Samstag, 4. Februar 2023
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TrainingLaufen am Berg

Laufen am Berg

Das optimale Bergauf- und Bergablaufen stellt viele Athleten sowohl muskulär, orthopädisch und koordinativ als auch taktisch und technisch vor besondere Herausforderungen. Während es bei Anstiegen in erster Linie darauf ankommt, aufrecht und im Oberkörper leicht nach vorn gebeugt zu bleiben, und seine Kraft im Wettkampf richtig einzuteilen, ist das Bergablaufen aus mehreren Gründen deutlich anspruchsvoller. 

Anstiege können im Training sogar dafür genutzt werden, um eine orthopädische Entlastung zu schaffen, wohingegen Bergabpassagen für eine hohe muskuläre und strukturelle Belastung sorgen, da pro Schritt das Vielfache des eigenen Körpergewichts auf dem passiven Bewegungsapparat lastet. Wenn man es übertreibt, droht ein höheres Verletzungsrisiko. 

Wohl dosiert zum Zeitgewinn

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Setzt man es wohldosiert ein, profitiert man hingegen sowohl durch die Anpassungen und Verbesserungen an Sehnen, Bändern und Gelenken als auch durch einen Zeitgewinn im Wettkampf, wenn man die jeweiligen Passagen gekonnt und sicher absolviert. Da das Bergauflaufen immer mit einem deutlich langsameren Tempo verbunden ist, fällt es meistens leichter, sich in diesen Momenten bewusst auf seine Lauftechnik und Körperhaltung zu konzentrieren. 

Beim Laufen bergab ist man (je nach Gefälle) deutlich schneller unterwegs, es kommt zu kürzeren Boden­kontaktzeiten und einer größeren Veränderung des Laufstils, beispielsweise durch das Ausbalancieren des Gleichgewichts durch entsprechende Armbewegungen. Wichtig dabei ist, nicht bei jedem Schritt abzustoppen und sich damit auszubremsen. Das sorgt nicht nur für verlorene Sekunden im Wettkampf, sondern erhöht auch die orthopädische Belastung auf die Knie. 

Eine aufrechte, leicht nach vorn gebeugte Körperhaltung, eine stabile Körper­mitte, das Fixieren eines Punktes auf der Laufstrecke in ­einigen Metern Entfernung und ein stabiler Fußaufsatz inklusive Ferse sind die Grundpfeiler, auf die man außerdem achten sollte.

Pacing

Bei Anstiegen ganz bewusst das Tempo zu erhöhen, weil man es im Anschluss bergab zur Erholung einfach nur „laufen lassen“ könne, ist vermutlich einer der verbreitetsten Fehler im Ausdauersport, wenn es um das Pacing geht. Bergauf Kraft zu sparen und bergab durch aktives Abdrücken und eine entsprechende Technik und Motorik „Gas zu geben“, führt trotz eines geringen Kraftaufwands zu einem deutlich höheren Zeitgewinn. Während es beim Bergablaufen mehr um die nötigen Fähigkeiten geht, ist es bergauf meist der Mut zur Ruhe, der entscheidend ist.

Training

Um insbesondere das Bergablaufen gezielt zu trainieren, bieten sich mehrere Möglichkeiten an: Beispielsweise kann bei intensiven Berganläufen nicht nur locker hinuntergetrabt werden, bevor man im Anschluss die Steigung wieder mit hohem Tempo hochläuft. Stattdessen macht man oben eine ­passive Pause und absolviert auch die Bergab­passage mit einem zügigen Tempo, um die spezifische Belastung und das aktive Bergablaufen zu trainieren. 

Am Anfang sollte man mit der Intensität vorsichtig sein und sich langsam steigern, die Anzahl der Wiederholungen und die Streckenlänge können individuell variiert werden. Eine weitere Trainingsoption ist – je nach Möglichkeit – das Laufen im hügeligen Terrain, um das Pacing-­Gefühl zu schulen oder bei Fahrtspielen auf diesen Strecken auch die entsprechenden Passagen mit hohem Tempo zu absolvieren. Außerdem können Dauerläufe aufgelockert werden, indem man bei Bergab­passagen ganz bewusst aus seinem „Standardschritt“ ausbricht und sie mit erhöhter ­Geschwindigkeit hinter sich bringt. 

Wer ­einige dieser einfachen Methoden regelmäßig in sein Training einstreut, sich je nach Möglichkeit beim Bergauf- und Bergablaufen auch ab und zu filmen lässt und kontinuierlich an seiner Technik und Motorik ­arbeitet, wird bei anspruchsvollen Strecken im Wettkampf trotz eines geringeren Kraftaufwands einiges an Zeit gutmachen können.

Simon Müller
Simon Müller
Simon Müller ist selbst als ambitionierter Athlet unterwegs. 2022 wurde er Deutscher Meister auf der Kurzdistanz, 2019 qualifizierte sich bei seinem ersten Ironman in Mexiko mit einem AK-Sieg in 8:45 Stunden für den Ironman Hawaii. In seiner Brust schlägt neben dem Triathleten- auch ganz besonders ein Läuferherz. Simons Bestzeite über 10 Kilometer liegt bei unglaublichen 30:29 Minuten.
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