Wie funktioniert eine Leistungsdiagnostik ohne Labor?

Zum Saisonbeginn, zur Überprüfung der eigenen Formkurve oder kurz vor dem Wettkampf für ein optimales Pacing – eine Leistungsdiagnostik kann bei vielen Gelegenheiten sehr sinnvoll sein. Als Triathlet bekommt man einen umfassenden Überblick über die eigene Physiologie und kann somit ein individuelles Stärken- und Schwächenprofil ermitteln.

Für Triathlonprofis gehört eine professionelle Leistungsdiagnostik im Labor zum Pflichtprogramm, doch wie sieht das bei Agegroupern aus? Die unbefriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn du lediglich den Ist-Zustand deiner Leistungsfähigkeit erfassen möchtest, sind ein FTP-Test auf dem Rad oder ein Zehn-Kilometer-Rennen beim Laufen gute Anhaltspunkte. Du tappst danach hinsichtlich deiner Trainingsbereiche nicht mehr im Dunkeln und kannst vermeiden, dich zu unter- oder überfordern. Eine höhere Aussagekraft haben derartige Tests nicht.

Wer es genauer wissen will, für den führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei. Nach dieser weiß man nicht nur, welche Leistung man derzeit erbringen kann, sondern auch, wie diese zustande kommt, und an welchen Stellschrauben man drehen kann, um sich gezielt zu verbessern. Zwei der entscheidenden Parameter sind hier die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Als Faustregel im Ausdauersport, insbesondere auf der Mittel- und Langdistanz, kann man sich merken: Je geringer die Laktatbildungsrate und je höher die maximale Sauerstoffaufnahme, desto besser. Damit einher geht der Kohlenhydratverbrauch. Wer eine geringe Laktatbildungsrate hat, verfügt über einen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel und verschleudert entsprechend wenig Kohlenhydrate – ein großer Vorteil bei langen Ausdauerbelastungen.

Diagnostik auf der Straße

All die genannten Parameter unterliegen einem dynamischen Prozess und verändern sich, glücklicherweise, durch entsprechende Trainingsreize. Diese müssen somit regelmäßig angepasst werden, um weiterhin Fortschritte zu machen. Also alle paar Wochen ins Labor, um aufwendige Diagnostiken durchzuführen? Das reißt nicht nur ein großes Loch in den Geldbeutel, sondern ist auch aus rein logistischen Gründen kaum praktikabel. Für eine professionelle Diagnostik geht gut und gern ein halber Arbeitstag drauf, zumal häufig noch eine längere Anreise damit verbunden ist.

Eine Lösung können sogenannte Feldtests sein, die in den eigenen vier Wänden oder auf den gewohnten Trainingsstrecken absolviert werden. Ziel ist es, das persönliche physiologische Profil zu ermitteln. Die Firma „INSCYD“ hat als eine der ersten ein solches Testprotokoll entwickelt und arbeitet mit Trainingsinstituten und Coaches zusammen, die diese Art der Leistungsdiagnostik schließlich als Dienstleistung für Athleten anbieten. Die Kosten liegen bei circa 150 Euro, unterscheiden sich jedoch je nach Anbieter.

Wir haben uns den „Power Performance Decoder“ (PPD) von „INSCYD“ vorgenommen und stellen im Folgenden den Ablauf des Tests sowie die Auswertung vor.

Das Testprotokoll

Absolviert wurde der Test rund zwei Wochen vor dem Saisonhighlight auf dem Rad mit dem Wettkampf-Set-up. Das Testprotokoll kann sowohl indoor auf dem Smarttrainer als auch outdoor durchgeführt werden. Wir haben uns für Letzteres entschieden, um den Test so wettkampfnah wie möglich zu gestalten. Wichtig: Die gewählte Strecke sollte verkehrsarm und ohne Ampeln sein, zumindest für die Dauer der einzelnen Testabschnitte. Ebenfalls wichtig ist es, ausgeruht zu sein, den Test gut hydriert und mit gefüllten Speichern zu absolvieren, denn man muss in der Lage sein, an seine persönliche Grenze zu gehen. Bevor das eigentliche Testprotokoll beginnt, wird ein ausgiebiges Warm-up absolviert, das folgendermaßen aussieht:

• Lockeres Einfahren, mindestens 15 Minuten
• Kurzer Sprint mit maximal acht Sekunden Dauer, nicht „all-out“
• Mindestens acht Minuten lockeres Pedalieren

Das Testprotokoll besteht schließlich aus vier Abschnitten:

1. 20 Sekunden Sprint, danach mindestens zwölf Minuten aktive Pause
2. 3 Minuten all-out, mindestens 15 Minuten aktive Pause
3. 6 Minuten all-out, mindestens 15 Minuten aktive Pause
4. 12 Minuten all-out

Hinweise und Tipps

Jeder Test wird im Sitzen gefahren, da in erster Linie die Beinmuskulatur relevant ist, nicht der Oberkörper. Das gilt auch für den 20-sekündigen Sprint, und das kann tricky sein – gestartet wird nämlich aus dem Stillstand, nicht „fliegend“ aus der Fahrt heraus. Das ist besonders wichtig, denn der Test kann nur ausgewertet werden, wenn vorher für mindestens 100 Sekunden keine Pedalumdrehung stattgefunden hat. Während des Sprints darf nicht geschaltet werden. Man sollte sich also sicher sein, welchen Gang man wählt, um wirklich die kompletten 20 Sekunden (+/- zwei Sekunden) Vollgas geben zu können. Für ein valides Ergebnis wiederholt man den Sprint bestenfalls, sobald man sich vollständig erholt hat. Alle weiteren Tests können anschließend aus der Fahrt heraus gestartet werden. Bestenfalls fährt man möglichst gleichmäßig – wichtiger ist jedoch, am Ende wirklich alles aus sich herausgeholt zu haben. „Stark anfangen und stark nachlassen“ ist also durchaus erlaubt, wenn die Beine leer sind. Entscheidend ist, dass dies in jedem einzelnen Test gelingt. Wenn hier Zweifel bestehen, kann man die Testbatterie auf mehrere Tage aufteilen, maximal auf drei aufeinander folgende. Wir haben den PPD an zwei Tagen absolviert, wobei am ersten Tag der Sprint und die drei Minuten gefahren wurden, am zweiten Tag die sechs und zwölf Minuten. Die Zeit zwischen den beiden Testtagen betrug notgedrungen eine ganze Woche, da beim planmäßigen zweiten Test sowohl der Leistungsmesser als auch der Herzfrequenzgurt gestreikt haben. Egal, ob Smarttrainer oder Straße: Es muss sichergestellt werden, dass sämtliche Powermeter und Sensoren kalibriert, geladen und funktionsfähig sind.

Zahlen, Daten, Fakten

Zur Auswertung und Analyse lädt man die fit-File der Testfahrt herunter und sendet diese an den zuständigen Coach beziehungsweise, in unserem Fall, an INSCYD.

Zunächst einmal die relevanten Daten zur Testperson (weiblich, 29 Jahre).

Körpergröße: 163 cm

Körpergewicht: 57 Kilogramm

Körperfettanteil: 14 Prozent

Bevor wir zu den metabolischen Parametern kommen, hier die erbrachten Durchschnittsleistungen.

20 Sekunden: 381 Watt

3 Minuten: 253 Watt

6 Minuten: 221 Watt

12 Minuten: 207 Watt

Ergebnisse und Praxisanwendung

Die finale Auswertung des Feldtests kommt schließlich der einer Leistungsdiagnostik gleich und soll zudem ähnlich genau sein. Man bekommt mit verschiedenen Diagrammen, Grafiken und Erläuterungen Auskunft über folgende Parameter: VO₂max, VLamax, anaerobe Schwelle, FatMax (die höchste Fettoxidationsrate bzw. der maximale Energieverbrauch aus Fetten), CarbMax (der Leistungsbereich, bei dem der Kohlenhydratverbrauch auf 90 Gramm pro Stunde ansteigt).

Hier die Testergebnisse in Zahlen:

VO₂max (relativ zum Körpergewicht): 49,9 ml/min/kg

VLamax: 0,32 mmol/l/s

Anaerobe Schwelle: 191 Watt, bei 84 Prozent der VO₂max und 3,4 Watt/kg

FatMax: 5,5 kcal/h/kg bei 129 Watt

CarbMax: 2,9 Watt/kg

Für die Wettkampfpraxis und die Entwicklung einer Ernährungsstrategie sind der Kohlenhydratverbrauch sowie der Glykogenspeicher besonders interessant. Letzteren erfährt man mit dem PPD bereits eingangs bei der Körperanalyse (Gewicht, Körperfettanteil etc.). Mit dem Wissen, dass bei 165 Watt 90 Gramm pro Stunde verbraucht werden, kann man genau ausrechnen, wie viel man zuführen muss, um noch genug Energie für die Laufstrecke zu haben. In unserem Fall wurde für das Pacing auf der Mitteldistanz eine Leistung von 165 bis maximal 170 Watt sowie eine Kohlenhydrataufnahme von 80 Gramm pro Stunde angepeilt.

Fazit

Der Power Performance Decoder war für uns unkompliziert durchführbar und ein echter Mehrwert im Hinblick auf das Pacing im Wettkampf. Ein großer Pluspunkt ist, dass man die Tests im gewohnten Terrain auf der Straße absolvieren kann, sofern geeignete Strecken und ein zuverlässiger Leistungsmesser vorhanden sind. Der Hamburger Deich ist hier eine klare Empfehlung. Ob einem die Quälerei „in freier Wildbahn“ oder indoor auf der Rolle leichter fällt, ist vermutlich Typsache – und beim Feldtest ist zum Glück beides möglich.

Weitere Informationen zur INSCYD-Diagnostik findet ihr HIER.