Yoga für Triathleten #3:
Das Yoga-Programm für absolute Neueinsteiger

Im dritten Teil unserer kleinen Yoga-Serie wollen wir noch einmal alle mit ins Boot holen: Dieses 25-Minuten-Programm mit Stabi- und Stretching-Übungen ist für alle gedacht, besonders aber für Neueinsteiger.

Mit diesen Übungen richtet sich Yoga-Coach Vera Gloger vor allem an Triathleten, die durch den Ausdauersport ein wenig unbeweglicher geworden sind. In 25 Minuten kann mit diesem Programm ein Ausgleich zum Triathlontraining geschaffen werden: Durch gezielte Stabi- und Stretching-Übungen wird die verspannte Muskulatur gelockert, die Atmung verbessert, Stress abgebaut und die Regeneration beschleunigt.

Wer über die drei von uns veröffentlichten Videos zum Thema “Yoga für Triathleten” weitermachen möchte, findet hier den zeitlich und örtlich flexiblen Online-Yoga-Kurs von Vera Gloger.

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Wie man an als Triathlet ohne Vorerfahrung an Yoga herangeht, was man dadurch trainiert und wie man mit Hilfe von Yoga-Übungen Schritt für Schritt zu einem besseren Athleten werden kann, hat uns Yoga-Trainerin Vera Gloger bereits im Interview erklärt.

Ziel, Wirkung und Tipps zu Übungen:

  • Tadasana (aufrechter Stand): Die aufrechte, stabile Haltung im Stand kannst du im Alltag ebenfalls umsetzen. Versuche dich auch beim Laufen groß zu machen.
  • Mobilisation Brustkorb im Stehen: Dehnt deine Zwischenrippenmuskeln, löst Verspannungen und flexibilisiert deinen Brustkorb für ein größeres Atemvolumen.
  • Sonnengruß: Dient dem Warm-up und der Lockerung deiner Muskulatur. Das Aufrichten und Heruntergehen mit geradem Rücken ist einfacher, wenn du die Arme von außen aus sführst. Bei weniger Platz kannst du die Arme aber auch von vorne aus führen.
  • Nach unten schauender Hund: Dehnt die komplette Körperrückseite (Beine, Waden, Schultern) und stärkt die Rückenmuskulatur, Trizeps und Trapezmuskel. Die Dehnung der Brustwirbelsäule wirkt einem Rundrücken entgegen. Wichtig: Zieh‘ die Schultern weg von den Ohren und achte auf einen gestreckten Rücken. Einfacher geht es, wenn du mit gebeugten Knien die Sitzknochen Richtung Decke bringst, am Schluss die Knie so weit durchstreckst, wie es dir möglich ist und versuchst, den Rücken gerade zu halten.
  • Bauch kräftigen: Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig für die Körperstabilität im Triathlon und für die richtige Ausführung vieler Yoga-Haltungen.
  • Hüftbeuger dehnen: Spanne deinen Unterbauch etwas an. Je nach Verkürzung kannst du die Dehnung mehr im vorderen Oberschenkel oder im Hüftbeuger spüren. Durch Lauf- und Radtraining und langes Sitzen sind die Hüftbeuger bei den meisten Läufern und Triathleten verkürzt. Für eine gute Beinstreckung beim Laufen sollten deine Hüftbeuger gut gedehnt sein. Tipp: bei empfindlichen Knien ein Handtuch oder eine Decke unterlegen.
  • Dehnung Beinrückseite dynamisch und statisch: Auch die Körperrückseite ist bei den meisten Läufern und Triathleten eher verspannt.
  • Brett (Stütz): Trainiert deine Tiefenmuskulatur, den Bauch und, wenn du so tief wie möglich weiteratmest, auch dein Zwerchfell. Tipp: Auf die Ellenbogen ablegen, wenn der hohe Stütz für das Handgelenk unangenehm ist.
  • Päckchen (sanskrit: Balasana): Entspanne hier deine Schultern und deinen Nacken. Die Haltung dehnt deine Rückenmuskulatur, wirkt zentrierend und fördert die Fähigkeit zu entspannen und loszulassen.
  • Flankendehnung aus Päckchen: Löst Verspannungen im Brustkorb für eine freie, entspannte Atmung.
  • Baum: Schult deine Fähigkeiten zur Balance und Fokussierung und dehnt deinen Brustkorb für eine entspannte Atmung.
  • Vorbeuge: Dehnt deine Beinrückseite, lockert verspannte Nacken- und Schultermuskulatur, wirkt beruhigend, fördert die Fähigkeit zu entspannen und loszulassen. Tipps: In den Bauch atmen, länger aus- als einatmen. Tut besonders nach dem Radfahren gut.
  • Drehung im Sitzen: Verbessert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule, die zum Beispiel für eine gute Schwimmtechnik notwendig ist. Beim Kraulschwimmen benötigst du eine gute Rotationsfähigkeit für eine ökonomische Integration der Atmung in die Kraulbewegung.
  • Shavasana (Entspannung): Stresshormone werden abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt.

Haftungsausschluss:

Die Teilnahme beziehungsweise Durchführung der Yoga-Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Es wird keine Haftung für Schäden jeglicher Art (wie beispielsweise Gesundheitsschäden) übernommen, die in Folge der Ausführung der Yoga-Übungen entstehen. Es obliegt dem Teilnehmer, seinen Gesundheits- und Trainingszustand vorher zu überprüfen und/oder ggf. durch einen Arzt überprüfen zu lassen. Die Übungen stellen keine ärztliche Behandlung oder Beratung dar.

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