So kommt ihr gesund durch den Winter

Ihr habt die vergangene Saison abgeschlossen, anschließend eine Pause eingelegt und während­dessen etwas durchgeatmet. Nun seid ihr wieder zurück im ausdauersportlichen Alltag und voller Tatendrang: Egal, wie gut die vergangene Saison auch gelaufen ist – es gibt doch eigentlich immer noch etwas zu verbessern und ein paar Stellschräubchen, an denen ihr drehen könnt, um schneller zu werden und effizienter zu trainieren. Ausgerechnet in dieser hochmotivierten Phase ­scheinen sie aber am liebsten zuzuschlagen: Schmerzende Hälse, schlappe Glieder und Fieber sind natürliche Feinde der Triathleten. Und das nicht nur, aber ganz besonders im Zeitraum von Herbst bis Frühjahr, wenn die großen Erkältungs- und Grippewellen über das Land rollen. Eine Untersuchung zeigte, dass ein Drittel der Einheiten, die britische Sportler aus 30 olympischen Sportarten verpassten, wegen Infektionen ausfielen – meistens solcher, die die Atemwege betrafen. Doch Triefnase ist nicht gleich Triefnase. Wie Sportler am besten mit den gesundheitlichen Rückschlägen umgehen, hängt auch von deren Erreger ab.

Einschleusen in Körperzellen

Gemeinhin wird im Sprachgebrauch häufig von aufkommender ­„Grippe“ ­gesprochen, wenn sich die ersten ­Symptome bemerkbar machen. Das ist ­allerdings häufig nicht ganz korrekt, denn ­zwischen der tatsächlichen Grippe und dem ­grippalen Infekt, häufig auch schlicht als ­„Erkältung“ bezeichnet, gibt es einen ­Unterschied. Beide Erkrankungen ­werden zwar viral ausgelöst, allerdings durch unterschiedliche Viren: Während es bei der echten Grippe die Influenzaviren A, B und seltener auch C mit ihren Sub­typen sind, die die Erkrankung auslösen, sind es bei den grippalen Infekten hunderte verschiedene Krankheitserreger. Am häufigsten – Experten sprechen von fast 40 Prozent der Erkältungen – sind es wohl Rhinoviren, die hierzulande für Erkältungen sorgen. Die Erreger sind aber so vielfältig und wandelbar, dass Impfungen gegen Erkältungen kaum möglich sind, wogegen es gegen die gemeinen ­Influenzaviren ­Impfungen gibt.

Das Prinzip, nach dem Viren sich im Körper vermehren und für die ­Erkältungs- beziehungsweise Grippereaktionen ­sorgen, ist aber ­immer ähnlich: Im Gegensatz beispielsweise zu Bakterien sind ­Viren keine ­Lebewesen, sondern deutlich kleinere ­infektiöse Partikel, die durch Schmier- oder häufiger durch eine Tröpfcheninfektion in den Körper gelangen. Dort überwinden sie auf verschiedenen Wegen die ­Membranen von Körperzellen und ­befallen diese. Da das für sie den ­kürzesten Weg darstellt, werden die ­Erreger ­häufig im Deckgewebe der Atemwege ­fündig. Das Virus übernimmt die Kontrolle über die jeweilige Zelle und bewirkt, dass diese das Virus vervielfältigt. Durch Auflösung der Zelle oder durch aktives Ausschleusen werden die Viruskopien freigegeben und können sich neue Zellen suchen, die dann ebenfalls manipuliert werden. So breitet sich das Virus schnell auf den gesamten respiratorischen Trakt aus. Die Inkubationszeit liegt bei den Viren üblicherweise zwischen einem und mehreren Tagen.

Rasante Ausbreitung

Makrophagen, Zellen des ­Immunsystems, registrieren die Pathogene und ­sorgen ­dafür, dass entzündungsförderliche ­Mediatoren ausgeschüttet werden. Auch die ­betroffenen Wirtszellen stellen den Botenstoff ­Interferon her, das die Vermehrung der Viren in umliegenden Zellen verlangsamt und das Immunsystem in Arbeitsmodus versetzt. Mit dieser vielstufigen Immun­antwort wehrt der Körper viele Infektionen ab, noch bevor beim Menschen offensichtliche Krankheitsbeschwerden auftreten. Ist das Immunsystem aber geschwächt, vermehren sich die Viren extrem schnell oder sind von einem Typus, auf den der Körper keine prompte Antwort weiß, brechen Krankheitssymptome aus. Einige der Zellen, die zur Beseitigung bislang unbekannter ­Viren beitragen, bleiben noch eine Zeit lang im Körper bestehen, sodass der schnell auf eine erneute Infektion mit diesem Virus ­reagieren kann. Das ist auch das Prinzip hinter dem Impfen: Mit Influenza-­Impfungen wird das Immunsystem auf diese Viren vorbereitet und kann somit, sollte es zu einer tatsächlichen ­Infektion kommen, schneller reagieren. ­Allerdings muss die Impfung jährlich erneuert werden, weil die Viren sich immer wieder leicht verändern.

Ohnehin wirken diese Impfungen nur gegen die Influenzaviren selbst. Allerdings gehören diese auch zu den aggressivsten. Die Beschwerden, die diese Viren hervorrufen, sind häufig heftig: Kopf- und Glieder­schmerzen, ein starkes Abgeschlagen­heitsgefühl und Fieber gehören zu den typischen ­Symptomen, die außerdem meist sehr plötzlich eintreten – im Gegensatz zu einer Erkältung, die sich klassischerweise eher schleichend entwickelt. So verläuft eine tatsächliche Grippeerkrankung meist auch deutlich langwieriger als ein ­grippaler Infekt, für den die Faustformel gilt, er ­komme drei Tage, bleibe drei Tage und ­brauche drei weitere Tage zum Ausheilen.
Ruhepuls beobachten.

Es mit der Wiederaufnahme des Trainings zu überstürzen, ist nicht nur unsinnig, sondern sogar gefährlich. Denn Training ist Stress für den Körper und ermüdet die Systeme – und die arbeiten gerade ohnehin auf Hochtouren, um die Eindringlinge zu bekämpfen. Schwächen Triathleten ihren Körper bei dieser intensiven Abwehrarbeit durch Training oder weil sie aus Angst vor Gewichtszunahme zu wenig Energie zu sich nehmen, kann das schwerwiegende Folgen haben: Es kann dazu beitragen, dass die Krankheit verschleppt wird und sich sogar noch einmal verschlimmert – und die Viren im schlimmsten Fall sogar eine Herzmuskelentzündung verursachen, wie ihr im Jahr 2009 der Mittelstreckenläufer und Olympiateilnehmer René Herms erlag. Auch eine Superinfektion durch Bakterien ist möglich, wenn das Immunsystem mit der Arbeit gegen die Viren ausgelastet ist. Entzündungen der Nasennebenhöhlen, der Bronchien, Hirnhäute, des Herzmuskels oder des Mittelohrs gehören zur Reihe möglicher Folgen. Triathleten tun gut daran, lieber ein paar Tage länger mit dem Training auszusetzen, als das Risiko einzugehen, die Zwangspause durch falschen Ehrgeiz möglicherweise um mehrere ­Wochen zu verlängern. Doch ab wann sollte die sportliche ­Belastung eingestellt werden – und wann ist Training nach einer Grippe oder Erkältung wieder in Ordnung?

Ist die Krankheit frisch, wenden ­Mediziner meist die „Nackenregel“ an: Beschränken sich die Symptome auf Bereiche des Halses aufwärts – etwa eine ­laufende Nase, Niesen und Hustenreiz –, ist zumindest moderates Training möglich. Eine Untersuchung der Ball State University in den USA konnte zeigen, dass leichtes Training die Heilungsdauer nicht verlängerte. Treten aber auch Gliederschmerzen, geschwollene Lymphknoten oder gar Fieber auf, ist Training tabu. Auch bei der Wiederaufnahme nach einer Zwangspause raten die Experten zur Vorsicht: Erst, wenn Sie zwei Tage lang völlig symptomfrei sind, sei sport­liche Belastung wieder anzuraten, ­wobei es durchaus ein bis zwei Wochen dauern kann, bis Sie wieder in der Lage sind, auf gewohntem Niveau und bei intensiven Belastungen zu trainieren. Ein gutes Indiz, festzustellen, ob Sie trainingsbereit sind, ist der Ruhepuls: Messen Sie ihn jeden ­Morgen, können Sie gut erkennen, wann sich Infekte anbahnen oder noch akut sind. Ab einem gegenüber dem Normalzustand um acht bis zehn Schläge erhöhten Ruhepuls sollten Sie von Training besser absehen.

Vorbeugen Maßnahmen treffen

Hat die Erkältung oder Grippe erst ­richtig zugeschlagen, kann der Sportler nicht mehr viel machen, außer seinem Körper die ­nötige Ruhe zu gönnen, damit der seine ­Kräfte auf die Abwehr der Viren bündeln kann – auch wenn speziell in der Anfangsphase einer ­Erkrankung einige Haus­mittel wohl ­zumindest ein wenig Unterstützung ­leisten könnten (siehe Auflistung am Ende des Artikels). ­Sinnvoller scheint es da, zu versuchen, ­Infekten ­bewusst vorzubeugen. Schon ein paar ­simple Regeln ­helfen, das Erkrankungs­risiko auch in den Erkältungs-Hochphasen, die typischer­weise in Oktober und November sowie Februar und März liegen, etwas zu ­reduzieren.

Neben dem langfristigen ­Beobachten des Ruhepulses gehört dazu auch, sich ­regelmäßig gründlich die Hände zu ­waschen, Mütze und zum Anwärmen der Luft auch Schals zu tragen, auf ausreichenden erholsamen Schlaf und eine gute Belüftung sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause zu achten. Denn die häufig ­trockene Heizungs- und Klima­anlagenluft tut den Schleimhäuten im Atemtrakt nicht gut – weshalb auch regelmäßiges Trinken wichtig ist. Diese Schleimhaut bietet mit ­einer Schleimschicht und Wimpernhärchen Schutzmechanismen gegen den Vireneintritt in die Zellen. Wird diese Schleimhaut aber durch äußere Einflüsse beschädigt, haben die Viren leichtes Spiel, die Epithelzellen zu befallen. Das ist auch einer der Hauptgründe, warum Erkältungen meist im Winter auftreten: Die Kälte schwächt den Körper zwar, macht an sich aber nicht krank – das Problem ist eher, dass die ­Menschen sich in dieser Jahreszeit oft geballt in geschlossenen Räumen und bei schlechter Luft aufhalten.

Sportler gefährdet – und gesünder

Die schlechte Nachricht für Triathleten: Auch das Chlorwasser im Schwimmbad kann die Schleimhäute reizen und für Irritationen in der Nase sorgen. Und auch sonst können einige Faktoren das Erkrankungs­risiko für Sportler erhöhen. So zum Beispiel die Tatsache, dass die mitunter mehr Pathogenen ausgesetzt sind, schlichtweg, weil sie beim Training mehr atmen und somit auch mehr Viren und Bakterien in die Atemwege gelangen können. Hinzu kommt der „Open-Window-Effekt“, der speziell nach über 90-minütigen Einheiten oder Training bei höheren Intensitäten auftritt – dann nämlich ist die Funktion der für das Immunsystem wichtigen weißen Blutzellen gesenkt und der Sportler deshalb besonders anfällig für Krankheitserreger. Abmildern lässt sich dieser Effekt, indem Sportler darauf achten, nach dem Training schnell wieder Proteine und Kohlen­hydrate zuzuführen.

Trotzdem leben Ausdauersportler auch hinsichtlich der Infekte grundsätzlich gesünder. Das zeigte auch eine Studie an mehr als 500 Erwachsenen: Diejenigen, die im Schnitt ein bis zwei Stunden täglich bei moderater ­Intensität trainierten, wiesen dort ein um ein Drittel geringeres Risiko auf, zu erkranken. Eine Studie an 2.300 Läufern, die bereits in den 1980ern durchgeführt wurde, zeigte aber auch, dass es des Guten zu viel gibt. Läufer, die in dieser ­Untersuchung im Schnitt über 100 Kilometer wöchentlich liefen, hatten gegenüber denjenigen Läufern mit niedrigeren Umfängen ein um das ­Doppelte ­erhöhte Erkrankungsrisiko. Und noch zwei weitere Faktoren spielen eine große Rolle im Kampf gegen Infektionen: Zum einen der Stress, den der Sportler auch im außersportlichen Leben erfährt – denn mit ihm wird vermehrt das Hormon ­Cortisol ausgeschüttet, das das Immun­system bremst. Und zum anderen möglicher­weise auch sinkende Plasma­spiegel des „Sonnenhormons“ Vitamin D, das in Mitteleuropa aufgrund der ungünstigen Sonneneinstrahlung nicht in ausreichender Menge über die Haut produziert werden kann. Diese geringe Versorgung wird bei der typischen westlichen Ernährungsweise nicht adäquat ausgeglichen – und die Speicher sind selbst bei Ausdauersportlern, die im Sommer viel Zeit draußen verbracht haben, nach einigen Wochen erschöpft. Das kann sich, so die in der Ernährungswissenschaft gängige Vermutung, im Lauf des Winters negativ im Knochenstoffwechsel und im Immun­system ­bemerkbar ­machen.

Wenn ihr diesen möglichen Mangel ausgleichen und auch sonst alle Hygiene- und Vorsichtsratschläge berücksichtigt, ­habt ihr zumindest alles in eurer Macht stehende getan, um den statistisch ­gesehen zwei bis vier Infekten, die ein Erwachsener jährlich erleidet, zu entgehen. Garantien für einen infektfreien Winter gibt es aber keine. Nur diese hier: Je weniger ihr euch verrückt macht, sollte es euch doch ­erwischen, desto besser kann euer Immunsystem arbeiten – und umso schneller ­dürft ihr dann auch wieder eurem ­größten Hobby nachgehen.

Gängige Hausmittel im Check:

• Probiotika > Durch die ­Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm sollen Mikroorganismen, in Form von Probiotika zugeführt, das ­Immunsystem stärken und ­somit bei der Prophylaxe helfen, ­glauben Ernährungswissenschaftler. Die Industrie setzt vor allem auf Laktobazillen.
• Zink > Es gibt Hinweise darauf, dass Zink, im Anfangsstadium und hochdosiert (ab 75 mg pro Tag) ­zugeführt, die Erkrankungsdauer ­verkürzen kann. Langfristige hochdosierte Zufuhr ist aber ­gefährlich und ­sollte nur in Absprache mit ­einem Arzt ­erfolgen: Bei einer Überdosis ­drohen unter anderem hypo­chrome Anämie (zu wenig Blutfarbstoff Hämo­globin) und Übelkeit.
• Vitamin C > Ob zusätzliche Vitamin­zufuhr prophylaktisch effektiv ist, ist umstritten. Die ­Extradosen ­scheinen aber mitzu­helfen, die Krankheitsdauer leicht zu reduzieren, wenn der Infekt Sie bereits erwischt hat.
• Hühnersuppe > Der heiße Dampf befeuchtet die Schleimhäute, ­einige Inhaltsstoffe der Suppe ­wirken angeblich entzündungs­lindernd. Bei Durchfall und ­Fieber hilft sie in jedem ­Fall, den strapa­zierten Flüssigkeits- und Mineralien­haushalt auszugleichen.
• Tee > Kamillen- und ­Fencheltee sollen anti­bakteriell wirken und könnten somit ­helfen, eine bakterielle Superinfektion zu vermeiden. Ähnlich wie auch Salbei­tee soll Kamillentee zudem entzündungshemmend wirken und damit bei Halsschmerzen zumindest kurzfristig für Besserung ­sorgen können.
• Honig > Wirkt nicht gegen Erkältungen, durch ein enthaltenes Enzym aber antibakteriell. Allerdings nur, wenn der Honig kaltgeschleudert und nicht zu stark erhitzt wurde.
• Chili > Als Würze von ­Speisen oder als Suppenzusatz soll er die Durchblutung der Schleimhäute ankurbeln.
• Dampfbäder > Sie helfen, die schützenden Schleimhäute zu ­befeuchten. Teils ­zugesetzte ­Aromen sollen beispielsweise ­beruhigend wirken.
• Zwiebeln > Vor allem das enthaltene ­Flavonoid Quercetin soll bei der ­Infektvorbeugung ­helfen. Wie das geschieht, ist aber unklar.
• Ingwer > Enthaltene Scharf­stoffe, darunter Gingerol, ­sollen die Durchblutung der Schleimhäute anregen. Wohl, da Gingerol eine ähnliche Struktur wie Acetylsalicylsäure hat, kann es eventuell auch schmerzlindernd wirken.
• Neuraminidasehemmer > Sie ­blocken ein Enzym, das die ­Frei­setzung neuer ­Viruspartikel aus ­infizierten Zellen mit ­antreibt. In den ersten 48 Stunden ­einer Grippeerkrankung ­eingenommen, soll es die Krankheitsdauer so möglicherweise etwas reduzieren können.
• Sauna > „Ausschwitzen“ der Krankheit in der Sauna oder beim Sport ist nicht sinnvoll. Im Gegenteil ­bedeutet das für den Körper sogar zusätzlichen Stress. Es wird aber weiterhin diskutiert, ob der Kalt-Warm-­Wechsel der Saunagänge prophylaktisch wirken kann.
• Antibiotika > Viren sind keine Lebewesen – und Antibiotika deshalb bei Erkältungs- und Grippekrankheiten nutzlos. Verschrieben werden aber im Falle von bakteriellen Super­infektionen. Nie ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.
• Kolostrum > Die Erstmilch von ­Säugetieren enthält Immunglobuline. Dass die Einnahme auch beim Erwachsenen wirksam ist, ist aber nicht erwiesen.