt werden darf, ist motivierende Musik, die rhythmisch zur Trittfrequenz passt und damit unterstützend wirkt.

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3 Kommentare

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.

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