Zugseiltraining als Schwimmersatz:
Jetzt seid ihr am Zug (inkl. Trainingseinheiten)!

Das Schwimmtraining fällt aus! Wir haben ein Ersatzprogramm: Mit Zugseiltraining könnt ihr nicht nur eure schwimmspezifische Muskulatur trainieren, sondern auch eure Technik verbessern.

Eine traditionelle Trainingsmethode des Schwimmsports kommt auch im Triathlon immer mehr in Mode. Denn das Zugseiltraining lässt sich ideal in den engen Zeitplan eines Mulitsportlers einbauen. Und in der aktuellen Phase flächendeckend geschlossener Schwimmbäder ist es eine der wenigen zielführenden Alternativen zum “echten” Schwimmtraining. Allerdings hält sich in Triathlonkreisen hartnäckig das Gerücht, dass Zugseiltraining die mühsam erarbeitete Schwimmtechnik kaputt mache. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall – wenn man es richtig in Angriff nimmt.

Zugseiltraining im Triathlon

Das Zugseiltraining ist normalerweise nicht mehr als eine Ergänzung zum Wassertraining von Triathleten. Mit wenig Aufwand lassen sich hocheffektive Übungsprogramme gestalten, die sich unabhängig von den Trainingszeiten des Vereins und den Öffnungszeiten des Hallenbads in den Trainings­alltag einstreuen lassen. Zugseiltraining ist deutlich weniger aufwendig als eine Schwimmtrainingseinheit im Wasser. Natürlich sind im Normalfall die Wasserzeiten wichtig und nicht so einfach wie das Outdoor-Radtraining durch den Einsatz einer Rolle oder eines Smart-Trainers ersetzbar – das Wassergefühl lässt sich eben nur im Wasser schulen. Dennoch lassen sich Technik, Kraft und Ausdauer auch mit Zugseiltraining entwickeln und teilweise sogar viel zielgerichteter trainieren als im Wasser. Und während der Restriktionen in der Corona-Pandemie kann man mit dieser Trainingsmethode zumindest den Schwimmneustart in den aktuell noch sehr kalten Seen vorbereiten.

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Anwendungsideen für das Zugseiltraining

Zugseiltraining könnt ihr für ganz verschiedene Zielstellungen einsetzen. Mit einem Zugseil könnt ihr euch vor einem Training oder Wettkampf aufwärmen, wenn ein Einschwimmen nicht möglich ist. Mit dem Zugseil lässt sich die Schwimmbewegung in viele kleine Teilabschnitte zerlegen, die einzeln trainiert werden können. Ihr habt so eine wesentlich bessere Kontrolle über die Ausführung der Bewegung. Zugseile gibt es in verschiedenen Stärken und Ausführungen. So könnt ihr eure Kraft sehr gezielt und in einem schwimmnahen Bewegungsmuster trainieren. Doch nicht nur die Kraft der Vortriebsmuskulatur, sondern auch die Stabilität des muskulären Stütz- und Halteapparats lässt sich mit dem Zugseil trainieren. Durch eine große Wiederholungszahl bei kleineren Widerständen könnt ihr die Ausdauerkomponente eurer Schwimmleistung trainieren. Vor allem für die Kraftausdauer ist das Zugseil ein ideales Trainingsmittel. Und schließlich ist das Zugseiltraining eine ideale Alternative zum Wassertraining, wann immer dieses nicht möglich ist: in der Mittagspause bei der Arbeit, auf Reisen, an Wochenenden und bei Verletzungen oder Erkrankungen, die kein Schwimmtraining erlauben. Oder eben jetzt, wo alle Schwimmbäder geschlossen sind.

Leichte bis mittlere Widerstände

Spezielle Schwimmzugseile gibt es in verschiedenen Stärken und Varianten mit unterschiedlichen Befestigungssystemen und Griffmöglichkeiten. Das Seil als solches ist entweder ein solider Gummizug oder ein hohler Gummi­schlauch. Auch gibt es Varianten mit einer Vielzahl von Gummiadern, die durch ein Stoffgewebe ummantelt sind. Bei den meisten Herstellern gibt es verschiedene Abstufungen der Seilstärke, die meistens in unterschiedlichen Farben gekennzeichnet sind – als Triathleten solltet ihr zunächst einen leichten bis mittleren Widerstand wählen. Zur Befestigung des Seils dienen Haken oder Schlaufen, mit denen das Zugseil an einem Ankerpunkt fixiert werden kann. Auch gibt es spezielle Türanker, die in die Tür eingeklemmt werden. Am anderen Ende des Zugseils dienen Schlaufen, Griffe oder Paddles als Kontaktpunkte zum Sportler.

Der Einstieg ins Training

Grundsätzlich solltet ihr beim Zugseiltraining auf eine rückenschonende Haltung achten. Das ist umso einfacher, je höher das Zugseil angebracht werden kann, ideal ist zum Beispiel die Treppe des Sprungturms im Schwimmbad, eine Sprossenwand oder ein Baum. Wenn ihr in Schrittstellung steht, kann das den Rücken entlasten – bei einseitigen Zug­übungen steht man dabei am besten so, dass das Bein auf der arbeitenden Armseite hinten steht. Achtet auf eine gute Grundspannung im Rumpf. Denn auch im Wasser gilt: Die Kräfte wirken am besten, wenn sie an einem stabilen Rumpf ansetzen. Wer sowieso schon Rückenbeschwerden hat, kann die Übungen teilweise auch rücklings auf einer Bank liegend durchführen.

Mehr zum Thema

Alles zu diesem Thema findet ihr im Buch “Zugseiltraining – Technik, Kraft und Ausdauer für Schwimmer” von Frank Wechsel

Die Trainingspläne zum Download

Kraftorientiertes Zugseiltraining sollte grundsätzlich nur in einem gut aufgewärmten Zustand ­angegangen werden. Absolviert dazu ein mindestens fünf Minuten langes Warm-up mit Sprungelementen und der Vorbereitung der oberen Extremität auf das Work-out: ­Armkreisen vorwärts, rückwärts und gegenläufig, Pendelbewegungen im Oberkörper oder – wenn ihr irgendwann doch wieder im Schwimmbad trainieren könnt – ein leichtes Einschwimmen von 400 Metern ­Länge in verschiedenen Lagen macht euch bereit für die Belastungen des Zugseilprogramms.

Techniktraining mit Zugseil

Kritiker des Zugseiltrainings behaupten, dass unter dem Ziehen an den Gummibändern die Schwimmtechnik leide. Das ist durchaus der Fall, wenn man einfach gedankenlos den Hauruck-Anleitungen auf Youtube etc. folgt. Achtet immer darauf, dass ihr die Technik sauber ausführt – erst wenn ihr diese perfekt beherrscht, widmet ihr euch anspruchsvolleren Programmen mit hohen Wiederholungszahlen. Wir empfehlen, den Unterwasser-Kraulzug zunächst in drei Abschnitte zu zerlegen und diese isoliert zu trainieren. Im Anschluss könnt ihr die drei Abschnitte zu einer flüssigen Gesamtbewegung kombinieren. Achtung: Die Rückholbewegung des Arms findet dabei entspannt in der Zugebene statt – nicht wie beim echten Schwimmen „über Wasser“. Eine Anleitung zu den drei Phasen findet ihr am Ende dieses Beitrags.

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Zugseiltraining – das war unsere Live-Sendung

Eine Viertelstunde Techniktraining

Eine kurze Trainingseinheit mit Einsatz des Zugseils könnte zum Beispiel so aussehen, dass ihr euch fünf bis zehn Minuten lang mit Gymnastikübungen aufwärmt, wobei vor allem Armkreisen und Dehnungen der Schultermuskulatur enthalten sein sollten. Dann trainiert ihr 15 Züge (Anfänger machen nur 10, Könner 20) der Phase 1 (Anstellen) mit dem linken Arm, anschließend 15 Züge mit dem rechten. Wiederholt diesen Block dreimal. Nach dem gleichen Schema folgen die Phase 2 (Druckphase) und die Phase 3 (Streckung). Zum Schluss integriert ihr die drei Phasen, indem ihr drei Serien mit insgesamt 30 Zügen (je Zug links und rechts abwechselnd) trainiert.

Die drei Phasen des Kraularmzug mit dem Zugseil

Phase 1: Anstellen

Beim Schwimmen kommt es darauf an, über eine möglichst große ­Strecke eine möglichst große Fläche gegen das Wasser zu stemmen. Stelle dir vor, die Flächen deiner Hand und deines Unter­arms bildeten eine Einheit – wenn du den Ellen­bogen zu Beginn der Bewegung ­stehen lässt („hoher Ellen­bogen“), kannst du mit dieser Einheit Druck auf das Wasser ausüben. Kontrol­liere diese Bewegung beim Zug­seiltraining in einem Spiegel oder ­bitte ­einen Schwimmkollegen, deinen Oberarm festzuhalten. Wenn du plötzlich „Aha!“ ­rufst, hast du das Geheimnis einer ­guten Schwimmtechnik verstanden.

Phase 2: Druckphase

Unter dem Körper kann deine Arm- und Oberkörpermuskulatur den ­maximalen Druck auf das Wasser ausüben: Hand, Unterarm und Oberarm bilden hier die größtmögliche Fläche – vor ­allem, wenn du in Phase 1 den Ellenbogen hast stehen lassen. Der Winkel im Ellenbogengelenk beträgt 90 Grad. Und wenn dieses riesige Paddel nun auch noch an einem stabilen Rumpf ansetzt, hast du gewonnen! Wenn du diese Phase des Unterwasserzugs mit einem Zugseil trainierst, haben sich die Modelle mit Paddles statt Schlaufen bewährt, da du hier ein ­gutes Gefühl für den Anpressdruck des Wassers bekommst.

Phase 3: Streckung


Du erinnerst dich: Die größtmögliche ­Fläche auf dem längstmöglichen Weg erzeugt maximalen Vortrieb! Daher gilt es auch beim Abdruck, die Handfläche so direkt wie möglich gegen das Wasser zu stellen und so weit wie möglich nach hinten zu schieben. Auch diese Phase kannst du mit dem Zugseil exzellent trainieren, vor allem, wenn du wie abgebildet mit einem Modell mit Paddles arbeitest. Kontrolliere deinen Zug im Spiegel: Das Ellenbogengelenk sollte dabei während der gesamtem simulierten Druckphase an der gleichen Stelle des Oberkörpers anliegen!

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4 Kommentare
  1. Thomas

    Moin Trimag!

    von welchem Hersteller ist denn das hier gezeigte Zugseil? Sieht nämlich so aus als würde es was taugen.
    Beste Grüße
    Thomas

    1. Frank Wechsel

      Hallo Thomas, für das Shooting haben wir die Zugseile von StrechCordz genutzt.

  2. Thomas

    Besten Dank Frank! Bestellung ist raus 🙂

  3. Gärtringer

    Hallo Frank,
    die Pläne habe ich letztens gemeint. Hattest Du ja im Podcast angesprochen.
    Danke

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