Yoga für Triathleten #1:
Stabitraining auf der Yoga-Matte

Körperstabilität ist in allen drei Disziplinen des Triathlons von großer Bedeutung, wenn ihr schneller, effektiver und vor allem auch verletzungsfrei durch die Saison kommen wollt. Mit dieser 20-minütigen Yoga-Einheit kombiniert ihre Stabi-Training mit Entspannung.

Wie man an als Triathlet ohne Vorerfahrung an Yoga herangehen sollte, was man dadurch trainiert und wie man dadurch Schritt für Schritt zu einem besseren Athleten wird, hat uns Yoga-Trainerin Vera Gloger bereits im Interview erklärt.

Weitere Infos und den Kontakt zu Vera Gloger gibt es hier.

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Tipps zu besonderen Übungen:

Schulterbrücke (2 min): ist eine kleine Rückbeuge. Versuche dein Brustbein anzuheben. Das Brustbein sollte höher sein als der Kopf

Dehnung mit abgelegten Knie (7min): Achte darauf, dass dein Becken nicht nach hinten wegkippt, sondern aufgerichtet bleibt. Sonst verlierst du die Dehnung in der Leiste.

Ziel und Wirkung der Übungen:

  • Schulterbrücke: dehnt Körpervorderseite (Brust und Schultermuskulatur für eine freie Atmung, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger für eine gute Beinstreckung beim Laufen), mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt die Körperrückseite (Gesäßmuskeln, Rücken, Beine)
  • Seitlage mit Fuß-Bewegungen: kräftigt die kleine Gluteen. Die kleinen Gluteen sind bei fast allen Läufern und Triathleten zu schwach. Sie sind wichtig für ein gut zentriertes Hüftgelenk, welches dich vor Verletzungen und unnötigem Verschleiß schützt. Darüber hinaus stabilisieren sie dein Becken
  • Kräftigung Bauchmuskulatur: Sixpack, starke Bauchmuskeln unterstützen ein aufgerichtetes Becken und schützen vor Rückenschmerzen
  • Dehnung mit abgelegten Knie: dehnt deinen vorderen Oberschenkel und den Hüftbeuger (Psoas). Beide sind vom Radfahren und vielen Sitzen bei vielen Läufern und Triathleten verkürzt. Die hinter dem Po verklinkten Hände dehnen die Schultern und den Brustraum für ein größeres Atemvolumen. Beides wirkt einer nach vorne gebeugten Haltung entgegen
  • Krieger I: kräftigt die Beinmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte, dehnt die Flanken und schafft Platz im Brustkorb. Bei der Aufrichtung aus dem Pfeil wird zudem deine Balance trainiert.
  • Dehnung vorderer Oberschenkel im Stand: schult die Balance
  • Dehnung Pomuskel (Piriformis) im Stand schult die Balance. Der Piriformis ist bei den meisten Läufern und Triathleten verspannt. Ein gesunder Piriformis ist wichtig für ein gut zentriertes Hüftgelenk und beugt der “Läuferkrankheit” Pirifomissyndrom vor
  • Brett (Stütz, Plank) trainiert deine Tiefenmuskulatur, den Bauch und wenn du so tief wie möglich weiteratmest dein Zwerchfell.
  • Variante der Heuschrecke: kräftigt die Rückenstrecker, die quadratischen Lendenmuskeln, den unteren Teil der Trapezmuskeln, die großen Gesäßmuskeln und die Muskeln der Oberschenkelrückseite
  • Anahata-Position: dehnt Brust- und Schultermuskulatur
  • Päckchen (sanskrit: Balasana): Entspannung der Schultern und des Nackens. Dehnung der Rückenmuskulatur. Wirkt zentrierend und fördert die Fähigkeit zu entspannen und loszulassen
  • Entspannung (Shavasana): Stresshormone werden abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt

Haftungsausschluss:

Die Teilnahme bzw. Durchführung der Yoga Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Es wird keine Haftung für Schäden jeglicher Art (z.B. Gesundheitsschäden) übernommen, die in Folge der Ausführung der Yoga Übungen entstehen. Es obliegt dem Teilnehmer, seinen Gesundheits- und Trainingszustand vorher zu überprüfen und/oder ggf. durch einen Arzt überprüfen zu lassen. Die Übungen stellen keine ärztliche Behandlung oder Beratung dar.

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