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Janas Woche
Von Motivationslöchern und mentaler Erholung

Der Verlauf von Janas Woche zeigt, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören und Ermüdungserscheinungen richtig zu deuten.

Einfach mal abschalten: In der zweiten Hälfte der Woche hat Jana wenig trainiert und sich nur nach Lust und Laune bewegt.

Die vergangene Woche kann Jana grob in zwei Phasen einteilen. Bis Donnerstag hieß es noch: „Business as usual“. Wie immer war der Montag ein Entlastungstag, an dem es für fünf Kilometer ruhiges Ausdauerschwimmen ins Wasser ging. Jeder Dienstag beginnt für Jana mit dem Vereinstraining im Darmstädter Nordbad, so auch in der Kalenderwoche 14. Später am Tag standen noch leichte Intervalle auf dem Zeitfahrrad auf dem Trainingsplan: 3 x 6 Minuten in Mitteldistanzintensität. Mit einer dritten Session im Verein, nun beim Laufen, ging der Trainingstag zu Ende. Das Programm: ein Dauerlauf mit 4 x 200 Metern auf der Bahn als Abschluss. Der Mittwoch war schließlich laut eigener Aussage „ein voller Tag“. Begonnen hat dieser mit der dritten Schwimmeinheit der Woche – und einem besonderen Hilfsmittel. Widerstandsschwimmen mit einem Fallschirm stand auf dem Plan. Die nächste Einheit des Tages beinhaltete zwei Disziplinen. Auf dem Rad sollte Jana verschiedene Trittfrequenzen abrufen, es folgte ein Anschlusslauf. Mittwoch: erledigt. „Donnerstag war dann der härteste Tag“, sagt Jana. Wie bereits in der Woche zuvor standen hier ausschließlich kraftbetonte Einheiten auf dem Plan: Laufintervalle am Berg mit 9 x 4 Minuten und anschließendes Krafttraining im Gym. So viel zum ersten Teil der Woche. Wie ging es nun weiter?

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Signale erkennen und reagieren

„Ich habe schon am Anfang der Woche gemerkt, dass es einfach schwierig ist, ich platt bin und einfach nicht so Lust auf Training habe“, erzählt Jana. „Wahrscheinlich kennt das jeder, dass man mal auf eine Einheit keine Lust hat. Aber wenn das bei mir über mehrere Tage anhält, weiß ich schon, dass ich aufpassen muss“, so Jana weiter. Die Vereinbarung mit ihrem Trainer Utz Brenner war schließlich, dass Jana den Plan noch bis einschließlich Donnerstag so durchziehen sollte, danach aber dem Ganzen die entsprechende Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Der Fokus lag dabei auf der mentalen Ermüdung. „Für den Rest der Woche haben wir beim Training dann deutlich rausgenommen“, sagt Jana. Konkret sah das so aus, dass am Freitag, Samstag und Sonntag „Training nach Lust und Laune – so viel du willst, wenn du überhaupt willst“ im Plan stand. Die Lust und Laune trieb Jana schließlich am Freitag zum Vereinsschwimmen, am Samstag zu einem Social Run mit einem Freund und am Sonntag ganz locker auf das Mountainbike. „Ich habe wirklich gemerkt, dass mein Körper diese ruhige Zeit braucht, vor allem aber mein Kopf. Die Saison hat noch nicht angefangen und das Wichtigste ist, mental frisch zu sein, wenn meine Wettkämpfe dann anfangen, und sich nicht schon vorher zu verballern“, reflektiert Jana. Nun sei sie zuversichtlich, wieder mit voller Motivation ins Training einsteigen zu können. Wie das gelungen ist, erfahrt ihr nächste Woche nach den Osterfeiertagen.

Soulfood vom Feinsten: Beim körperlichen und mentalen Auftanken sollte Käsekuchen auf jeden Fall helfen.

Die Trainingswoche im Überblick

Nicht die liebste, aber vielleicht die wichtigste Einheit der Woche: eine lockere Ausfahrt auf dem Mountainbike, um den Kopf wieder auf Kurs zu bringen.
Datum4. bis 10. April 2022
TrainingsortDarmstadt
Swim22 Kilometer
Bike124 Kilometer (5 Stunden)
Run65 Kilometer (6 Stunden)
Gym1:50 Stunden
Overall19:40 Stunden
Lieblingseinheitlanges Ausdauerschwimmen am Montag, insgesamt 5.000 Meter
HasseinheitLaufintervalle am Berg
Kuchen der WocheKäsekuchen

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