Die Trinkmenge und Zusammensetzung des Getränks sowie der Zeitpunkt der Flüssigkeitsversorgung bilden wichtige Faktoren, um seine Leistung abrufen zu können. So gehst du optimal vorbereitet in die nächste Einheit.
Eine gute Flüssigkeitsversorgung kann im Training und Wettkampf darüber entscheiden, ob du deine Leistung optimal abrufen kannst. Das gilt zwar immer, aber gerade jetzt im Sommer mit steigenden Temperaturen oder unter schwülen Bedingungen gewinnt ein möglichst ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt noch mehr an Bedeutung. Doch nicht nur die Trinkmenge ist bei einer angepassten Hydratationsstrategie wichtig, sondern auch die Zusammensetzung des Getränks sowie die Maßnahmen vor, während und nach der Belastung. Die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher erklärt, was du beim Trinken beachten solltest und wie du optimal hydriert ins Training oder in den Wettkampf gehst.
Die Trinkmenge
Pauschale Empfehlungen von rund 1,5 Litern täglich sind nicht haltbar – erst recht nicht bei Hitze und für Sportler sowieso nicht. Mehrere Faktoren beeinflussen die benötigte Flüssigkeitsmenge im Alltag und im Training. Die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher rät Sportlern, sich während des Trainings auf das Körpergefühl zu verlassen. Bei großer Hitze werde dieses noch wichtiger: „Man sollte keinesfalls warten, bis ein starkes Durstgefühl auftritt, aber eben auch nicht unbedacht riesige Mengen Flüssigkeit in sich hineinschütten.“ Neben dem Körpergewicht, der Intensität des Trainings sowie den klimatischen Bedingungen sei der wichtigste Punkt die Schweißflussrate, so Rauscher. Je mehr Schweiß ein Athlet oder eine Athletin produziert, desto mehr muss er oder sie auch trinken. Exakt bestimmen kann man die Schweißflussrate und dessen Zusammensetzung mit speziellen Tests. „Wenn man sich vor und nach dem Training wiegt, sollte der Gewichtsverlust nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts betragen“, sagt Rauscher. Regelmäßiges Wasserlassen sowie eine hellgelbe Farbe des Urins seien Zeichen eines ausreichenden Wasserhaushalts im Körper.
Nicht mehr als 500 Milliliter auf einmal
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