Alles für die Regeneration: Fünf Tipps für den Ruhetag

Zunächst kann man zwischen Entlastungs- und Ruhetagen entscheiden. Bei Letzterem findet kein Training statt. Das höchste der Gefühle sind eine Mobility-Einheit oder leichte (!) Übungen für die Rumpfstabilität, ansonsten solltet ihr die Füße stillhalten. Ein solcher Ruhetag sollte, je nach Leistungsniveau, mindestens einmal pro Woche im Trainingsplan stehen. Eine Ergänzung dazu sind Entlastungstage. Sie finden, wenig überraschend, hauptsächlich in Entlastungswochen Anwendung. An einem Entlastungstag wird zwar trainiert, allerdings nur locker im Grundlagenbereich. Schwimmen und Radfahren sind für Entlastungstage besonders geeignet, da der Impact auf Sehnen, Bänder und Gelenke sehr gering beziehungsweise nicht vorhanden ist. Am Ruhe- oder Entlastungstag selbst fühlt man sich mitunter nicht besonders gut. Schwere Beine, Müdigkeit und womöglich Muskelkater sind echte Klassiker, die wohl jeder nach einer umfang- oder intensitätsreichen Trainingswoche kennt. Das Ziel eines Ruhe- oder Entlastungstages ist, dass diese Wehwehchen reduziert werden und ihr euch am darauffolgenden Tag besser fühlt. Abgesehen vom sportlichen Programm haben wir noch ein paar Hinweise, damit das gelingt.

Stress vermeiden

Dieser Tipp ist im oftmals stressigen Arbeitsalltag leichter gesagt als getan. Dennoch solltet ihr ihn euch so gut wie möglich zu Herzen nehmen. Wenn der Ruhetag genutzt wird, um Versäumnisse der vergangenen Woche(n) aufzuholen, verfehlt dieser seinen Zweck. Die Steuererklärung, ein Zahnarzttermin oder der Kinobesuch mit Freunden sind natürlich wichtig, doch ihr solltet nicht versuchen, alles an einem Tag unter einen Hut zu bekommen. Setzt Prioritäten und sucht euch pro Ruhetag eine Aktivität aus, für die sonst zu wenig Zeit bleibt.

Einmal durchkneten

Damit die beanspruchte Muskulatur wieder locker wird, könnt ihr nachhelfen (lassen). Bei einer Massage tust du dir etwas Gutes, kannst dich bestenfalls entspannen und bist danach bereit für die nächsten Trainingseinheiten. Grundsätzlich kann jede regenerative Form der Massage zu den genannten Punkten beitragen. Eine spezielle Behandlung für Sportler beim Physio deines Vertrauens ist jedoch zielgerichteter und auf deine „Problemzonen“ ausgelegt – wenn auch zum Teil auf schmerzhafte Art und Weise.

Auf die Matte

Wie eingangs erwähnt, gehört Flexibilitätstraining zu den „erlaubten“ Aktivitäten an einem Ruhetag. Es kann wahre Wunder bewirken, wenn es regelmäßig absolviert wird. Und genau ist der Haken bei vielen Triathleten. Die Mobility-Session fällt einmal aus, dann kommt das restliche Training dazwischen und dann kann man es gleich sein lassen. Versucht, euch eine Routine anzueignen und den Ruhetag mit ausgiebigem Stretching zu beginnen oder ihn auf diese Weise abzuschließen. Eine Faszienrolle ist dabei eine gern gesehene Begleitung.

Ab in die Küche

Wer am Ruhetag mehr Zeit zur Verfügung hat, kann diese nutzen, um in den folgenden Tagen eine Sorge weniger zu haben. Gemeint ist hier die Sorge um das leibliche Wohl. Überlegt euch, was ihr essen möchtet und erledigt den Wocheneinkauf. Es klingt sehr banal, kann aber ein echter Gamechanger sein. Toppen könnt ihr das ganze noch, wenn ihr von einzelnen Gerichten mehrere Portionen vorkocht und damit stets gut versorgt durch die Mittagspause und in die nächste Trainingseinheit geht.

Gute Nacht

Massage und Stretching hin oder her, ohne guten Schlaf wird es nichts mit der Regeneration. Das gilt natürlich immer, doch an einem durchgetakteten Tag ist das gar nicht so leicht. Wer es zeitlich einrichten kann, am Ruhetag morgens eine Stunde länger liegenzubleiben oder im Homeoffice sogar einen Mittagsschlaf zu machen, tut viel dafür, dass es am nächsten Tag trainingstechnisch wieder richtig losgehen kann.