Trainingsplan vs. Körpergefühl: Wann du besser einen Gang zurückschaltest

Mitte November, zwei Grad draußen, die erste Einheit auf der Rolle fühlt sich zäher an, als die Wattwerte es versprechen? Genau dafür gibt es im November-Briefing von power & pace eine klare Ansage von Coach Björn Geesmann: Die wichtigste Steuerungsgröße im Training ist nicht die Leistung, nicht die Pace und nicht die Herzfrequenz – sondern dein Körpergefühl. Warum kleine Schritte zurück jetzt der schnellste Weg nach vorn sind.

Der November ist, wie Björn Geesmann es im Briefing nennt, eine „vulnerable Zeit“: Einige Athletinnen und Athleten sind seit Monaten im Training, andere steigen gerade erst in die Saisonvorbereitung 2027 ein, wieder andere kommen frisch aus der Offseason – womöglich mit kleinen gesundheitlichen Baustellen im Gepäck. Dazu wird es draußen kalt und früh dunkel, viele Einheiten wandern nach drinnen. Und plötzlich passen die Zahlen auf dem Display nicht mehr zu dem, was der Körper meldet.

Warum Watt und Pace gerade trügen können

Grundsätzlich wird das Training bei power & pace über klassische Metriken gesteuert: beim Laufen bevorzugt über die Geschwindigkeit, auf dem Rad über die Leistung, dazu die Herzfrequenz. Das Problem im Spätherbst: Diese Größen hängen an der hinterlegten Leistungsfähigkeit – etwa der Schwellenleistung, aus der die Trainingszonen abgeleitet werden. Wer seine Zonen seit dem Sommer nicht angepasst hat und nach mehreren Wochen ohne strukturiertes Training wieder einsteigt, trainiert unter Umständen nach Vorgaben, die aktuell schlicht zu hoch angesetzt sind. Die Folge: Der Trainingsstress fällt höher aus als geplant – und manchmal zu hoch.

Die wichtigste Botschaft des Briefings: Es ist völlig okay, wenn diese Einordnung gerade noch nicht sitzt. Eine pauschale Formel („reduziere die Leistung um zehn Prozent“) gibt es bewusst nicht – dafür sind die Ausgangslagen zu unterschiedlich. Wer vor vier Wochen bei 20 Grad zuletzt gelaufen ist und jetzt bei zwei Grad wieder anfängt, hat andere Voraussetzungen als jemand, der nur den Umstieg auf die Rolle verdauen muss.

Indoor heißt: gleiche Zahlen, mehr Belastung

Dass viel Training jetzt indoor stattfindet, ist für Coach Björn ausdrücklich kein Nachteil – im Gegenteil: Indoor-Training sei eine hochqualitative Trainingsform. Aus einer Stunde Trainingszeit lässt sich eine volle Stunde herausholen, ohne Leertretzeiten, und mit dem Smarttrainer präzise gesteuert. Aber: Auf der Rolle fehlt der Fahrtwind. Die Thermoregulation funktioniert anders, der Körper muss zusätzliche Arbeit leisten, um die Kerntemperatur im Soll zu halten. Dieselbe Wattzahl kann sich deshalb drinnen deutlich anstrengender anfühlen als draußen bei sommerlichen Temperaturen – und genau das sollte man bei der Bewertung der Einheit einkalkulieren, statt sich davon verunsichern zu lassen.

Körpergefühl als wichtigste Steuerungsgröße

Björn nimmt sich selbst auf die Schippe: Es klinge natürlich weniger „sophisticated“ als eine Formel aus Schweißrate, HRV und Laktatkonzentration – aber die wichtigste Steuerungsgröße sei das Körpergefühl. Denn es sagt am Ende aus, wie belastend eine Anstrengung im Moment wirklich ist. Konkret heißt das: Wer auf der Rolle sitzt und die Trainingszonen noch nicht über einen aktuellen Leistungstest präzisiert hat, sollte die physikalischen Vorgaben so nachregeln, dass die Einheit am Ende „grundsolide durchzubringen“ ist. Trainingsstress an sich ist dabei nichts Schlechtes – er ist das Signal, das Anpassung auslöst. Positiv wirkt er aber nur, solange er in einem gesunden Maß absolviert wird.

Ein Praxisbeispiel aus der Folge: Wer nach zwei, drei Läufen in der Woche merkt, dass sich die Muskulatur zäh anfühlt, läuft den dritten oder vierten Lauf bewusst ganz langsam – und wenn auch das nicht reicht, wird der Umfang eben ein Stück gekürzt. Das sieht im ersten Moment wie ein Rückschritt aus, ist aber genau das Gegenteil.

Kontinuität schlägt die perfekte Einheit

Dahinter steht eine einfache Rechnung: Von jetzt bis zum Sommer liegen rund acht Monate – etwa 36 Trainingswochen. Das Ziel ist, von diesen Wochen möglichst viele wie geplant zu absolvieren. Die größten Feinde dieser Kontinuität sind kleinere Verletzungen, Erkältungen und schleichender Motivationsverlust, wenn sich keine Einheit mehr flüssig anfühlt. Lieber also drei, vier, fünf kleine, bewusste Rückschritte – eine reduzierte Intensität, ein gekürzter Umfang – als eine Überlastung, die gleich ein bis zwei komplette Trainingswochen kostet. Der Idealzustand, auf den alles hinausläuft: wenn Körpergefühl und die physikalischen Metriken wie Leistung, Geschwindigkeit und Herzfrequenz wieder im Einklang sind. Dann kommen Rhythmus, Belastungsresilienz und Leistungsentwicklung fast von selbst.

Wer dazu Fragen hat: Die nächste Live-Fragestunde mit Coach Björn findet am 23. November von 19 bis 20 Uhr statt, Fragen können vorab über powerandpace.de eingereicht werden. Voraussetzung: Du bist PRO-Mitglied bei power & pace. Hier kannst du das Programm vier Wochen lang kostenlos testen.

Die komplette Folge mit allen Details zum November-Briefing gibt es bei power & pace – jetzt überall hören, wo es Podcasts gibt.

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