Zone 2 oder intensive Intervalle? Studien zeigen, wie Mitochondrien auf Training reagieren und welche Reize wirklich schneller machen.
Zone 2 gilt als Schlüssel zu einer besseren Ausdauerleistung. Möglichst viele Stunden bei niedriger Intensität sollen die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) vermehren, den Fettstoffwechsel verbessern und eine Grundlage schaffen, von der Athleten über die gesamte Saison profitieren. Doch was passiert tatsächlich in unseren Muskelzellen? Studien stellen die vermeintliche Überlegenheit des lockeren Trainings infrage. Und sie zeigen, warum manchmal wenige intensive Minuten einen stärkeren Reiz setzen als stundenlanges Kurbeln.
Es ist Herbst. Die Wettkampfsaison mit all ihren Höhepunkten ist vorbei, das Triathlonrad steht auf dem Smarttrainer in der Paincave und die nächsten Monate gehören dem Aufbau der Grundlage. Auf dem Bildschirm läuft die nächste Folge der Lieblingsserie, während die Beine bei moderater Leistung ihre Runden drehen. Der Puls bleibt niedrig, die Atmung ruhig und das gute Gefühl, etwas für die kommende Saison zu tun, stellt sich spätestens nach 90 Minuten ein. Schließlich weiß doch jeder, dass die Grundlage im Winter gelegt wird. Und dass möglichst viele Stunden in Zone 2 die Mitochondrien vermehren, die kleinen Kraftwerke unserer Muskulatur.
Doch was wäre, wenn wir diesem vermeintlich goldenen Trainingsbereich zu viel Bedeutung beimessen? Wenn Mitochondrien nicht nur auf lange, gleichmäßige Belastungen reagieren, sondern auf ganz unterschiedliche Trainingsreize? Und wenn ein Athlet mit fünf Stunden Training pro Woche andere Prioritäten setzen sollte als ein Profi mit 25 Stunden?
Mit dieser Frage beschäftigt sich die Sportwissenschaft aktuell immer häufiger. Eine im September 2026 veröffentlichte Übersichtsarbeit von Javier Botella, David Bishop und Cesare Granata im Fachjournal Sports Medicine stellt sogar eine grundlegende Überzeugung infrage: Obwohl gut trainierte Ausdauersportler häufig über eine ausgeprägte mitochondriale Ausstattung verfügen, lässt sich ihre Leistungsfähigkeit nicht allein damit erklären. Mehr Mitochondrien bedeuten nicht zwangsläufig, dass ein Athlet schneller schwimmt, Rad fährt oder läuft.
Die Kraftwerke, ohne die keine Langdistanz funktioniert
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