Mittwoch, 26. Juni 2024

Abwechslungsreiche Yogastunde mit dem kleinen Fokus auf den Faszien

„Einmal alles bitte“: In dieser Einheit geht Yoga-Trainerin Vera Gloger mit euch ein abwechslungsreiches Programm durch, das Stabilität, Stretching, Balance, Atmung und Entspannung beinhaltet – geeignet für jede Tageszeit. Außerdem liegt der Fokus auf bei einigen Übungen auf dem Bereich Faszien. Verklebte Faszien lassen sich am besten lösen, wenn ihr dynamisch übt (also nicht in statischen Haltungen) und euch außerhalb der Körperachse bewegt.

Wie man an als Triathlet ohne Vorerfahrung an Yoga herangehen sollte, was man dadurch trainiert und wie man dadurch Schritt für Schritt zu einem besseren Athleten wird, hat uns Yoga-Trainerin Vera Gloger bereits im Interview erklärt.

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Weitere Infos und den Kontakt zu Vera Gloger gibt es hier.

Tipps zu besonderen Übungen:

  • Baum (Minute 22): Achtung: Fuß nicht auf Kniehöhe platzieren.
  • Vorbeuge (Minute 27): Am wichtigsten ist die Länge im unteren Rücken, gern Knie etwas beugen, besonders wenn es mit dem Oberkörper schon auf halber Höhe (Tischposition) schwer fällt, den Rücken gerade zu halten. 
  • Boot (Minute 27): keinen Rundrücken machen – Brustbein anheben.
  • Scheibenwischer (Minute 33): beide Schultern am Boden lassen. Es gibt unterschiedliche Varianten der Übung, von denen keine „falsch“ ist. Die Haltung soll für dich entspannend sein.

Ziel und Wirkung der Übungen:

  • Warm-up: dient der Mobilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbs und verbindet Atmung und Ausführung der Übung.
  • Herabschauender Hund: dehnt die komplette Körperrückseite, wirkt Rundrücken entgegen.
  • Sonnengruß: Warm-up und Mobilisation deines ganzen Körpers.
  • Herabschauender Hund mit abgehobenem Bein: Kräftigung der Bauchmuskulatur.
  • Lunge Pose mit Ellenbogen-Flow: dehnt die Hüftbeuger und Brustmuskulatur, mobilisiert deine Wirbelsäule.
  • Drehung des Beines: dehnt die Wade, die bei den meisten Läufern und Triathleten verkürzt ist. Verkürzte Wadenmuskeln und Beschwerden im unteren Rücken hängen oft zusammen.
  • Gedrehter Seitwinkel (sanskrit: Parivritta Parsvakonasana) mit Armkreisen:  Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergelenk, die beispielsweise für eine gute Schwimmtechnik notwendig ist. Die Wirbelsäule wird durch die Drehung mobilisiert. Beim Kraulschwimmen benötigst du eine gute Rotationsfähigkeit für eine ökonomische Integration der Atmung in die Kraulbewegung. Außerdem wird eine verkürzte Brustmuskulatur gedehnt.
  • Sphinx: dehnt Brust- und Schultermuskulatur.
  • Plank Pose: trainiert deine Tiefenmuskulatur, den Bauch und wenn du so tief wie möglich weiter atmest auch dein Zwerchfell.
  • Päckchen (sanskrit: Balasana): Entspannung der Schultern und des Nackens. Dehnung der Rückenmuskulatur. Wirkt zentrierend und fördert die Fähigkeit zu entspannen und loszulassen.
  • Baum mit Side-Stretch: Baum trainiert die Balance und wirkt sehr zentrierend und fokussierend. Bei dieser Variante dehnst du zusätzlich den seitlichen Brustkorb.
  • Adler-Arme: Dehnung der Schultermuskeln.
  • Vorbeuge: dehnt deine Körperrückseite, löst Verspannungen im Rücken und Nacken (besonders angenehm nach dem Radfahren), wirkt zentrierend und beruhigend, fördert die Fähigkeit zu entspannen und loszulassen.
  • Boot: Kräftigung der Bauchmuskulatur. Starke Bauchmuskeln unterstützen ein aufgerichtetes Becken und schützen vor Rückenschmerzen.
  • Schulterbrücke: dehnt die Vorderseite des Körpers, etwas die Hüftbeuger und intensiv die Schultern und den Brustraum für ein größeres Atemvolumen, mobilisiert die Wirbelsäule. Die Haltung wirkt der nach vorne gebeugten Haltung auf dem Rad und bei sitzenden Tätigkeiten entgegen.
  • Scheibenwischer: ausgleichend für die Wirbelsäule, dehnt die Brust- und Pomuskulatur. Je nach dem wo die Verkürzungen liegen, spüren die Läufer und Triathleten die Dehnungen in ganz unterschiedlichen Bereichen.
  • Entspannung (Shavasana):  Stresshormone werden abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt.

Haftungsausschluss:

Die Teilnahme bzw. Durchführung der Yoga Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Es wird keine Haftung für Schäden jeglicher Art (wie beispielsweise Gesundheitsschäden) übernommen, die in Folge der Ausführung der Yoga Übungen entstehen. Es obliegt dem Teilnehmer, seinen Gesundheits- und Trainingszustand vorher zu überprüfen und/oder ggf. durch einen Arzt überprüfen zu lassen. Die Übungen stellen keine ärztliche Behandlung oder Beratung dar.

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Marvin Weber
Marvin Weberhttp://marvinweber.com/
Marvin Weber ist Multimedia-Redakteur bei triathlon: Neben Artikeln fürs Magazin und die Homepage ist der gebürtige Siegerländer auch immer auf der Suche nach den besten Motiven für die Foto- und Videokamera. Nach dem Umzug in die neue geliebte Wahlheimat Hamburg genießt er im Training vor allem die ausführlichen Ausfahrten am Deich.

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