Lange Zeit galt der bewusste Verzicht auf Kohlenhydrate als Schlüssel zur Optimierung des Fettstoffwechsels im Ausdauersport. Doch wie viel Sinn ergibt diese Methode heute noch, und wie kann sie gezielt eingesetzt werden, ohne die Leistungsfähigkeit zu gefährden?
Kann das weg? Nicht nur beim Ausmisten des Kleiderschranks ist diese Überlegung angebracht, sondern mitunter auch beim Hinterfragen altgedienter Trainingsmethoden. Der bewusste Verzicht auf Kohlenhydrate ist eine dieser etablierten Maßnahmen im Ausdauersport. Welche Relevanz hat sie noch in Zeiten ausgefeilter Sporternährung?
Der Gedanke hinter „Low Carb“
Zunächst muss bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zwischen der Anwendung im Alltag und im Training unterschieden werden, wobei es natürlich die eine oder andere Überschneidung gibt. Im Folgenden wird es um den Bereich des Trainings gehen, zum Verständnis soll das Konzept „low carb“ jedoch auch kurz für die alltägliche Ernährung erklärt werden. Die Definition, was das überhaupt bedeutet, lässt sich nicht klar benennen und hängt davon ab, welcher Ansatz verfolgt wird. Maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Person und Tag gelten jedoch als guter Richtwert. Geht es beim Training darum, wenige Kohlenhydrate zuzuführen, so beziffert sich die „erlaubte“ Menge auf etwa 30 Gramm pro Stunde.
Low-Carb-Training ist definitiv nichts Neues und kann daher nicht als Trend bezeichnet werden. Die Ernährungsstrategien im Ausdauersport der Neunziger- und 2000er-Jahre waren davon geprägt, dass unter Belastung deutlich weniger Kohlenhydrate zugeführt wurden, als es heute die Regel ist. Ein Hungerast war schon damals äußerst unangenehm, war aber mitunter Bestandteil langer Trainingseinheiten, die mit mangelhafter Versorgung stattfanden. Das Ziel war es, mit weniger Kohlenhydraten auszukommen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Dieser ist entscheidend, um lange Ausdauerbelastungen absolvieren zu können. Deshalb ist der Grund für kohlenhydratreduziertes Training heute noch derselbe. Auch die physiologischen Hintergründe haben sich nicht verändert.
Kohlenhydrate werden in der Leber und in der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Die Speichergröße ist unter anderem abhängig von der Körpergröße, der Muskelmasse und dem Trainingszustand. Sie beläuft sich auf etwa 300 bis 500 Gramm in der Muskulatur sowie rund 100 Gramm in der Leber. Vollständig entleeren können sich die Glykogenspeicher nicht, eine lebensnotwendige Reserve bleibt immer zurück. Ab einer gewissen Belastungsdauer müssen daher Kohlenhydrate zugeführt werden, um nicht im übertragenen Sinne gegen eine Wand zu laufen. Allerdings ist auch die externe Zufuhr nicht unbegrenzt möglich, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Im Ausdauersport geht es deshalb darum, den Stoffwechsel so zu trainieren, dass weniger Kohlenhydrate verbraucht werden und sich die Energiebereitstellung zugunsten der Fette verschiebt.
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